W Twoim wypadku zacznij raczej od masy. Dieta z nadwyżką kaloryczną - do ułożenia diety użyj kalkulatorów BMR i kalori. Do diety wybieraj produkty jak najmniej przetworzone (bez ulepszaczy, E, krótkie naturalne składy - czytaj etykiety), unikaj tłuszczy trans i cukrów rafinowanych i pamiętaj o warzywkach..nie samym kurczakiem z ryżem człowiek żyje.
Treningi rozpocznij od prostego FBW, zacznij od 2-3 razy w tygodniu. Treningi A i B rób na zmianę. Nie przesadzaj z ciężarem, tak abyś wykonał ćwiczenia prawidłowo i w pełni kontrolował ruch, Ćwiczenie nawet z samym gryfem nie przyniesie Ci żadnej ujmy na honorze, za to staraj się stosować progresję ciężaru z tygodnia na tydzień. Plan pewnie wyda Ci się "skromny" i niekompletny, ale to są ćwiczenia wielostawowe angażujące dużo grup mięśniowych na raz. Z czasem jak się zaadoptujesz do treningów będziesz mógł zwiększyć ilość ćwiczeń
A
Przysiady ze sztangą na plecach 5s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie żołnierskie 4s
B
Martwy ciąg 5s *
Pompki na poręczach 4s
Podciąganie na drążku 4s
*w pierwszych tygodniach możesz wykonywać mniejszą ilość serii, za to przyłóż się do techniki, jeśli czujesz, że nie umiesz utrzymać prosto pleców, poćwicz najpierw wyprosty tułowia na ławce rzymskiej aby wzmocnić prostowniki pleców, ale nie unikaj tego ćwiczenia, pomoże Ci ono zbudować fundament Twojej sylwetki
...a i nie baw się na razie w suplementy, jak będziesz się zdrowo odżywiał nie będą Ci one potrzebne na początku przygody z żelastwem.
Użytkownik Słabosilny edytował ten post Ponad rok temu
Ponad rok temu
FaceBook