5 odpowiedzi w tym temacie

[SanctiMagistri]

Cześć, do tej pory od jakiś 3 miesięcy ćwiczyłem planem 5x5. Teraz chciałbym przejść na 15 10 5, ale chciałem to ułożyć odrobinę inaczej niż w większości planów tego typu. Pytanie czy nie będzie to przekombinowane?

 

Chciałbym zrobić to na zasadzie treningu ABC, każdy trening bazowałby na podobnych ćwiczeniach ale zmieniałyby się progresje / chwyty / obciążenia tak żeby dopasować plan do moich możliwości.

 

Trening A - 3 serie po 15 powtórzeń

 

Podciąganie podchwyt

dipy na poręczach

pompki na kółkach (kółka opuszczone do samej ziemi)

zakroki

 

Trening B - 4 serie po 10 powtórzeń:

 

Podciąganie nachwyt 

dipy na kółkach

pompki na kółkach

Przysiady z kettlebell 16 kg

 

Trening C - 5 serii po 5 powtórzeń

 

Podciąganie nachwytem z obciążeniem

dipy na kółkach z obciążeniem

Pompki w staniu na rękach

Przysiady na jednej nodze lub ze sztangą w zależności od tego czy trening będe robił w domu czy w plenerze.

 

Dodatkowo pewnie wpadałaby choć nie zawsze (w zależności od ilości wolnego czasu w tygodniu) jedna sesja na której skupiłbym się najbardziej na brzuchu ćwicząc rzeczy typu wznosy nóg, wycieraczki, dragon flagi, planki, L-sity itp.

 

Czy takie coś miałoby sens? Cel treningowy masa + siła

Użytkownik SanctiMagistri edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Powiem, że strasznie mnie zaciekawiłeś tym wpisem !!!

Jestem bardzo ciekawy jaki będziesz miał progres ! Zwłaszcza na koniec ten trening na siłę czyli 5x5 

 

z ciężarem. 

 

Osobiście myślę, że może z tego wyjść coś bardzo ciekawego ! 

Powodzenia. 

[SanctiMagistri]

Popytałem jeszcze i generalnie ktoś mi podpowiedział żebym nie robił na jednym treningu dipów i pompek bo to w sumie w podobne partie. Po zmianie wyszłoby coś takiego:
 

Trening A - 3 serie po 15 powtórzeń

 

Podciąganie podchwyt

pompki na kółkach (kółka opuszczone do samej ziemi)

zakroki

 

Trening B - 4 serie po 10 powtórzeń:

 

Podciąganie nachwyt 

dipy na kółkach

Przysiady z kettlebell 16 kg

 

Trening C - 5 serii po 5 powtórzeń

 

Podciąganie nachwytem z obciążeniem

Pompki w staniu na rękach

Przysiady na jednej nodze lub ze sztangą w zależności od tego czy trening będę robił w domu czy w plenerze.

Ten trening to byłaby baza. W zależności od tego ile będę miał danego dnia czasu na trening będę dokładał jeszcze inne ćwiczenia. Na pewno bardzo często dochodził będzie handstand bo usilnie go szlifuję od jakiegoś czasu + pewnie jakieś ćwiczenia na brzuch już raczej na freestylu (wznosy nóg, L-sity, rozjazdy, planki, wycieraczki itp) + jeśli będzie czas na 4ty trening w tygodniu to będę na nim robił osobną sesje na brzuch + próbował jakiś nowych rzeczy. Nie wiem tylko czy 3 ćwiczenia w bazie to nie będzie za mało, ale sprawdzę to przez 2 tygodnie i jak będzie za lekko to jednak wrócę do tej pierwszej wersji którą tu wrzuciłem.

[Maksym Riznyk]

NIe wiem kto tobie tak powiedział ale według mnie to bzdura !

 

podciagania, dipy,pompki - jest to baza i osobiście nie widzę sensu robienia tych ćwiczeń osobno. 

[SanctiMagistri]

Dobra więc tak, zrewidowałem trochę swoje możliwości po pierwszym tygodniu jazdy tym planem ponieważ układając plan i przechodząc z treningu 5x5 nie byłem do końca w stanie ocenić które ćwiczenie w ilu seriach i powtórzeniach będę w stanie wykonać. Niektóre ćwiczenia wymieniłem, a inne stwierdziłem, że będę wykonywał w taki sposób, że gdy mam do wykonania np. 3x15 i nie dam rady tego zrobić w 3 seriach to robię maxa, a następnie jak tylko chwilę odpocznę tak żeby dokończyć serię to robię brakujące powtórzenia. Dla przykładu wczoraj 3x15 w podciąganiu podchwytem wyglądało następująco: 15 / 12+3 / 7 + 4 + 4. Między standardowymi seriami dłuższe przerwy, a między tą serią rozbitą na kilka mniejszych przerwy jak najkrótsze. Czy sądzicie, że to dobry sposób by dobić do odpowiedniej liczby powtórzeń czy lepiej by było wybrać łatwiejsze ćwiczenie lub ułatwić je przy pomocy gumy tak żeby zrobić na raz pełną serię?

 

Poniżej obecna wersja planu:

 

Trening A - 3 serie po 15 powtórzeń

 

Podciąganie podchwyt

pompki diamentowe

dipy na poręczach

zakroki

 

Trening B - 4 serie po 10 powtórzeń:

 

Podciąganie nachwyt 

dipy na kółkach

Pompki na kółkach

Przysiady z niskim obciążeniem (sztanga lub kettlbel) tak żeby pracować tu nad odpowiednią techniką przysiadu

 

Trening C - 5 serii po 5 powtórzeń

 

Podciąganie nachwytem z obciążeniem

Pompki w staniu na rękach

Dipy na poręczach z obciążeniem

Przysiady na jednej nodze z gumą  lub przysiady ze sztangą w zależności od tego czy trening będę robił w domu czy w plenerze.

 

No i standardowo gdy jest więcej czasu na trening (a zazwyczaj jest) to robię handstandy + dodatkowe ćwiczenia na brzuch.

[Maksym Riznyk]

Proponuje zrobić cos takiego, tak na grupach robię. 

 

Wieszasz gumę tak aby była na środku, wykonujesz swój maks niech będzie to 8 powtórzeń i nie schodząc 

 

z drążka wsadzasz nogi do gumy i dorabiasz brakującą ilość powtórzeń ! lub poproś kogoś o pomoc, ważne jest aby nie schodzić z drążka. 

 

Pozdrawiam.