Był popularny plan 5x5, nastał więc czas na równie popularne drabiny!
Program ten jest swojego rodzaju odmianą smarowania gwintów. Czym jest smarowanie gwintów? Jest metodą treningu siłowego, który wywodzi się z faktu, że siła=umiejętność i, że większość elementów składających się na siłę wywodzi się z układu nerwowego, nie mięśni. Częsty trening o małej objętości, jak najczęściej, ale tylko kilka powtórzeń.
Oczywiście, można wykorzystywać go przy różnych ćwiczeniach, od podciągnięć do przysiadów.Ć wiczenia do drabin nie muszą sprawiać Ci trudności, nie muszą być to przykładowo pompki w staniu na rękach, mogą to być nawet półpompki. 
Dzięki drabinom natomiast, wykorzystując tę metodę wykonamy znacznie większą sumaryczną liczbę powtórzeń niż w przypadku standardowego treningu np 3x10. Nadaje się zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych.
Zaczynamy od małej liczby powtórzeń, od jednego i kolejno dodając dochodzimy do naszej granicy w ćwiczeniu.
Podam przykład, aby lepiej to wyjaśnić.
1,2,3,4,5,6,7 | 1,2,3,4,5 | 1,2,3
Są tu trzy cykle, w każdym zmniejsza się ilość powtórzeń, ponieważ mamy na nie coraz mniej siły, przy czym w pierwszym mamy ich najwięcej, więc też najwięcej powtórzeń wykonujemy, logiczne, prawda?
Przerw pomiędzy cyklami jednoznacznie nie da się określić, muszą być odpowiednie dla naszego organizmu, nie może to być pięć minut, aby powróciły siły. Musi starczyć na tyle siły, aby zrealizować konkretny poziom drabiny. (w przypadku drabin rosnących, optymalne będzie do 90sekund)
W przypadku treningu z partnerem wszystko jest prostsze, druga osoba ćwiczy- Ty masz odpoczynek. Ze względu na malejącą ilość powtórzeń, maleje ilość czasu odpoczynku.
Teraz powtórzenia, jak wyliczyć do jakiej ilości ma trwać nasz najdłuższy cykl? Połowa maksymalnego wysiłku zaokrąglając w górę, wspomniane żartobliwie półpompki - ich Twoja maksymalna ilość może wynosić i 200, więc robisz od 100.. oczywiście podkoloryzowałem, ale tak to wygląda.
Częstotliwość treningu zależy od Twojego stażu, jednak najbardziej optymalnym wyjściem jest dzień przerwy po dniu treningowym.
Rodzajów drabin jest wiele (np. malejąca), nie będę ich wszystkich opisywał, podałem ogólną zasadę ich budowy. Eksperymentujcie!
FaceBook
