14 odpowiedzi w tym temacie

[Daniusz]

Witam Forum!

Ułożyłem sobie nowy plan do powrotu na siłownię. (Staż +/- rok)

Proszę o ocenę, propozycje lub zmiany

 

Poniedziałek: Klata, Bicepsy

- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12 10 10 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 10 8
- Wycisk ściskający 10 10 10
- Rozpiętki ze sztangielkami - 10 10 10

- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej - 3 serie 10
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku - 4 serie 10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym - 3 serie po 10.

Środa: Plecy

- Podciąganie na drążku 3xMax
- wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha w opadzie tułowia stojąc 12 10 10 8
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12 10 10 8
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4x15


Czwartek: Barki, Tricepsy

- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie żołnierskie 12 10 8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

- pompki na poręczach - 3 serie MAX
- Wyciskanie “FRANCUSKIE” jednorącz sztangielki w siadzie -  4x10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
- Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej - 3x10



Sobota: Uda, Łydki.

- Martwy Ciąg 10 10 8
- Przysiady ze sztanga na plecach- 4 serie(10)
- Prostownie nóg w siadzie- 4 serie (10)
- Wypychanie ciężaru na suwnicy- 4 serie (10)
- Uginanie nóg w leżeniu- 4 serie (10)

- Wspiecia na palce w staniu- 3 serie (10)
- Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg-  3 serie (10)


Pozdrawiam

Daniusz

 

[O_O]

Plecy aż 18 serii...

Gdzie brzuch???

Gdzie boczki??? (mięśnie czworoboczne)

Czemu nie trenujesz bica z tricem?

Czemu bic ma tyle samo powtórzeń co tric?

Czemu jest ciągle 4 x 10? Pobaw się tymi powtórzeniami.

10x max - przy powrocie na siłownię dobrze jest jednak dać dużą ilość powtórzeń.

Użytkownik O_O edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Plecy aż 18 serii...

Gdzie brzuch???

Gdzie boczki??? (mięśnie czworoboczne)

Czemu nie trenujesz bica z tricem?

Czemu bic ma tyle samo powtórzeń co tric?

Czemu jest ciągle 4 x 10? Pobaw się tymi powtórzeniami.

10x max - przy powrocie na siłownię dobrze jest jednak dać dużą ilość powtórzeń.

 

Generalnie na forum staramy się zachować wartościowe wypowiedzi. 

 

Skoro chcesz pomóc udzielając się pod wątkiem bardzo prosimy o uzasadnienie/wytłumaczenie 

 

powyższych "pytań". 

Dziękuje za wyrozumiałość. 

[O_O]

Generalnie na forum staramy się zachować wartościowe wypowiedzi. 

 

Skoro chcesz pomóc udzielając się pod wątkiem bardzo prosimy o uzasadnienie/wytłumaczenie 

 

powyższych "pytań". 

Dziękuje za wyrozumiałość. 

 

A co tutaj jest do tłumaczenia?

 

Koleś wraca na siłownię i daje 18x serii na plecy, przy powrocie nie powinno być aż tyle serii.

Brzuch to oczywistość, równie dobrze można pominąć barki czy łydki, czworoboki z resztą też.

Triceps potrzebuje mniej powtórzeń, ale więcej ciężarów. Biceps i triceps lepiej trenuje się razem.

Reszta już jest wytłumaczona.

[Maksym Riznyk]

JA to rozumiem i Ty rozumiesz ale osoba z małym doświadczeniem NIE. 

 

Na forum nie dążymy do krytyki tylko tłumaczeniu/porad. 

 

Pozdrawiam. 

[Daniusz]

Widzę jednak ktoś odpowiedział na mój temat.

Brzuch robię a trening wygląda tak

 

1.Wznosy nóg na drążku 4x12p
2.Rowerek na skosy 4 serie po 10
3. Ziemia i ręcę do kostek 3x10


3.Side plank 4x max(lub mierzycie czas na stoperze)
4.Allachy 4x15p
5.unoszenie nóg do góry 3x10

 

O tym aby robić bicka z tricem nie słyszałem.

Ćwiczenia na kaptury są w moim planie (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, szrugsy)

[Maksym Riznyk]

Trochę Ci zajęło na odpowiedź  

 

Najpierw upewnie się czy plan w ogóle jest aktualny ?

 

Działasz dalej ? 

[Daniusz]

Plan aktualny ^^
Działam, działam

[Maksym Riznyk]

Plan nie jest najgorszy. 

 

pamiętaj po prostu o podstawowych rzeczach np. na duże partię wykonujemy  więcej serii i ćwiczeń 

 

niż na małe partie. 

 

Odczuwasz progres z tym planem ? Jeszcze jedno pytanie no nie zauważyłem w planie jednego fajnego ćwiczenia - pompki na poręczach.

[Daniusz]

Plan jest świeży, więc jeszcze nie mam jak ocenić progresji. Pompki na poręczach są na ćwiczeniach na tricka ^^ Plan już poprawiony, jak wygląda aktualna ocena? Prosiłbym o jakieś porady/propozycje

 

Poniedziałek: Klata

- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12 10 10 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 10 8
- Wycisk ściskający 10 10 10
- Rozpiętki ze sztangielkami - 10 10 10

Środa: Plecy + Barki

- Podciąganie na drążku 3xMax
- wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha w opadzie tułowia stojąc 12 10 10 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12 10 10 8
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4x15

- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10
- Wyciskanie żołnierskie 12 10 8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 10 10

Czwartek: Biceps, Triceps


- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją - 12 10 8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym - 12 10 10
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku - 12 10 8

- pompki na poręczach - 3 serie MAX
- Wyciskanie “FRANCUSKIE” jednorącz sztangielki w siadzie -  10 10 12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12 12 10
- Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej - 12 10 8

Sobota: Uda, Łydki

- Martwy Ciąg 10 10 8
- Przysiady ze sztanga na plecach- 12 10 8 8
- Prostownie nóg w siadzie- 12 10 10
- Wypychanie ciężaru na suwnicy- 12 12 10 8
- Uginanie nóg w leżeniu- 12 10 10 8

- Wspiecia na palce w staniu- 12 12 10
- Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg - 12 12 8


Brzuch

1.Wznosy nóg na drążku 4x12p
2.Rowerek na skosy 4 serie po 10
3. Ziemia i ręcę do kostek 3x10


3.Side plank 4x max(lub mierzycie czas na stoperze)
4.Allachy 4x15p
5.Nogi do góry 3x10

[Maksym Riznyk]

W plecach zrobił bym pewne zmiany, dał podciągania np. 5 serii i nie mniej niż 5 powtórzeń w każdej. 

 

Możesz więcej - super. Jezeli nie to wykonujesz negatywy. Potem zamiast ściąganie górnego dał bym 

 

wyciąg dolny siedząc. Albo zostawić jak jest ale ten górny wyciąg wykonywać nie za głowę a do klatki.

 

Na tricepsie ćwiczenie 2 i 4(też francuskie ?) podobne i proponuje zostać przy 4 a zamiast 2 dać 

 

linki z wyciągu górnego. Chociaż tu też nie przesadzał bym z ćwiczeniami bo na triceps już będziesz 

 

miał 4 ćwiczenia... Możesz też zostać przy pompkach na poręczach i dać 5 serii, Francuzy, i wyciąg górny 

 

no ale tak jak mówię opcji jest duuuuuużo dopiero na praktyce dowiesz się co Tobie lepiej wchodzi  

 

Na nogi na pewno dodąl bym wykroki chodzone lub bułgarskie połączone z prostowaniem na maszynie.

 

Pozdrawiam.  

[Daniusz]

Zastosowałem się do Pana rad.
Oprócz tych błędów nie ma już nic do zmiany? ^^

Pozdrawiam

[Maksym Riznyk]

Gdyby były to pewnie podął bym. 

 

Może inni forumowicze coś powiedzą jeszcze  

[Daniusz]

W takim razie dziękuję.

Zostanę tutaj na dłużej ^^

 

Pozdrawiam

[Maksym Riznyk]

W takim razie dziękuję.

Zostanę tutaj na dłużej ^^

 

Pozdrawiam

 

Powodzenia