35 odpowiedzi w tym temacie

[Kameleon688]

Witam.

Około 5 miesięcy temu ułożyłem plan treningowy i od tego czasu nie mogę zwiększyć ilości powtórzeń.Czy coś robię źle ? Moim celem jest zwiekszenie masy mieśniowej i siły. Moja faza pozytywna trwa sekunde, w górze robie sekunde przerwy i schodze od 2 do 3 sekund. Ćwiczę 4 razy w tygodniu. W poniedzialek, srode i piątek wykonuje trening góry a w sobote dół.

Mój trening to:

 

Poniedziałek:
podciąganie troche szerszym nachwytem - 4 serie - 7,5,5,4
podciaganie podchwytem - 4 serie - 6,5,5,4
podciaganie australijskie 4 serie - 8,7,6,6
pike push ups na podwyższeniu - 4 serie - 8,7,7,5
dipy na poręczach - 4 serie - 8,7,7,6
pompki zwykle w hollow body - 4 serie - 8,7,6,5
wznosy zgietych nóg na drążku - 8,6,6,5
wznosy prostych nóg leżąc - 9,7,7,6

 

Środa:

to samo tylko zamiast dipów na poręczach wykonuje dipy na drążku.

 

Piątek:

To samo co w poniedziałek.

 

Sobota:

Pistolety 4 serie - 8,7,6,5

Przysiady bułgarskie 4 serie - 13,12,12,11

Archer squats 4 serie - 10.10.10.10

spięcia łydek na jednej nodze na podwyższeniu 4 serie - 18,16,15,14

 

Proszę o pomoc .

Użytkownik Kameleon688 edytował ten post Ponad rok temu

[ksiadze]

Dieta, dobra regeneracja, dobry sen jest?

Po za tym 12 serii podciagniec na 1 treningu to moim zdaniem za duzo.

A starasz się zrobić w każdej serii maksymalna ilosc powtorzen do oporu?

Użytkownik ksiadze edytował ten post Ponad rok temu

[Kameleon688]

Dieta jest, zdrowo się odżywiam, snu też mam dużo . Tak staram się robić maksymalna ilość powtórzeń do oporu.

Użytkownik Kameleon688 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Wiesz co, generalnie zmienił bym tylko podciągania, mianowicie żeby obić piramidkę. 
w każdym chwycie. Jeżeli palisz serię to podchodzisz do kolejnych 2 ale wykonuj negatywy !

Resztę na razie zostawił bym. Czy w pompkach w tych 1 seriach jesteś w stanie 10 pompek wyciskać ? 
Wiesz musisz zmuszać swoje ciało do pracy, wysiłku, nie tak że na lajcie robisz. 

[Kameleon688]

Przykładowo piramida 1-2-3-4-5 i jesli 6 nie dam rady zrobic to mam robic od nowa i tak 2 razy ? Dobrze zrozumiałem ?

Negatywy od razu mam wykonywac po wykonaniu piramid podciągnięć ?

Myśle że pike push upsy  dam rade zrobic 10 razy na 1 serii a dalsze ćwiczenia juz nie za bardzo.

Ćwiczenia wykonuje do oporu, nigdy na lajcie .

[Kameleon688]

No chyba że pompki zwykle nie wykonywałbym w pozycji hollow, to dałbym rade zrobić więcej.

[Maksym Riznyk]

Nie nie sylwetkę przy pompkach trzymaj ! To podstawa  
Tak wykonujesz np piramidę do 5 serii a potem zaczynasz 6 np palisz na 3 powtórzeniu i od razu bez przerwy dorabiasz serię i następnie zaczynasz kolejną 7 serię  

[Kameleon688]

I po 3 powtórzeniu jak spale mam robić negatywy do 6 powtórzeń i potem to samo na 7 serii tak ?

[Maksym Riznyk]

I po 3 powtórzeniu jak spale mam robić negatywy do 6 powtórzeń i potem to samo na 7 serii tak ?

 

Zależy która to będzie seria.
Ogólnie chodzi o to aby dokończyć spaloną serię i podejść do dwóch kolejnych. 

Aby pobudzić mięśnie, dać wycisk. 

[Kameleon688]

Rozumiem. Do australijskich podciagnieć tez robić taką piramide ?

Ile mam odpoczywać między seriami piramidy ?

[Maksym Riznyk]

Odpoczywaj od 60 do 90 sekund. 
Australijskie tez możesz robić piramidką ale zwiększasz np co 3 powtórzenia 
a może nawet co 5 

[Kameleon688]

Ok. Dziękuje Ci bardzo za pomoc Maks .

Jeszcze mam jedno pytanie.Czy bez dodawania dodatkowego ciężaru stosując np same dzwignie można osiągnąć taką sylwetkę i siłę jaką ty posiadasz ?

[Rozoowyy]

Hmm... a w piramidach (Pull-Up) to nie było tak, że odpoczynek był w stylu: 1 pociągnięcie >> 10 sec przerwy, 2 podciągnięcia >> 20 sec przerwy, 3 podciągnięcia >> 30 sec przerwy itd...?

[Maksym Riznyk]

Ok. Dziękuje Ci bardzo za pomoc Maks .

Jeszcze mam jedno pytanie.Czy bez dodawania dodatkowego ciężaru stosując np same dzwignie można osiągnąć taką sylwetkę i siłę jaką ty posiadasz ?

Jest to do osiągnięcia ale sam zobaczysz z czasem 
że po prostu będą chęci do kolejnych wyzwań i będziesz chciał próbować czegoś nowego. 
A to już automatycznie spowoduje, że siła i masa będzie szła do góry  

[Maksym Riznyk]

Hmm... a w piramidach (Pull-Up) to nie było tak, że odpoczynek był w stylu: 1 pociągnięcie >> 10 sec przerwy, 2 podciągnięcia >> 20 sec przerwy, 3 podciągnięcia >> 30 sec przerwy itd...?

Owszem jest również taka metoda, ale zaproponowana powyżej 
jest dla osób początkujących. 

[Rozoowyy]

Rozumiem

[Kameleon688]

Ok rozumiem. Jeszcze raz dzięki wielkie za pomoc

[Maksym Riznyk]

Nie ma sprawy  
Powodzenia. 

[Kameleon688]

Czesc.

Nadal nie moge zwiekszyc ilości powtorzeń w cwiczeniach. Może sprobować dodac np raz w tygodniu trening 5x5 ?

[Maksym Riznyk]

Owszem możesz dodać 5x5. 
Może jednak czas przerzucić się na system piramid ? 
Na ilu powt. zatrzymałeś się ?