5 odpowiedzi w tym temacie

[Dr3wn0]

Witam,plan zabrałem z tego forum:

 

Poniedziałek: Nogi
Wtorek: Klata + Barki + Brzuch
Środa: WOLNE
Czwartek: Plecy
Piątek: Biceps + Triceps + Brzuch
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

 

PONIEDZIAŁEK

 

Nogi

1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 12/10/10/10
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15
5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę

 

Łydki

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15

 

WTOREK

 

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 12
 

Barki

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15

 

Brzuch

1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20

 

ŚRODA

Dzień wolny od treningu

 

CZWARTEK

 

Plecy

1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20

 

PIĄTEK

 

Triceps

1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10

 

Biceps

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21

 

Brzuch

1. Allachy 4x 10
2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.

 

SOBOTA

Dzień wolny od treningu

 

NIEDZIELA

Dzień wolny od treningu

Użytkownik Dr3wn0 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum

Wiemy że z forum, ogólnie plan dobry ale pytanie czy Tobie odpowiada. 

 

Na to pytanie odpowiemy kiedy napiszesz trochę o sobie. 

 

Czyli postąpisz zgodnie z zasadami tego forum wypełniając krótką ankietę

 

Wiek, staż,....

 

Pozdrawiam 

[Dr3wn0]

- Wiek: 17 lat

- Wzrost: 180 cm

- Waga: 62kg

- Waga planowana: 86kg
- Staż treningowy: ok.1 rok

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?: 4

- Rodzaj Twoich treningów: split

- Intensywność Twoich treningów: 100%

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia?: szybko chudne

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?: regularne jedzenie 

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?): z 3-4 miesiące temu monohydrat kreatyny oraz białko Trec Whey 100

- Kontuzje/Urazy: Nie mogę robić przysiadów

 

Przepraszam,że daje to w odp,ale nie mogę edytować tego posta 

[Maksym Riznyk]

Nie szkodzi , że dajesz w odpowiedzi

 

Dzięki za odpowiedź. 

 

Skoro trenowałeś split-em już to pytania z mojej strony nie było

 

Możesz działać. 

 

Powodzenia

[Dr3wn0]

Nie szkodzi , że dajesz w odpowiedzi

 

Dzięki za odpowiedź. 

 

Skoro trenowałeś split-em już to pytania z mojej strony nie było

 

Możesz działać. 

 

Powodzenia

A ten plan będzie dobry dla ektomorfika? I stosować jakieś suplementy czy nie ?

[Maksym Riznyk]

Będzie dobry

 

Jeżeli masz n arazie progres bez suplementów to nie stosuj. 

 

pozdrawiam.