3 odpowiedzi w tym temacie

[Jampel]

Witam wszystkich, jako ze przez ostatnie lata sie strasznie rozleniwilem i przybralem troche kilogramow tu i tam nadszedl czas zeby sie za siebie zabrac. Jestem niewiele po 30'tce codziennie robi 16km na rowerze jezdzac do pracy i 2-3 razy w miesiacu chodze dosyc intesywnie po gorach. Efektem tego ogolna kodycje mam calkiem niezla i sporo sily w nogach ale reszta ze tak powiem kuleje. Stad pomysl na trening ogolnorozwojowy w warunkach domowych. Przeczytalem tak zwane "pol internetu" i wymyslilem trening ponizej, ktory chcialbym skonsultowac jako ze te pol internetu juz mi ostro w glowie zamieszalo.

 

Jezeli chodzi o dostepnosc sprzetu niemam czasu ani mozliwosci chodzic na silownie a w domu dysponuje hantlami ze zmiennym obciazeniem, laweczka "lamana" w obie strony i skakanka.

 

 

Plan A

Nogi:

  Przysiady z hantlami na barkach 1x15 (50%) 3x12

Przysiady wykroczne z hantlami 1x15 (50%) 3x12

Klatka Piersiowa:  

Wyciskanie hantli w lezeniu poziomo 1x15 (50%) 3x12

Rozpietki hantlami poziomo 1x15 (50%) 3x12

Barki:  

Unoszenie hantli bokiem 1x15 (50%) 3x12

Unoszenie hantli w opadzie 1x15 (50%) 3x12

Plecy:  

Martwy ciag z hantlami 1x15 (50%) 3x12

Wioslowanie hantlami w opadzie 1x15 (50%) 3x12

Biceps:  

Uginanie ramion z hantlami z supinacja 1x15 (50%) 3x12

Triceps:  

Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 1x15 (50%) 3x12

Lydki:  

Wspiecia na palce w staniu z hantlami 1x15 (50%) 3x12

Przedramiona:  

Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 1x15 (50%) 2x12

Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 1x15 (50%) 2x12

Brzuch:  

Sklony proste w lezeniu Do zmeczenia

 

 

Plan B

Nogi:  

Przysiady z hantlami na barkach 1x15 (50%) 3x12

Uginanie nog z hantlem w lezeniu 1x15 (50%) 3x12

Klatka Piersiowa:  

Wyciskanie hantli w lezeniu skosem (na zmiane dodatni i ujemny) 1x15 (50%) 3x12

Przenoszenie hantli w lezeniu prostopadle 1x15 (50%) 3x12

Barki:  

Podciaganie hantli wzdluz tulowia 1x15 (50%) 3x12

Unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu 1x15 (50%) 3x12

Plecy:  

Martwy ciag z hantlami na prostych nogach 1x15 (50%) 3x12

Wniosy barkow z hantlami 1x15 (50%) 3x12

Biceps:  

Uginanie ramion z hantlami z supinacja 1x15 (50%) 3x12

Triceps:  

Wyciskanie francuskie hantli w lezeniu 1x15 (50%) 3x12

Lydki:   Wspiecia na palce w staniu z hantlami 1x15 (50%) 3x12

Przedramiona:  

Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 1x15 (50%) 2x12

Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 1x15 (50%) 2x12

Brzuch:   Sklony skosne w lezeniu Do zmeczenia

 

Do tego rozgrzewka 10min na skakance przed treningiem.

 

Bede wdzieczny za opinie i wskazanie mi bledow w ustawieniu treningu.

Użytkownik Jampel edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Jak na początek treningu to plan moim zdaniem przeładowany.
Daj na każdą partie po jednym cwiczeniu.
Duże partie 3 serie 12,10,8
Małe partie 2 serie 12,10
Z czasem gdy staż sie zwiększy możesz dodac kolejne ćwiczenia.
Na chwile obecną ten trening grozi przetrenowaniem.

[Jampel]

Jak na początek treningu to plan moim zdaniem przeładowany.
Daj na każdą partie po jednym cwiczeniu.
Duże partie 3 serie 12,10,8
Małe partie 2 serie 12,10
Z czasem gdy staż sie zwiększy możesz dodac kolejne ćwiczenia.
Na chwile obecną ten trening grozi przetrenowaniem.

 

Dzieki za uwagi. Dodam moze ze w pracy sporo czasu spedzam w terenie wiec tak zle to ze mna niejest. Po komentarzu wnioskuje ze plan cwiczen jest generalnie dobrze ulozony pozatym ze chyba przesadzilem z iloscia ? Myslalem o tym zeby cwiczyc na zasadzie ABA 2-3 razy w tygodniu, do tego te pierwsze serie oznaczone jako (50%) sa pomyslane jako rozgrzewkowe na malym obciazeniu. Mozesz dla laika rozwinac czemu coraz mniej powtorzen w seriach i czy warto zainwestowac w jakies odzywki typu WPC i kreatyna po treningu ?

[Maly Koksik]

Jesli uzwgledniłes w planie serie rozhrzewkowe to ok.
Możesz trenować 3razy w tyg ABA,
Czemu coraz mniej powtórzeń ? Juz tłumacze by trening był efekty musisz zastosować progresje i tak zwiększasz ciężar a zmniejszasz liczbe powtórzeń
NP. 50 kg-12 pow.55kg-10 pow.60kg-8pow.

Na poczatku zainwestuj jedynie w dietę,wszelkie suplementy na tym etapie to strata kasy.