Witam Serdecznie !
Od września chcę powrócić do treningów, diety i sportowego trybu życia.
Mój staż treningowy ciężko jest określić, rozpocząłem treningi 10 lat temu...po 1,5 roku przerwałem.
Powróciłem po 2-3 latach...na okres...ok roku, może dwóch...ale z przerwami..
Ostatni treningi i dieta były przez pół roku na początku 2015 roku.
Mam 29 lat / 180 cm / ok 70-72 kg.
Ektomorfik.
zalecane spożycie kalorii :3241 kcal [użyłem kilku kalkulatorów, wybrałem średnią]
· 15% białka: 487 kcal = 122 g : 6 = 20,3 g białka w każdym posiłku
· 55% węglowodanów: 1783 kcal = 446 g : 6= 74,3 g węglowodanów w k.p.
· 30% tłuszczu: 973 kcal = 109 g : 6 = 18 g tłuszczu w k.p
I-szy posiłek [5.30]
3-4 duże jajka na twardo / lub w postaci omleta.
2 bułki kajzerki / 2 kromki ciemnego pieczywa
2 plasterki polędwicy,
Ad. Oczywiście wiem iż białe pieczywo jest zdecydowanie gorszym wyborem od ciemnego, ale strasznie mi ciemne nie podchodzi, także będę je zastępował białym.
B: 38 g
T: 23 g
W: 121 g
630 kcal
II - gi posiłek [9.00]
250 ml mleka 3,2 %
50 g ryżu
100 g piersi z kurczaka
placek tortilla
1/2 pomidora
B: 36 g
T: 11 g
W: 91 g
kcal: 615
III - posiłek [12.30]
100 g ryżu / kaszy
150 g piersi z kurczaka / lub 150 g tuńczyka z puchy
placek tortilla
1/2 pomidora
kilka listków sałaty, kilka plastrów ogórka - do smaku.
B: 32g
T: 7 g
W: 118g
kcal: 675
IV - posiłek [15.30]
serek wiejski - 150g.
wafle ryżowe - 5-6 sztuk [50g.]
B: 22
T: 6
W: 38 g
kcal: 300
18.00 - 19;00 - Trening
V- posiłek [po treningowy]
1 L mleka 2-3,2 %
wafle ryżowe 5-6 szt [50g]
banan
B: 36 g
T: 33 g
W: 116 g
kcal: 730
Jeśli po treningu posiłek nr V będzie nie wystarczający to godzinę później zjem:
ryż 100 g
tuńczyk z puchy 150 g
warzywa do smaku
VI - posiłek [21-22]
Twaróg chudy [kostka 200g]
dżem niskosłodzony - 100 g.
B: 40
T: 0
W: 40
kcal: 340
razem:
B: 204 g
T: 80 g
W: 524 g
kcal: 3290
Jest to dieta dość prosta i nie urozmaicona.
Powodem takiej diety jest łatwość w jej przygtowaniu.
Pracuję 6 dni w tygodniu po 10 lub więcej godzin, nie zawsze jest czas na przygotowanie bardziej rozbudowanych posiłków.
Oczywiście w dzień wolny na pewno trochę będzie urozmaiceń, np. zamiast piersi z kurczaka...jakaś rybka, et cetera...natomiast generalnie będzie to wyglądać jak powyżej.
Dodam, iż pracuję w firmie cateringowej, zajmującej się przygotowywaniem sałatek owocowych, także styczność z owocami mam.
W pracy zdarza mi się podjadać ananasa, pomarańcza, winogrono, melona oraz mango.
Nie są to jakieś spore ilości, ale łącznie będzie około 0,5 kg owoców. Tego nie wliczam w dietę ani w bilans kaloryczny ;]
Dzienne spożycie wody: 2-3 L
Proszę o ocenę.
Pozdrawiam ;-)
Ewentualnie trochę wędzonej ryby bądź tuńczyka. Posiłek potreningowy od razu bym zmienił na pełnowartościową miske i nie rozdrabnial się na wafle z serkiem wiejskim. owy serek lepiej będzie dodać do wspomnianego już śniadania bądź kolacji., Ogólnie za dużo węgli jak dla mnie. Uciąłbym je kosztem dobicia tłuszczy do 100/110.
Ponad rok temu
FaceBook