3 odpowiedzi w tym temacie

[virus1986]

Witam, Proszę o ocene planu i sylwetki :

 

- Wiek 29

- Wzrost 172

- Waga 79

- Waga planowana 88
- Staż treningowy 12mscy

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 3

- Rodzaj Twoich treningów split

- Intensywność Twoich treningów high

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? dobra przemiana ale oponka jest

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? ilość węgli

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) bcaa i kreatyna stale

- Kontuzje/Urazy brak

 

 

Plan:

wt
Klata
- Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń
- Wyciskanie hantli/sztanga zamiennie co tydzien skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona)

Przód i bok barków
- Wyciskanie hantli z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12-10 powtórzeń

czw
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-8 powtórzeń
- Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-8 powtórzeń
- Martwy Ciąg 4 serie 10-6 powtórzeń

Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie 12-8 powtórzeń
- Szrugsy ze sztangą 3 serie 12-10 powtórzeń

so
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 serie 12-8 powtórzeń
- Wypychanie na suwnicy 3 serie 10-8 powtórzeń
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4 serie 12-8 powtórzeń
- Wspięcia stojąc 4 serie 15-10 powtórzeń

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3 serie 10-8 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2 serie 12-10 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu górnego + modlitewnik sztanga łamana 2 serie 15-12 powtórzeń

 

Proszę o ocene

[Maly Koksik]

Staż 12 miesięcy jestes pewny że chcesz trenować 3 dniowym splitem?. Jak trening split gdzie partia leci raz na tydzień. To moim zdaniem
Na klatę bym dał jeszcze wyciskanie na hantli na płaskiej a skos robił na sztandze.
Do barków bym dorzucił arnoldki.
Na plecy przydało by się podciaganie na drążku.
I na nogi bym zrobił oddzielny trening a triceps dał do klaty i barków a biceps do pleców i barków tył. Chyba ze wolisz łączyć te partie w SS
.trenujesz partie raz na tydzień wiec musza porządnie zostac przetrenowane.

[virus1986]

Dziękuje bardzo za rady Co do splitu 3x to musi tak zostać (obowiązki rodzinne ).

Jeśli chodzi o dodanie ćwiczeń, to myślę że masz racje i tak zrobię (tylko co pierwsze skos czy płaska?)

Co do SS to jest to próba poznania tej medoty i chciałbym BI/Tri tak przerobić 3 miesięczny cykl.

Wtedy będę wiedział co dla mnie lepsze

 

Dziękuję i pozdrawiam.

 

Bez wymówek

 

Staż 12 miesięcy jestes pewny że chcesz trenować 3 dniowym splitem?. Jak trening split gdzie partia leci raz na tydzień. To moim zdaniem
Na klatę bym dał jeszcze wyciskanie na hantli na płaskiej a skos robił na sztandze.
Do barków bym dorzucił arnoldki.
Na plecy przydało by się podciaganie na drążku.
I na nogi bym zrobił oddzielny trening a triceps dał do klaty i barków a biceps do pleców i barków tył. Chyba ze wolisz łączyć te partie w SS
.trenujesz partie raz na tydzień wiec musza porządnie zostac przetrenowane.

dy

[Maly Koksik]

Możesz zaczynać tydzień płaska sztangą,potem hantle skos.
Kolejny tydzień skos sztanga ,płaska hantlami.
Możesz rotować ćwiczeniami by mięśnie nie przywykły i co trening dostały inny bodziec.