5 odpowiedzi w tym temacie

[Serek22]

Witam rozpisalem sobie trening 3 dniowy. I zastanawiam sie ile powinienem robic serii. Czy 3 serie- 12 10 8 czy 4 serie po 10 czy moze superserie lub cos innego?
Moj trening wyglada nastepujaco:
Dzien 1
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
Unoszenie ramion w przod ze sztanga
Wyciskanie sztangi sprzed glowy na suwnicy
Uginanie ramion ze sztanga stojac
Modlitewnik
Uginanie ramion nachwytem stojac
Wyciskanie francuskie

Dzien 2
Wyciskanie sztangi lezac
Wyciskanie sztangielek na skosnej
Rozpietki w siadzie na maszynie
Martwy ciag
Podciaganie sztangielek w lezeniu na lawce
Sciaganie drazka nachwytem oraz podchwytem

Dzien 3
Przysiady ze sztanga
Hack-przysiady
Prostowanie nog
Uginanie nog
Suwnica
Wspiecia w siadzie
Wypychanie na maszynie

I do kazdego treningu unoszenie nog w podporze i w zwisie na brzuch

Czy powinienem cos dodac, zmienic w moim treningu?

I jakie serie powinienem zastosowac do cwiczen?
Z gory dzieki

[Serek22]

podbijam

[Maly Koksik]

Daj po 3 serie na duże partie i zakres powtórzeń 12,10,8
A na małe partie 2 serie 12,10 powtórzeń.
Co do treningu to 1 dzien
Wyciskanie sztangi bym dał jako pierwsze
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia bym zamienił na unoszenie hantli na boki
Dzien drugi i trzeci bym zostawił tak jak jest.
Ewentualnie w drugim dniu dorzucić wiosłowanie sztanga zamiast podciagania sztangielek w leżeniu.

[Serek22]

#3

Co do małych partii spotykałem się z minimum 3 seriami. Czy małe serie powinny być robione dużymi ciężarami z pomocą drugiej osoby? Czy z jakiego względu tak mało serii?

[Maly Koksik]

Z tego względu że małe partie ,dostają również bodziec przy treningu innych partii. I jesli pierwszego dnia przesadzisz z treningiem np tricepsu,gdzie on i tak pracuje przy treningu barków. To wtedy drugiego dnia możesz to odczuć przy treningu klaty. Zmęczony triceps,mocno odbije sie przy wyciskaniu sztangi leżąc co przełoży sie na mniejszy ciężar podczas wyciskania.
Ustal sobie taki ciezar byś każdą serii wykonał do upadku mięśniowego.

[Serek22]

Oki doki nastepny trening duzo wieksze ciezary

Dla przykladu ma modlitewniku pierwszy trening
12 10 8- 10 kg
Kolejne 12 po 10 kg 10 i 8 po 15 kg
A poniedzialkowy trening
12- 10 kg 10- 15 kg 8- 20 kg!

Bardzo fajny postep od pazdziernika