2 odpowiedzi w tym temacie

[Likosik]

Cześć! To mój pierwszy plan, który sam układałem. W razie błędów proszę o merytoryczne argumenty dlaczego nie

Wzrost/Waga: 180cm/87kg

Staż: 1 miesiąc

Plan: FBW na masę

 

Dzień A:
1. Nogi
   a) Przysiady ze sztangą 3x8
   Przysiady bułgarskie 3x8
2. Plecy
   a) Martwy ciąg 3x8
   Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim nachwytem 3x8
3. Klatka
   a) Wyciskanie sztangi płasko 3x8
   Ściąganie linek wyciągu górnego 2x8
4. Barki
   a) Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
5. Triceps
   a) Wyciskanie sztangi wąsko 3x8
6. Biceps
   a) Herkulesy 3x8
   Uginanie ramion na modlitewniku 2x8
7. Łydki
   a) Wspięcia na palcach 30-24-18-12


Dzień B:
1. Nogi
   a) Przysiady ze sztangą 3x8
   Wykroki ze sztangą 3x8
2. Plecy
   a) Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8
   Wiosłowanie sztangielką 3x8
3. Klata piersiowa
   a) Wyciskanie sztangi płasko 3x8
   Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x8
4. Barki
   a) Przyciąganie sztangi do brody 3x10
   Wznosy przodem z talerzem 3x8
5. Triceps
   a) Wyciskanie francuskie 3x8
   Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x8
6. Biceps
   a) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x8
7. Brzuch
   a) Allahy 3x12
8. Łydki
   a) Wspięcia na palcach 30-24-18-12


Dzień C:
1. Nogi
   a) Przysiady front squat 3x8
2. Plecy
   a) Martwy ciąg 3x8
3. Klata piersiowa
   a) Wyciskanie sztangi płasko 3x8
4. Barki
   a) Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
5. Triceps
   a) Wyciskanie sztangi wąsko 3x8
6. Biceps
   a) Herkulesy 3x8
7. Brzuch
   a) Allahy 3x10
 

Ćwiczę 3 razy w tygodniu poniedziałek rano, czwartek rano i piątek po południu (dlatego dzień C jest najlżejszy)

 

Progresja ciężaru:

duże partie co drugi trening 2,5 kg

małe partie co trzeci trening 2,5 kg

 

Z góry dziękuję za pomoc

 

PS. podpunkty b pozamieniały się na emotikony

[BarBeast]

Dobry plan choć polecałbym metodę 5x 5

[Maksym Riznyk]

Jedynie jak dla mnie brakuje tu wyciskania z hantlami na klatkę. 

 

Tak plan dobry możesz działać