5 odpowiedzi w tym temacie

[HatemePLZ]

Cześć!

To mój pierwszy post na tym forum, więc chciałbym Was wszystkich serdecznie powitać
Żeby już nie owijać w bawełnę, przejdę do meritum.

Miałem w poprzednich latach kilkumiesięczne "zrywy" na siłownię, zawsze z dietą, planem treningowym etc. po jakimś czasie wypadałem z rutyny, ale coś się działo i nie mogłem kontynuować treningów, jednak nabyłem mimo wszystko jakieś tam doświadczenie.

Na początku kwietnia postanowiłem powrócić na siłownię, tym razem na dłużej i na poważniej. Nie zredukowałem na początku tłuszczu, postanowiłem lekko podmasować a dopiero później zabrać się za redukcję. Mam 173cm wzrostu, gdy zaczynałem w kwietniu miałem 70 kg, na chwilę obecną mam 73kg. Regularnie trenowałem 3 dniowy FBW, plus dieta. Generalnie zarówno siłowo, jak i pod względem wielkości zaliczyłem całkiem spory progres, jak na 2 miesiące, ale niestety też trochę mi się nabrało tłuszczyku i po prostu źle to wygląda, uznałem, że czas na redukcję.

Naczytałem się ile wlezie na ten temat, problem polega na tym, że na każdej stronie są  często sprzeczne informacje, już nie mówiąc o forach, gdzie każdy użytkownik mówi już kompletnie co innego. Na podstawie zdobytych informacji postanowiłem spróbować "wybrać" rzeczy, który wydały mi się najbardziej wiarygodne i te które są po prostu najlepiej do mnie dopasowane. Prosiłbym jednak o opinię z Waszej strony.

Moje dane:

- wzrost - 173cm
- waga - 73kg  
- wiek - 21 lat

- PPM - 1794 kcal
- CPM - 2787 kcal
- redukcja - 2387 kcal

- białko - 2g/kg - 146g - 584 kcal
- tłuszcz - 1g/kg - 73g - 657 kcal
- węglowodany - 286g - 1146 kcal


Dieta:

Najważniejsze dla mnie jest to, żebym nie spędzał całych dni w kuchni, chcę żeby to były szybkie dania, najlepiej, jeśli da sięje z góry przygotować z góry na kilka dni. Dieta znaleziona w internecie, edytowana na moje potrzeby:

1. Posiłek:

- serek wiejski 200g
- grahamka 60g

354 kcal b: 30 g ww: 38 g tł: 9 g


2. Posiłek:

- 2 grahamki 120g
- szynka z piersi z kurczaka - 50g
- jogurt naturalny 2% - 250g
- masło orzechowe - 20g 

617 kcal b: 36 g ww: 80 g tł: 17 g


3. Posiłek:

- 2 grahamki 120g
- ser edamski 60g
- grejpfrut 260g (przykładowy owoc)
- ketchup 20g

627 kcal b: 27 g ww: 89 g tł: 18 g


4. Posiłek:

- ryż brązowy 100g
- pierś z kurczaka 150g
- marchew 100g (przykładowe warzywo)

504 kcal b: 39 g ww: 72 g tł: 7 g


5.  Posiłek:

- 2 całe jaja kurze

145 kcal b: 13 g ww: 1 g tł: 10 g


6. Posiłek:

- twaróg półtłusty 100g

131 kcal b: 19 g ww: 4 g tł: 5 g


RAZEM:

- 2 379 kcal

- 164g białka

- 283g węglowodanów
 

- 66g tłuszczów



Trening:

Po moim riserczu uznałem, że zostanę przy tym samym planie treningowym, na jakim jestem, czyli: http://www.fabrykasi...ningowy-na-mase , z tym, że bedę robił po 10-12 powtórzeń przy każdej serii a w dni wolne od treningów, tj wtorek, czwartek, sobota, będę robił na zmianę HIIT i Tabatę.


Suplementacja:

Preparat witaminowo mineralny, plus myślałem też nad BCAA, warto na tym poziomie? I wtedy trzeba to w diecie uwzględnić, nie?



Z góry dziękuję za odpowiedź,
Pozdrawiam

 

 

 

[Maksym Riznyk]

Posiłki jak dla mnie są ok. 

Zastanawiam się tylko nad tymi bułkami, chociaż i tak masujesz hehe. 

 

Trening również

[HatemePLZ]

No właśnie też myślałem, że trochę tego za dużo, jakieś zamienniki? Płatki owsiane? I jak masuję, to miał być plan na redukcję, czegoś nie zrozumiałem?

[Maksym Riznyk]

A bo tym linkiem "trening na masę" mnie zmyliłeś. 

 

Odstawił bym masło orzechowe i prędzej dodał orzechy włoskie, migdały to serka wiejskiego, ta grachamke 

 

z 1 posiłku wywal i raczej wymieszaj z owsianką. 

 

Szynk a z piersi.. teoretycznie może być, ale ja bym wybrał 2 jajka ugotowane + szczypiorek. 

 

Gdzie posiłek przed treningowy ?

 

Te kolejne 2 grahamki to może na wafle ryżowe zamień. .

[kuba3118]

Nie chce sie wtracac ale obliczales dokladnie zapotrzebowanie kaloryczne ?

[Maksym Riznyk]

Myślę, że jeżeli ma aż tak rozpisaną dietę 

 

to raczej obliczał ale nie wiadomo