3 odpowiedzi w tym temacie

[fanatykox]

Czy mógłby ktoś ocenić plan ew. poprawic błędy lub jakies rady dać.

Plecy 

Wznosy barków "szrugsy"  4s 12/10/8/6

Wyprosty tułowia na ławeczce / na maszynie  3s 12/10/8

Wiosłowanie sztangielką  4s 12/10/8/6

 

Barki

Wyciskanie sztangielek  4s 12/10/8/6

Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie  4s 12/10/8/6

 

Triceps

Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 2 serie (16/14)

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz  14/12

Odwrotne pompki 14/12

 

Nogi

Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie (20/18/16/14)

Zginanie podudzi na maszynie siedząc / leżąc 4 serie (20/18/16/14)

Wyprosty nóg na krzesełku 4 serie (25/25/20/15)

 

Brzuch

Wznosy kolan / nóg do klatki na ławce poziomej 3 serie po max powt.

Spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej / spinanie na maszynie 3 serie po max powt.

 

Klatka

Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s 12/10/8/6

Wyciskanie sztangi, skos górny 4s 12/10/8/6

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4s 12/10/8/6

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12/10/8/6

 

Biceps

 

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc 4s 12/10/8/6

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4s 12/10/8/6

Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4s 12/10/8/6

[KazekPB]

Dokładniej trochę to rozpisz ( co w jaki dzień robisz) 

 

-na plecy martwy ciąg i podciąganie podstawa

-barki możesz dać coś na boki unoszenie w bok lub coś podobnego

-do nóg daj przysiady

-klatka za dużo wyciskań jak na jeden trening

 -biceps po 3 serie starczy

[fanatykox]

pon plecy barki triceps

sroda brzuch nogi

piatek  klatka biceps

 

 Czym zastapiać wyciski ?

Użytkownik fanatykox edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Myślę że warto pozmieniać trochę. 

Co do pleców, na pewno warto dodać martwy ciąg, podciągania, dolny wyciąg siedząc V gryfem 

 

lub ściąganie drążka na wyciągu.

 

Barki wyciskania zołnierskie, przyciąganie kettla do brody, siedząc w opadzie wznosy hantli.

 

Co do nóg. PODSTAWA - to przysiad, według mnie najlepsze ćwiczenie cała reszta jako uzupełnienie. 

 

 

Co do klatki, j abym zrobił tak, płaska - sztanga, skosy hantelki + brama oburącz 
 

Bicepsy wygląda spoko aczkolwiek dodał bym na początek podciągania podchwytem. 

 

Pozdrawiam