11 odpowiedzi w tym temacie

[Mateov]

Witam,

 

Mam 174cm i 69kg, chciałbym teraz pobudować mięśni tak do końca lutego i potem pozbyć się tłuszczyku i gitara siema

 

Mam też 2 pytania:

 

• #1 ile powinno być ćwiczeń w FBW ? Np po 3 rodz. podciągnięć czy po 2 i pompki itd to samo?
• #2 jeśli robię np 20 dipów to powinienem robić z ciężarem? Kiedy powinien być zakładany ciężar?

 

Mam ułożone aktualnie dwa plany i nie wiem który wybrać, prosiłbym o pomoc:

 

PLAN I

 

FBW_A (PON) - Siła Plyometryczna

 

Pompki z klasnieciem z tylu - 3s

Podciąganie wysokie - 3s

Wskoki na skrzynie - 3s

 

FBW_B (WT/CZW/SOB)

 

Szeroki nachwyt (35sek przerwy), Podchwyt, (35sek przerwy), Nachwyt na szer. barków (od razu po tym) Dipy      <== 4/5 serii

 

Diamentowe pompki (35sek przerwy), pompki nogi na podwyższeniu / archer push ups (35sek przerwy), pompki regularne     <== 4/5 serii

 

Pistolety (35sek przerwy), wspięcia na palcach      <== 3 serie

 

Rozjazdy na kółku, hollow body hold (40sek hold), archbody hold (40sek hold)     <== 4 serie (1min między serią, brak między ćw)

 

Wznosy nóg , wznosy kolan do klatki, deska bokiem , deska     <== 3 serie (1min między serią, brak między ćw)

 

 

Przed kazdym z FBW_B (wtorek/sobota) 2 ćwiczenia po 3 serie pod element (najpierw MU - MU + bar dipy)

 

 

PLAN II

 

FBW_A (PON) - Siła Plyometryczna

 

Pompki z klasnieciem z tylu - 3s

Podciąganie wysokie - 3s

Wskoki na skrzynie - 3s

 

FBW_B (WT/CZW/SOB)  - 2min między serią, 35-45 sek między ćwiczeniem

 

Pistolety - 4s

Wspięcia na palcach - 4s

Podciąganie szeroki nachwyt - 5s

Podciąganie nachwyt - 5s

Podciąganie Negatywne/Australijskie - 5s

Dipy na poręczach - 5s

Pompki diamentowe - 5s

Pompki nogi na podwyższeniu - 5s

 

Na dobicie Drabinka podchwytem + pompki regularne

 

Potem lędźwia + brzuch (3 serie, 1min między seriami, brak między ćw) :

 

Wznosy nóg, Wznosy Kolan do klatki, Deska Bokiem, Deska, Rozjazdy na kółku, HollowBody Hold - 40sek, ArchBody Hold - 40sek

 

 

 

Pozdrawiam

Użytkownik Mateov edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

Z tych 2 planów zdecydowanie bardziej leży do serca ten 2. 

 

Tylko że pistoletów daj 5 serii. 

 

Podciagania nachwytem i dipy śmiało rób piramidką reszta może być seriami ze stałą liczbą. 

 

Nie duży ciężar już możesz spróbować dodać, sprawdzić jak ciało zareaguje. 

Jaki staż treningowy ? 

[Mateov]

Opierdzielajac się to z 15mscy
Sprobowalem sobie z obciążeniem 10kg zrobić i dipy 12/12/10/10/10 a na chwytem 6/5/4/4/4 . a samym na chwytem bez obciążenia 14-15razy.

A co byś powiedział ze w pon fbw 5x5 (na chwyt,dipy,pistolety z obciążeniem) a WT/czw/SOB tak jak powyżej w planie II?

[Maksym Riznyk]

MOże tak być. 

 

Al eten 5x5 chcesz z obciążeniem mam nadzieje robić ? 

[Mateov]

No raczej
Albo zamiast pullupow z obciążeniem
Podciąganie na jednej ręce , druga ręką trzymać gumę, bo tak akurat ledwo 5razy potrafię

Dziś sprawdzilem z ciekawości bo nie sadzilem ze umiem, a dość dobra progresja pod OAP

Użytkownik Mateov edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

5x5 jha bym zostawił osobno a podciągania z ciężarem osobno. 

 

Tę dwie metody trochę w inny sposób działają na ciało.

 

w planach mam nagrać filmik do podciągań na 1 ręce

 

Pozdrawiam

[Mateov]

No ale chodziło mi o to,ze w Pon:
5x5 Podciąganie z obciążeniem lub na jednej ręce druga trzymając ręcznik/gumę
5x5 Dipy+ obciążenie
5x5 Pistolety z obciążeniem

A wtorek/czwartek/sobota juz bez obciążenia normalny trening

[Maksym Riznyk]

to pewnie nie zrozumieliśmy się. 

 

Kiedy mówimy o 5x5 mówimy o maksymalnym obciążeniu z którym jesteśmy w stanie wykonać tyle powtórzeń 

 

a jest też inna metoda kiedy np zmniejszamy cieżar o 50 % i z nim wykonujemy piramidki lub stałą liczbę powtórzeń ale większą.

 

Możesz zostawić tak jak napisałeś

[Mateov]

no, ale dalej nie rozumiem , przeciez mowie, że z 10kg obciazeniem podciagne się 5/6 razy czyli akurat 5x5,

 

ale jakbym bez obciążenia chciał robić 5x5 to mowie, że Podciąganie trzymając recznik jedna reka a druga podciagajac tez potrafię zrobić 5/6 razy na kazda reke

 

Więc temu pytałem, czy robić z obciazeniem czy te 'progresje pod OAP'

[Maksym Riznyk]

Progresja do OAP to zupełnie co innego i ma zupełnie inny wpływ niż trening z ciężarem. 

 

OAP zostawił bym na inny dzień. 

[Mateov]

a no i o to mi chodzilo

 

Czyli OAP mozna potem wsadzic tak jak elementy te 2 x w tygodniu przed glownym FBW tak ze 3/4 serie, rozumiem?

[Maksym Riznyk]

Dokładnie tak. 

 

I potem przechodzisz do treningu właściwego. 

 

Powodzenia