Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Jak wykonać prawidłowy przysiad atletyczny

1) Zacznij od podstaw:
- połóż sztangę na stojaku na wysokości okolo 3-5 cali niżej niż twoje ramiona,
- sprawdź swój sprzęt, czy obciążniki po obu stronach są zabezpieczine ogranicznikami i generalnie przestrzeń wokół ciebie jest wolna

2) Polecam używanie dwóch bolców, zwłaszcza jeżeli używasz do ćwiczenia dużych ciężarów. Umieść ręce równomiernie na sztandze i ustaw się tak, żeby spoczywała ona blisko mięśni czworobocznych, ale nie na kręgosłupie szyjnym, ze stopami równolegle do siebie, prostopadle do sztangi. Unieś ją ze stojaka prostując nogi.

3) Zrób krok w tył, na tyle daleko by uniknąć zderzenia sie ze stojakiem podczas wykonywania ćwieczenia. Ustaw stopy w wygodnym odstępie nazywanym pozycją atletyczną. Zwykle szerokość rozstawu nie przekracza szerokości ramion.

4) Twój ciężar powinien byc wyśrodkowany nad tylną połową stóp, nie nad palcami, przez cały czas zniżania i podnoszenia się.

5) Zniżaj się w sposób kontrolowany do pozycji, gdzie twoje uda będą równoległe do podłogi, utrzymująctułów i plecy pionowo tak aby biodra pozostawały pod sztanga przez cały czas.

6) Nie pozwól biodrom odchylić się do tyłu, kolanom skierować się do środka lub poza czubki palców, albo żeby twoje ciało pochyliło się do przodu.

7) Przez cały czas utrzymuj właściwą pozycje, aby upewnić sie , że kąty uformowane przez staw kolanowy i biodrowy są prawie równe ze sobą.

8) Energicznie podnieś sie z pozycji dolnej przesuwając sie tą samą drogą którą zniżałeś się w dół, tułów i plecy przyjmują znów pozycję pionową i biodra przez cały czas znajdują się pod sztangą w miarę jak sie podnosisz.

9) Podczas gdy siła dźwigni poprawia sie przez cały czas twojego podnoszenia sie , przyśpiesz wznoszenie sztangi maksymalna swoją siłą. Zwolnij tuż przed zablokowaniem nóg, aby wyeliminować ewentualne kołysanie sztangi.

10) Używaj dodatkowych zabezpieczeń takich jak pasy biodrowe i różnego rodzaju opaski tylko wtedy, gdy ciężar jest wyjątkowo duży. Wykonywanie ćwiczeń bez tych dodatków przy lekkich i umiarkowanych obciążeniach wzmocni twoje ciało żeby przystosować je do dalszych napięć.

11) Kiedy chcesz już odłożyc sztange na stojak, wprowadź ją dokładnie między widełki, upewniając sie, że ręce nie zasłaniaja ci stojaków. Poniważ po ćwiczeniach jestes już zmęczony twoj stan ograniczy ci kontrolowanie wagi, więc musisz bardzo uważać w tym miejscu.