4 odpowiedzi w tym temacie

[Jao]

Cześć to zaczynając

 

- Wiek - 25 lat

- Wzrost - 190 cm

- Waga - 98 kg

- Waga planowana - chcę zejść do 10% zawartości tłuszczu, czyli około ważyć 85 kg

- Staż treningowy - w żadnym razie nie ustystematyzowany, kilka razy trening z Shaunem T Insanity oraz Insanity Max 30, zawsze około 1-1,5 miesiąca

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? - chcę robić 3x FBW i 2-3x cardio/interwały

- Rodzaj Twoich treningów - brak

- Intensywność Twoich treningów - brak

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? Tendencja do tycia, przy czym waga waha się nawet 5kg

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? Odpowiednie przygotowanie

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) Nie, myślę w trakcie treningów przyjmować białko w razie deficytu

- Kontuzje/Urazy - brak

 

Moim celem tak jak wyżej przedstawiłem jest zrzucenie balastu, tak aby później można było trenować kalistenikę, mam problemy z podciągnięciem się chodź raz i chcę to zmienić, dodatkowo popracować nad sylwetką.

 

Przygotowałem sobie tego typu plan treningowy FBW, od razu mówię, że póki co posiadam tylko dwie hantle 20kg każda (oczywiście można zdejmować talerze z nich).

 

A: każde ćwiczenie 3x 12-8

Nogi - Przysiady z hantlami na barkach 

Plecy - Martwy ciąg z hantlami na ugiętych nogach 

Klatka - Pompki 

Barki - Wyciskanie hantli do góry

Triceps - Uginanie ramion w oparciu

Biceps - Unoszenie hantli stojąc, podchwytem

Przedramię - uginanie nadgarstków w podchwycie

Brzuch - spięcia skośne, leżąc

- Podciąganie nóg do klatki, leżąc

- spięcia leżąc

 

B:

Nogi - wykroki w przód z hantlami / wspięcia na palcach

Plecy - wiosłowanie hantlami w opadzie

Klatka - Pompki z nogami na podwyższeniu

Barki - Wznosy hantli przodem, na prostych rękach

Triceps - Prostowanie przedramienia w opadzie

Biceps - Unoszenie hantli, chwyt młotkowy

Przedramię - uginanie nadgarstków nachwytem

Brzuch - To samo co wyżej

 

C:

 

Nogi - Martwy ciąg na prostych nogach

Plecy - Przenoszenie hantli za głowę, leżąc

Klatka - Pompki diamentowe/

Barki - Szrugsy hantlami stojąc / wznosy bokiem w lekkim opadzie ("kaczki")

Triceps - Wyciskanie francuskie hantli oburącz

Biceps - Unoszenie przedramienia z hantlą, siedząc

Przedramię - Uginanie nadgarstków, młotkowy

Brzuch to co wyżej

 

To jest mój przykładowy trening, który chcę rozpocząć. Myślałem tez o prowadzeniu treningu wg książki Paula Wade'a "Skazany na trening". Ogólnie, dużo pomysłów, jeden cel, tylko brak wiedzy, którą drogą podążać. Tak jak ująłem na początku, celem jest jednak kalistenika i czy ten trening ma ręcę i nogi? Czy odstawić hantle i skupić się na treningu z obciążeniem własnego ciała, póki co nie mam zamiaru nabywać dodatkowego sprzętu.

 

Jeżeli zaś chodzi o trening cardio, to zastanawiam się, czy dalej korzystać z treningów opracowanych przez Shauna T, o których wyżej wspomniałem, gdyż mam do nich dostęp. Trening ten oczywiście wykonywałbym w dni nietrenignowe. 

[Słabosilny]

To jest FBW więc nie rozdrabniaj się na takie szczegóły jak oddzielne ćwiczenie przedramion. Na nogi zwiększ ilość serii do 5 ( to prawie połowa Twoich mięśni), na plecy też by było warto dorzucić z seryjkę, ...bardzo w treningu pomógł by drążek. Na klatkę spróbuj jakoś wykorzystać hantle, nawet jak nie masz ławeczki lub jej substytutu, to możesz robić wyciskanie leżąc na ziemi.

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

Plan jest dobry, spełni Twoje oczekiwania. 

Jedynie drobne zmiany wprowadził bym, mianowicie na plecy dodać podciągania nachwytem 

 

i jak przedmówca powiedział na nogi 5 serii. 

 

pozdrawiam. 

[Jao]

Dobra, bardzo dziękuję za sugestię, zwiększę w takim razie ilość serii na nogi oraz plecy, usunę przedramiona, jeżeli chodzi o drążek, może być problem, drążek albo miejsce na drązek jest, ale niestety, nie mam wystarczająco siły aby móc się w pełni podciągnać, maksymalnie do połowy, więcej moja tusza i "wróble" ręce nie puszczą, dlatego zamierzam atakować interwałami/cardio.

Jeżeli chodzi już o cardio to treningi z Shaunem T czy np skakanka (interwały 30s - 10s przerwy) powinny dać rezultaty? Mam nadzieję, że się nie przetrenuję.

 

Jeżeli chodzi o przewidzianą dietę, to będę szukał porad odpowiednim dziale i tam dam wam znać, jak to widzę

[Maksym Riznyk]

Jeżeli nie jesteś w stanie podciągnąć się to proponuje wykonać negatywy. 

 

Wykonujesz wyskok z nóg aż broda znajdzie się ponad linią drążka. Następnie wykonujesz 

 

jak najwolniej ruch w dół/negatyw.