10 odpowiedzi w tym temacie

[KarolC]

oto mój plan na masę:

Poniedziałek
1)klata
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12, 10, 8, 6
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10, 10
-wyciskanie sztangi na skośnej 8, 8, 8
-rozpiętki na płaskiej 8, 8, 8
2)triceps
-francuskie wyciskania 10, 9, 8, 7
-prostowanie ramion ze sztangą 12, 10, 8, 6
3)łydki
-wspięcia na palce 30, 30, 30, 30

Wtorek: wolne

Środa
1)barki
-wyciskanie sztangielek w górę 10, 10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 12, 10, 8, 6
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12, 10, 8, 6
2)brzuch
-brzuszki z obciążeniem położonym na klatce 25, 35, 45, 30, 20, 20
-spięcia 3x max
3)przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
4)nogi
-przysiady ze sztangą na karku
12, 11, 10, 9
12, 11, 10, 9
12, 11, 10, 9
12, 11, 10, 9

Czwartek: wolne

Piątek
1)plecy
-martwy ciąg 4x 10
-wiosłowanie końcem sztangi 4x 10
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4x 10
2)biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 8, 7, 6
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc nachwytem 8, 7
-uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 12, 10, 8, 6
3)brzuch
-unoszenie nóg na ławce poziomej 3x max
-scyzoryki 3x max


moje prośby:
1)chciałbym zmienić go na trening siłowo-masowy, gdzie:
-priorytetem byłaby siła klatki piersiowej oraz masa barków
-w mniejszym stopniu chciałbym zwiększyć siłę bicepsów i tricepsów
-reszta bardziej w kierunku masy
2)chciałbym zmienić pogrubione czcionką ćwiczenia
3)ile minutowe przerwy stosować między przerwami
4)proszę o jak najliczniejsze rady
5)mam nadzieję że Experto także pomorze:)

[EXPERTO]

oto mój plan na masę:

Poniedziałek
1)klata
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12, 10, 8, 6
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10, 10
-wyciskanie sztangi na skośnej 8, 8, 8
-rozpiętki na płaskiej 8, 8, 8
2)triceps
-francuskie wyciskania 10, 9, 8, 7
-prostowanie ramion ze sztangą 12, 10, 8, 6
3)łydki
-wspięcia na palce 30, 30, 30, 30

Wtorek: wolne

Środa
1)barki
-wyciskanie sztangielek w górę 10, 10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 12, 10, 8, 6
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12, 10, 8, 6
2)brzuch
-brzuszki z obciążeniem położonym na klatce 25, 35, 45, 30, 20, 20
-spięcia 3x max
3)przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
4)nogi
-przysiady ze sztangą na karku
12, 11, 10, 9
12, 11, 10, 9
12, 11, 10, 9
12, 11, 10, 9

Czwartek: wolne

Piątek
1)plecy
-martwy ciąg 4x 10
-wiosłowanie końcem sztangi 4x 10
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4x 10
2)biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 8, 7, 6
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc nachwytem 8, 7
-uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 12, 10, 8, 6
3)brzuch
-unoszenie nóg na ławce poziomej 3x max
-scyzoryki 3x max


moje prośby:
1)chciałbym zmienić go na trening siłowo-masowy, gdzie:
-priorytetem byłaby siła klatki piersiowej oraz masa barków
-w mniejszym stopniu chciałbym zwiększyć siłę bicepsów i tricepsów
-reszta bardziej w kierunku masy
2)chciałbym zmienić pogrubione czcionką ćwiczenia
3)ile minutowe przerwy stosować między przerwami
4)proszę o jak najliczniejsze rady
5)mam nadzieję że Experto także pomorze:)

Ten Twój trening to wiele daje do myślenia, ćwiczenia nie są konkretnie rozpisane... Rozpiszę Ci trening i zobacz czy rozumiesz je...

Barki, Tricepsy, Bicepsy
- unoszenie sztangielek na boki 4 serie po 8-10.
- arnoldki 4 serie 10,8,6,6.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym przed siebie na przemian 4 serie po 10-12.

- francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie zza karku oburącz 4 serie 12,10,8,8.
- francuskie wyciskanie sztangielki na ławce poziomej jedną ręką 4 serie po 8.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 2 serie po 12.

- uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 4 serie 12,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie 4 serie po 8.


Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- przyciąganie wyciągu górnego do klatki 4 serie 14,12,10,10.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 11.
- przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

- unoszenie sztangielek na boki w górę 4 serie po 8-10.

- szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie po 12.


Klata

Oj zapominałem o nogach tak się rozpisałem... Czy możesz robić trening 4 dniowy

[KarolC]

niestety nie mam możliwości robienia treningu czterodniowego:( a jak robić klatę na siłę? Wszystkie ćwiczenia jestem w stanie robić, ponieważ dysponuję takim sprzętem

[EXPERTO]

Jedziemy kurwa z tym treningiem

Uda, Łydki, Barki
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,10,10.
- przysiady ze sztangą 4 serie po 11,9,7,7.
- wyciskanie na suwnicy 3 serie po 10.
- zginanie nóg na maszynie nóg na maszynie 5 serii po 10-12.

- dwa ćwiczenia na łydki, na siedząco i na stojąco po 3-4 serie...

- unoszenie sztangielek na boki 4 serie po 8-10.
- arnoldki 4 serie 10,8,6,6.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym przed siebie na przemian 4 serie po 10-12.


Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury, Tricepsy.
- przyciąganie wyciągu górnego do klatki 4 serie 14,12,10,10.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 11.
- przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

- unoszenie sztangielek na boki w górę 4 serie po 8-10.

- szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie po 12.

- francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie zza karku oburącz 4 serie 12,10,8,8.
- francuskie wyciskanie sztangielki na ławce poziomej jedną ręką 4 serie po 8.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 2 serie po 12.


Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,9,6.
- rozpiętki na lekkim skosie 3 serie po 10.
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 10,8,8,6.
- krzyżowanie linek w bramie 3 serie po 12.

- uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 4 serie 12,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie 4 serie po 8.

- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu 2-3 serie.

Tak mniej więcej bym taki trening rozpisał...

[KarolC]

Z udami to będzie ciężko i z tym ostatnim ćwiczeniem na klatę, bo nie mam maszyn. Ale resztę będę robił

[EXPERTO]

Co z udami nie tak a z klatą zamiast krzyżowanie linek możesz dać wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu

[KarolC]

no nie mam maszyn żeby robić te ćwiczenia na uda

[EXPERTO]

W takim razie zamiast prostowania na maszynie daj wykroki, zamiast zginania nóg na maszynie daj MC na prostych nogach a suwnicy to raczej nic nie zastąpi

[KarolC]

no niestety:( ale lepsze to niż nic:) dzięki Ex za wszystkie rady:) teraz z tydzień dam sobie treningu regeneracyjnego a później jedziemy z tym planem:))

[EXPERTO]

no niestety:( ale lepsze to niż nic:) dzięki Ex za wszystkie rady:) teraz z tydzień dam sobie treningu regeneracyjnego a później jedziemy z tym planem:))

Spoko polecam się na przyszłość I Powodzenia

[KarolC]

będę pamiętał