4 odpowiedzi w tym temacie

[Denley]

Witam, mój aktualny trening wygląda tak:

PULL:

-Rozgrzewka

-Próby handstandu 5-10 minut

-Progresja do back levera 5-10 minut

-Podciągania szerokim nachwytem- 14, 12, 10, 8

-Podciągania młotkowe na szerokość barków- 10, 8, 8, 6

-Podciągania młotkowe wąsko- 10, 8, 8, 6

-Podciągania wąskim nachwytem- 6, 6, 5, 4

-Podciągania podchwytem na szerokość barków- 8, 8, 5, 4

-Unoszenia kolan do klatki

-Rozciąganie

 

PUSH:

-Rozgrzewka

-Próby handstandu 5-10 minut

-Poziomka- 5 minut

-Próby muscle upów- 5-10 minut

-Dipy na poręczach równoległych- 15, 12 ,10,8

-Dipy na drążku- 5, 5, 4, 3

-Pompki szerzej niż barki- 15, 12, 12, 10

 

Treningi PULL wykonuję w poniedziałki i środy, a push we wtorki i czwartki. Dodam że codziennie wieczorem wykonuje unoszenia nóg leżąć, hollow body, oraz supermany. Mój dotychczasowy cel to umieć stać na rękach (jak narazie mój rekord to 10 sekund), zrobić chociaż jednego muscle upa oraz ogarnąć back levera. Moim marzeniem to w przyszłości potrafić press to handstand.

 

Co polecacie zmienić w treningu, albo na jaki go zmienić? Pozdrawiam

 

[Hiruji]

Co do planu to pozwolę się wypowiedzieć ludziom bardziej doświadczonym.

 

Do muscle upa nie potrzeba wiele. Zawsze miałem problemy z przełożeniem rąk, mimo że miałem wystarczająco siły aby podciągnąć drążek do poziomu klatki piersiowej.

Strasznie pomogły mi muscle upy z gumami, których też nie potrafiłem... Dopiero po analizie filmików z yt i poradników wywnioskowałem, że warto jest sie lekko "bujnąć" do przodu i wtedy wykonać ćwiczenie. Jak już opanowałem to ćwiczenie z gumą zacząłem zmniejszać gumę co trening i robiłem 5x5 powtórzeń. 

Tu mała rada ode mnie - nie przesadzaj z tym ćwiczeniem, ponieważ łatwo (a przynajmniej u mnie) przeciążyć przedramiona.

Możesz się także zabrać za powolne opuszczanie z górnej "pozycji" co bardzo pomaga i robić bar dipy.

 

Back lever udało mi się ogarnąć w 2 miesiące, po tym czasie zrobiłem swojego pierwszego (kalecznego) back levera.

Opiszę Ci jak wyglądały moje progresje do backa przed treningiem. - wiem, pewnie są lepsze metody ale starałem się to sam ogarnąć z pomocą poradników z YT.

-tucked back lever 30-45s

-zwisy (tu nie wiem jak to sie nazywa ale postaram sie to opisac) - z pozycji do tucked back lever schodzisz nogami w dół jakbyś chciał dotknąć stopami ziemi i tak wisisz do 30-45s

-skin the cat 4-8x

Tu są podstawowe ćwiczenia, które robię zawsze i potem względem progresji dodaje ćwiczenia z listy niżej.

-advenced tucked back lever najlepiej staraj się to zrobić przy jakimś lustrze/nagraj się abyś miał plecy proste

-one leg back lever

-back lever z szerokimi nogami

-back lever z pozycji advenced tucked back lever i potem trzymasz okolo 10s 

[Denley]

Dzięki, że się wypowiedziałeś Do jakiej wysokości klatki minimum podciągnąć się przy muscle upie? Dalej niż góra klatki niestety nie dam rady. Mam siłę, ale poprostu nie potrafię tego zrobić, tak jakby ramiona mi blokowały dalszy ruch

[Hiruji]

Mi bardzo pomogło ćwiczenie z obciążeniem. 

Stopniowo zacząłem sobie wdrążać w trening obciążenia (5x5 2 min przerwy między seriami) i takie coś jak W5 podciągania: przerwy między serią aż sie nie poczujesz pewnie:

5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5 

 

Przy robieniu muscle upa jak dla mnie najważniejsze było "bujnięcie", aby siła podciągnięcia była pod lekkim kontem. Może podeśle CI filmik od ThenX: 

Ja się właśnie nauczyłem tego ruchu i potem jakoś zaczęło samo wychodzić. I przy robieniu MU na początku odpuściłem sobie magnezję, gdyż miałem problem z przejściem rąk a z magnezją wiadomo, lepsze jest tarcie i chwyt a w MU trzeba lekko poluźnić.

 

//Edit: Nie bój się robić tego z "wykopu", stopniowo nauczysz się to robić bez tego, to tylko kwestia czasu

Użytkownik Hiruji edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Siemanko witam na forum.

No cóż, zacznę może od tego, że wypowiem się w sprawie podziału push , pull.
Owszem, nie wiem jak się odczuwasz przy tym planie ale doświadczenie podpowiada, że taki plan szybko wygasa i zwyczajnie nie sprawdza się w STreet Workout. Chyba że zadbasz o na prawdę dobrą objętość treningową. Kolejna sprawa tendencja do zmniejszana powtórzeń w seriach. ZDECYDOWANIE ja wykonywał bym od mniejszej ilości do rosnącej NAWET jeżeli ostatnie powtórzenia będziesz wykonywał z lekkiego podskoku tzn . negatywy. 

Jeżeli zależy Ci na HS to pamiętaj o tym aby kontrolować i pracować nad mobilnością barków oraz rozciąganiu najszerszych jeżeli będziesz miał pospinane to nauka będzie dawała się gorzej no i będzie to bardziej siłowy HS który jestr bardziej wyczerpujący. Tu musimy wzmacniać obręcz barkową zwłaszcza ćwiczenia typu bar dip oraz pike push ups. + ćwiczenia na CORE i tu sylwetki gimnastyczne kłaniają się. 

Wejście siłowe , MU. DO najlepszych ćwiczeń zaliczam negatywne zejśćie z samej góry TRZYMAJĄC ŁOKCIE MAKSYMALNIE BLISKO CIAŁA ! Oczywiście wysokie podciągania i tu mówię o tym aby podciągnąć się aż do mostku. Oczywiście izometria.