10 odpowiedzi w tym temacie

[kalisteniker123]

Hej, krótko o sobie. 17 lat, 51kg/173cm wzrostu.

2 lata temu chodziłem na siłownie przez pół roku, bez wiekszych rezultatów. Zajarałem się street workoutem i wszelkiego rodzaju elementami. Przez 4 miesiące ćwiczyłem sobie around the world hannibala (chyba wiekszosc wie jak on wyglada). Bez diety, byle by sie wzmocnić i sie przygotować. Moim celem jest stopniowa, progresywna poprawa sylwetki i elementy. Na razie za cel obrałem sobie front lever (aktualnie jestem w stanie utrzymac 16 sekund tuck front lever) i bardzo podoba mi się maltese, lecz wiem że do tego jeszcze baaardzo długa droga i na razie chce małymi kroczkami po kolei opanowywać prostsze elementy.

 

PLAN:

[poniedziałek]

 

progresje do front lever, ze wzoru z innego forum. Wygląda to tak że ogolny czas trzymania danej progresji na treningu wynosi 60 sekund. Jeśli jestem w stanie utrzymac tucked front lever max 16 sec, to dziele 16:2 = 8 sekund, i dziele 60:8 = wychodzi około 8 serii po 8 sekund trzymania pozycji. Co tydzien bede sprawdzał czy poprawiam swojego maxa w danej pozycji i bede progresował tym wzorem. Więc:

 

- 8x8sec tucked front lever + 3 tucked front lever pullups na początku holda, potem 8 sec

- 3s ice cream makers

- 3s tucked front lever pulls

i tutaj coś na wytrzymałość, objętość, mysle ze piramidki są najsensowniejszym rozwiązaniem, łatwa kontrola progresu i są dosyc przyjemne.

1-2-3-...do maxa PULLUPS

2-4-6...do maxa DIPÓW na przemian z podciągnięciami.

Potem schodze w dół do 1 powtórzenia. Aktualnie moj rekord to 7 podciągnieć w piramidce.

 

[środa] to samo co w poniedziałek

 

[piątek]

- 8x8sec tucked front lever hold + 3 tucked front lever pullups

- 6x10sec tucked back lever hold

- 3s ice cream makers

- 3s tuckef front lever pulls

 

1-2-3-4-5...max PULLUPS

na przemian z:

2-4-6-8...max AUSTRALIAN PULLUPS

potem normalnie w dół do jednego powtórzenia.

 

[sobota]

 

- 8x8sec tucked front lever hold + 3 tucked front lever pullups

- 6x10sec tucked back lever hold

- 3s ice cream makers

- 3s tuckef front lever pulls

 

2-4-6-8...max DIPS

na przemian z

4-8-12...max DIAMOND PUSHUPS

 

[niedziela]

tutaj tylko lekko same elementy, kilka serii back levera i front levera holdów, na 40-60%. Bez bazy.

 

We wtorki, czwartki i niedziele robie obwód na korpus z hollow body, planków, supermanów, rozjazdów. Obwodow ile dam rade, byle by sie nie zajechać.

 

Co sądzicie o takim planie? Pewnie ktos sie przyczepi że 3 dni z rzędu progresje do elementów. Z tego co wywnioskowałem z innego forum gimnastycznego, dużo osób robi progresje praktycznie codziennie. Uważają że powtarzanie jest matką nauk i żeby wykonac cos perfekcyjnie należy to powtarzać często. Sprawdze jak to bedzie oddziaływać na moje ciało. Nie zależy mi na tych streetowych frontach. Chce wykonywać elementy perfekcyjnie, czyt. Obciągniete palce u stóp, nogi złączone, łokci idealnie proste, ciało idealnie równoległe do podłoża. A i jeszcze jedna sprawa, niedługo otwierają u mnie w miasteczku siłownię, wiec w przyszlosci trening z poniedzialku i srody wrzuce w piatek i sobote, a w te dni (pon, sroda) chce robić ciężkie dipy, podciągnięcia z obciążeniem na małą ilosc powtórzen, front squaty i martwe ciągi. Lubie też potargać żelastwem. Czekam na opinie.

Użytkownik kalisteniker123 edytował ten post Ponad rok temu

[Bartosz99]

Na początek na pewno nie brał bym się za front levera tylko back levera ponieważ jest to dużo łatwiej za figura a wzmocni ciało do front levera, dodałbym pompki do planu. Hollow body robisz i inne ćwiczenia na korpus to jest dobrze, wzmocnisz się. Tak jak mówię, na początek back lever a później front

[kalisteniker123]

Mi właśnie o wiele łatwiej idzie front niż back lever, ale no zastosuje się do twoich rad i zamienie fronta z backiem. Na fronta jeszcze przyjdzie czas. Pompki są.

[Lipa00]

Mi właśnie o wiele łatwiej idzie front niż back lever, ale no zastosuje się do twoich rad i zamienie fronta z backiem. Na fronta jeszcze przyjdzie czas. Pompki są.

Szczerze nie koniecznie bym to zamieniał jak twoim celem jest front, zwłaszcza ze wchodzi ci lepiej niż back lever. I poleciłbym ci w jakiś dzień dodać pompki z wychyleniem,bo sam od niedawna robię i musze przyznać, że wczesniej tez je omijałem a pomogły mi sprogresować własnie m.in w froncie ;P

[kalisteniker123]

Pompki z pochyleniem myśle żeby zamienic właśnie z diamondami, bo tricepsy mam dosyć mocne, a barki w sile są bb słabe.. A chce sie jeszcze z pół roku przygotować pod planche zanim sie za nią zabiore. Na razie cele to dragon flag, front i back lever, handstanda już moge ustać bez banana 10-15 sekundn na paraletkach.

[Lipa00]

Szczerze w wypadku jak masz problemy jeszcze z dragonem to zastanowiłbym się faktycznie nad tym frontem czy nie lepiej wzmocnić pierw korpus nauką dragona i np. hollow body, planki itp.. i dopiero się za fronta brał, nie jest powiedziane, że masz tak zrobić ale myślę, że byłoby to bardziej optymalne.

I taki tip na wzmocnienie brzucha tj. 3 razy dziennie (rano, po południu i wieczorem) 4 cwiczenia na brzuch po 1 serii ( w dni treningowe jak na treningu robisz brzuch to 2 razy dziennie) i wzmocnisz bardzo szybko korpus 

Użytkownik Lipa00 edytował ten post Ponad rok temu

[Bartosz99]

Dokładnie, jak mowi kolega, fajny byłoby się wzmocnić sylwetkami gimnastyczne pod figury dalej tak samo jak kolega, nie musisz wyrzucać fronta jeżeli ci lepeij idzie, możesz np robić w jeden dzień fronta a w drugi back levera i zobacyzsz którego elementu się nauczysz szybciej. Pompki z wycbyleniem w sumie mógłbyś wrzucić bo fajne ćwiczonko oraz zwykle klasyczne pompki bo w ogóle ich nie widzę w planie

[kalisteniker123]

klasycznych pompek zrobie z 70 bez zadyszki, nie widze sensu robienia kilku serii po kilka powtorzen tych zwyklych. Wole trudniejsze warianty

[Lipa00]

klasycznych pompek zrobie z 70 bez zadyszki, nie widze sensu robienia kilku serii po kilka powtorzen tych zwyklych. Wole trudniejsze warianty

Myślę, że możesz zawsze obciążenie np. do plecaka wrzucic i odrazu nabierze większego sensu, ale jak uważasz  

[Bartosz99]

Dokładnie, może być obciążenie albo możesz sobie zrobić jakiś obwód typu pompki podciaganie dipy pompki diamentowe bez przerwy, tak parę razy i na pewno poczujesz klate i trica oraz nie bedziesz machał po 70

[Maksym Riznyk]

Powiem że mocny plan. 
Co do klatki proponuje obejrzeć ten filmik: