12 odpowiedzi w tym temacie

[Mig]

Witam mam na imie Błażej i mam 16 lat ważę 65 kg i trenuję piłkę nożną ogólnie aktywny fizycznie. Od jutra rana zaczynam przygodę z siłownią i mam kilka pytań:
1. Jak mam przybrać na wadze (co jeść i robić aby masa wzrosła do 80-90 kg)?
2. Ile razy tyg. najlepiej korzystać z siłowni?
3. Jak w krótkim czasie rozbudować klatkę piersiową, biceps i triceps a także mięśnie brzycha?
4. Jakie ćwiczenia wykonywać ile serii i powtórzeń?
5. Posiadam w domu sztangielki (hantle) i jakie ćwiczenia wykonywać na mięśnie wymienione w 3 pytaniu?
6. Czy dobrym pomysłem jest uczęszczać na siłownie 1-1,5 godz. od rana?

[faluś]

1 By waga wzrosła bardziej chodzi o to ile jeść, niż co jeść. Tu jednak odwiedź dział dieta.

2 Ciężkie pytanie, minimum 2x w tygodniu a maks nawet codziennie zależy od planu. Ogólnie na poczatek polecałbym klasycznie 3-4d

3 Ćwiczyć i odpowiednio się odżywiać.

4 http://forum-kultury...yli-jak-zacząć/

5 Ćwicz całe ciało. Nie mówię tu ze względu ideologicznego, że niby masz być proporcjonalny bo każdy tak uważa, tylko dlatego iż np jeśli będziesz robił klatę a olejesz plecy to i bardzo szybko rozjebiesz barki.

6 Jak najbardziej. Nie jesteś profesjonalistą i nie musisz całego dnia podporządkowywać diecie i treningowi walcząc o jakąś tam żyłkę na dupie. Efekty i tak będą pod warunkiem, że przyłożysz się do treningu jak i jedzenia.

[Mig]

A utworzył by mi ktoś taki plan ćwiczeń jakie wykonywać na poszczególne partie?

[Maksym Riznyk]

A utworzył by mi ktoś taki plan ćwiczeń jakie wykonywać na poszczególne partie?

Niestety ale na forum nie układamy planów, jedynie korygujemy i podpowiadamy. 

 

Na przyszłośc takim sposobem zdobywasz doświadczenie. 

Chociaż postaraj się odrobinę, nie idź na łatwiznę. 

[Mig]

Dobrze wieczorem ogarne coś

[Maksym Riznyk]

Czekamy

[Mig]

Poniedziałek
1. Klatka piersiowa - WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ ŁAWCE (3 serie po 20 powtórzeń)
2. Klatka piersiowa - ROZPIĘTKI MA ŁAWCE UKOŚNEJ W GÓRĘ (3 serie po 20 powtórzeń)
3. Plecy - PRZECIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE NA ŁAWECZCE (3 serie po 20 powtórzeń)
4. Plecy - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO podchwytem (3 serie po 20 powtórzeń)
5. Barki - UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM SIEDZĄC (3 serie po 20 powtórzeń)
6. Barki - ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
7. Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (3 serie po 20 powtórzeń)
8. Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (3 serie po 20 powtórzeń)
9. Triceps - PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (3 serie po 20 powtórzeń)
10. Triceps - WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)
11. Czworogłowy uda - PRZYSIAD WYKROCZNY (3 serie po 20 powtórzeń)
12. Czworogłowy uda - PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
13. Dwugłowy uda i pośladki - ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
14. Dwugłowy uda i pośladki - ODWODZENIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
15. Łydki - WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI OBUNÓŻ (3 serie po 20 powtórzeń)
16. Łydki - WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
17. Brzuch - SKŁONY NA MIĘŚNIE BRZUCHA W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie, maksymalna liczba powtórzeń)
18. Brzuch - UNOSZENIE NÓG W POZYCJI WIĄŻĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)

[Mig]

Środa
1. Klatka piersiowa - WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOŚNEJ ŁAWCE (3 serie po 20 powtórzeń)
2. Klatka piersiowa - ROZPIĘTKI MA ŁAWCE PŁASKIEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
3. Plecy - PRZECIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)
4. Plecy - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO nad chwytem (3 serie po 20 powtórzeń)
5. Barki - UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM (3 serie po 20 powtórzeń)
6. Barki - PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA (3 serie po 20 powtórzeń)
7. Biceps - UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (3 serie po 20 powtórzeń)
8. Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (3 serie po 20 powtórzeń)
9. Triceps - PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (3 serie po 20 powtórzeń)
10. Triceps - POMPKI ODWROTNE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
11. Czworogłowy uda - PRZYSIAD ZE SZTANGIELKAMI (3 serie po 20 powtórzeń)
12. Czworogłowy uda - PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
13. Dwugłowy uda i pośladki - MARTWY CIĄG Z GRYFEM NA RAMIONACH (3 serie po 20 powtórzeń)
14. Dwugłowy uda i pośladki - ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
15. Łydki - WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI OBUNÓŻ (3 serie po 20 powtórzeń)
16. Łydki - WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
17. Brzuch - SPINANIE ZA POMOCĄ TRENIAŻERA W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
18. Brzuch - SKRĘTU TUŁOWIA NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)

[Mig]

PIĄTEK

1. Klatka piersiowa – WYCISKANIE W POZYCJI SIEDZĄCEJ NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
2. Klatka piersiowa – BUTTERFLY (3 serie po 20 powtórzeń)
3. Plecy – PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)
4. Plecy – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NAD CHWYTEM (3 serie po 20 powtórzeń)
5. Barki – UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA ( Pozycja pochylona, ręce w szerz) (3 serie po 20 powtórzeń)
6. Barki – PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA (3 serie po 20 powtórzeń)
7. Biceps – UGINANIE RAMION NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
8. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC – ŁAWECZKA SKOŚNA (3 serie po 20 powtórzeń)
9. Triceps – PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC, CHWYT NEUTRALNY (Sztangielki opadają za głowę, pozycja leżąca, łokieć nieruchomy) (3 serie po 20 powtórzeń)
10. Triceps – POMPKI ODWROTNE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
11. Czworogłowy uda – SUWNICA (KAT PROSTY) (3 serie po 20 powtórzeń)
12. Czworogłowy uda – PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZACEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
13. Dwugłowy uda i pośladki – ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
14. Dwugłowy uda i pośladki – ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
15. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI OBUNÓŻ (3 serie po 20 powtórzeń)
16. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
17. Brzuch – SKŁONY NA MIĘSNIE BRZUCHA W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie, maksymalna ilość powtórzeń)
18. Brzuch – UNOSZENIE NÓG W POZYCJI WISZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)

[Maksym Riznyk]

wooow nieźle rozpisałeś się. 

 

Zastanawiam się, czy w tej chwili potrzebujesz aż taki wachlarz WSZYSTKIEGO

 

Proponuje zostać przy 2 planach - A,B - któe będziesz wykonywał na przemian. 

 

Poza tym na te treningi to będzie schodziło nie mniej jak 2 h. 

 

Zostaw na razie po 1 ćwiczeniu potem najwyżej dołożysz. 

 

Nogi daj na sam początek następnie plecy, klatka, barki, triceps, biceps...

 

A:
Przysiady 4 serii 
Podciągania 4 serii 

Wyciskanie hantlami płasko 4 serii 
Żołnierskie 3 serii 
Pompki na poręczach lub w podporze tyłem 3 serii
Uginanie ramion może być z supinacją 3 serii 
Łydki 
brzuch 

 

B: 
Wykroki
Wiosłowanie
Rozpiętki 
Możesz na barki spróbować Pike push ups
Francuzy
modlitewnik lub sztanga na biceps
łydki 
brzuch 

Wiadomo w planie B co do serii zasada ta sama. 

[Mig]

Ok

[Mig]

I dzięki

[Maksym Riznyk]

NIe ma sprawy, będą pytania pisz śmiało