6 odpowiedzi w tym temacie

[AmbitnyNewbie]

Witam
Mam 18 lat, mierzę 175 cm wzrostu i ważę obecnie 63,3 kg. Mój staż treningowy liczony bez licznych przerw to około 7 - 8 miesięcy. Wykonywałem zarówno Splita jak i FBW. Ułożyłem sobie plan treningowy i dietę na masę i chciałbym się spytać czy jest to zrobione w poprawny sposób. Mam też pytanie odnośnie planu treningowego - obecnie wykonuje trening dzielony i zastanawiam się czy na masie lepszy jest dzielony czy FBW? I czy jest sens ćwiczyć 5 razy w tygodniu siłowo?

PONIEDZIAŁEK: (Klata + Triceps)
WTOREK: (Interwały 5 cykli + 2 cykle brzuch + Plecy dół)
ŚRODA: (Nogi + Barki)
CZWARTEK: (Interwały 5 cykli + 2 cykle brzuch + Przedramię)
PIĄTEK: (Plecy Góra + Biceps + Kaptury )
NIEDZIELA: (Interwały 7 cykli + 2 cykle brzuch)

Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń
2. Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3 serie (12, 10, 8) powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos góra 3 serie (10,8,8) powtórzeń             
4. Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce skos dół 3 serie (10,6,8) powtórzeń  
5. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 2 serie po 9 powtórzeń        

Triceps:
1. Dipsy 2 serie (10,8) powtórzeń
2. Rzymskie pompki 1 seria maksymalna ilość
3. Wyciskanie francuskie 3 serie ( 8, 10, 12 ) powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie (12, 10, 8) powtórzeń
5.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie (10,8,6)  powtórzeń

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 9 powtórzeń
2. Wspięcia na palce ze sztangą 3 serie (10, 8, 10) powtórzeń
3. Odwrotne wspięcia stojąc ze sztangą 2serie po 9 powtórzeń
4. Zginanie nóg ze sztangielką między stopami 3 serie po 8 powtórzeń
5. Wykroki ze sztangą 3 serie (10, 10, 8) powtórzeń
 

Barki:
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek z przed/z za głowy 3 serie (8, 10, 12) powtórzeń
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 serie (8, 6) powtórzeń 
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 2 serie (6, 8) powtórzeń
4. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie (8,  10, 10) powtórzeń
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę  3 serie po (8, 8 ,6) powtórzeń

Przedramię:
1. Trzymanie statyczne sztangi 2 serie po 1 minucie.
2. Obracanie przedramion ze sztangielkami 2 serie ( 8, 10 ) powtórzeń
3. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3 serie ( 10, 10, 8 ) powtórzeń

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie (12, 10, 8, 6) powtórzeń
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 8 powtórzeń
3. Martwy ciąg sztangą 3 serie po (12,10,8)  powtórzeń
4. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie (10, 10, 8, 6) powtórzeń
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 1 seria 10 powtórzeń
6. Szrugsy sztangą 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps:
1. Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 3 serie (10, 12, 8) powtórzeń
2. Uginanie przedramion chwytem młotkowym sztangielkami  3 serie 8 powtórzeń
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie ( 10, 8, 6 ) powtórzeń
4. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie ( 8, 8, 10 ) powtórzeń

Plecy dół:
1. Unoszenie tułowia w leżeniu na Brzuchu 2 serie po 12 powtórzeń
2. Spięcia brzucha 15 powtórzeń
3. Pływanie na sucho 30 powtórzeń
4. Kocie grzbiety 4 serie ( 8, 12, 10, 8 ) powtórzeń
5. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej mostek 2 serie po 10 powtórzeń
6. Klęk podparty jednostronny 2 serie po 10 powtórzeń
7. Spięcia brzucha  10 powtórzeń

Brzuch:
1. Nożyce pionowe 20 powtórzeń
2. Nożyce poziome 20 powtórzeń
3. Scyzoryki 15 powtórzeń
4. Skłony boczne ze sztangielką 15 powtórzeń
5. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan 20 powtórzeń
7. Unoszenie nóg w leżeniu 10 powtórzeń
8. 60 sekund planka
9. Skręty tułowia z unoszeniem nóg
10.Burpiess 20 powtórzeń

Trening interwałowy: (do 25 min)
1.  4 min rozgrzewki przed treningiem (dynamiczna, głównie nogi oraz ręce)
2.  Niemal maksymalny sprint – 30 sekund ( 90-100% możliwości)
3.  Trucht – 60 sekund (50-60% możliwości)
Punkty 2 i 3 powtarzać około 4-8 razy.
4. 4 min rozciągania
 

[KazekPB]

plan całkowicie do zmiany przetrenowanie gwarantowane jak masa to tylko ćwiczenia podstawowe triceps 5 ćwiczeń / nogi 5 ćwiczeń śmiechłem...... 4 ćwiczenia duża partia 2 góra 3 ćwiczenia mała

Użytkownik KazekPB edytował ten post Ponad rok temu

[pETARDA91]

Nie wiem skąd masz ten plan, czy po prostu wypisałeś ćwiczenia z którego chcesz plan ułożyć, ale jak Ty masz 5 ćwiczeń na tricpes i 5 na nogi, to coś tutaj nie pasuje. 

[Maksym Riznyk]

WItam na forum

 

Widać że plan jest nie doskonały. 

 

Postaraj się zmodyfikować i nam znowu podesłać. 

 

Na duże partię ułóż 4 ćwiczenia, na małe 3. 

 

Akurat co do nóg to ciężko stwierdzić co do ilości ćwiczeń, zależy jakie masz predyspozycje. 

 

Ja np. mam przysiad, wykroki, prostowanie na maszynie, wskoki na skrzynie, na dwójki uginanie na maszynie,

 

przyciąganie piłki, spięcia na piłce, żuraw.

 

Pozdrawiam

[pETARDA91]

5 ćwiczeń na nogi to całkiem spoko, chodziło mi bardziej o porównanie grup mięśniowych. Triceps jest zdecydowanie mniejszy od nóg

[AmbitnyNewbie]

Dobra, teraz mam inną koncepcję i pytania: Czy plan jest w miarę ok czy dalej przeładowany? I pytanie o środek klatki: czy mógłbym jakoś ułożyć plan, aby dołożyć w któryś dzień jakieś 2 ćwiczenia na klatkę (Wyciskanie młotkowo hantli oraz wąskie wyciskanie)? Bo chciałbym uwypuklić moją klatkę?  
Chciałbym zrobić coś takiego:


PONIEDZIAŁEK: (Klata + Triceps )
WTOREK: (Plecy + Biceps + Kaptury)
ŚRODA: (Interwały 10 cykli + 2 x Cykl Brzuch)
CZWARTEK: (Nogi + Barki + Przedramię)
PIĄTEK - WOLNE
*SOBOTA: (Loaded Guns)
*NIEDZIELA: (Interwały 8 cykli + 2 x Cykl Brzuch)
 

Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń
2. Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3 serie (12, 10, 8) powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos góra 3 serie (10,8,8) powtórzeń             
4. Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce skos dół 3 serie (10,6,8) powtórzeń  
5. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 2 serie po 9 powtórzeń        

Triceps:
1. Dipsy 3 serie (10,8, max) powtórzeń
2. Rzymskie pompki 2 serie (12, max)
3. Wyciskanie francuskie 3 serie ( 8, 10, 12 ) powtórzeń

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą ATG 4 serie po (12, 10, 8, 8) powtórzeń
2. Hack-przysiady ze sztangą 2 serie (10, 8) powtórzeń
2. Wspięcia na palce ze sztangą 3 serie (10, 8, 10) powtórzeń
3. Odwrotne wspięcia stojąc ze sztangą 2serie po 9 powtórzeń
4. Zginanie nóg ze sztangielką między stopami 3 serie po 8 powtórzeń
5. Wykroki ze sztangą 3 serie (10, 10, 8) powtórzeń
 

Barki:
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek z przed/z za głowy 3 serie (8, 10, 12) powtórzeń
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 serie (8, 6) powtórzeń 
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 3 serie (6, 8, 12) powtórzeń
4. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie (8,  10, 10) powtórzeń

Przedramię:
1. Trzymanie statyczne sztangi 2 serie po 1 minucie.
2. Obracanie przedramion ze sztangielkami 2 serie ( 8, 10 ) powtórzeń
3. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3 serie ( 10, 10, 8 ) powtórzeń

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie (12, 10, 8, 6) powtórzeń
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 8 powtórzeń
3. Martwy ciąg sztangą 3 serie po (12,10,8)  powtórzeń
4. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie (10, 10, 8, 6) powtórzeń
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 1 seria 10 powtórzeń
6. Szrugsy sztangą 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps:
1. Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 3 serie (10, 8, 8) powtórzeń
2. Uginanie przedramion chwytem młotkowym sztangielkami  3 serie 8 powtórzeń
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie ( 10, 8, 6 ) powtórzeń
 

LOADED GUNS:

SS1:

A1:Wyciskanie hantla zza głowy siedząc oburącz: 2s x 6-12 rep do załamania 

B1:Uginanie sztangą stojąc: 2s x 6-12 rep do załamania

 
SS2:

A2: Czahołamacze skos dół : 2s x 8-15 rep do załamania

B2:Uginanie hantli z supinacją: 2s x 6-12 rep do załamania

 

 SS3:

A3: Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 2 s x 6-12 rep do załamania

B3: Uginanie hantlą w oparciu o kolano : 2s x 6-12 rep do załamania

 

 SS4:

A4: Prostowanie ramienia jednorącz z hantlą w opadzie: 1s x 6-12 do załamania

B4: Uginianie łamaną sztangą : 1s x (używamy metody 21) 

[PirchHD]

Nie rozumiem brak regenacji ?? Jak chcesz tak to ok... Widzę że chcesz zmęczyć ciało ☺