2 odpowiedzi w tym temacie

[Nigga]

PLAN ĆWICZEŃ
Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-8
- Wyciskanie hantelek na ławce prostej 4x15
- Rozpiętki na ławce prostej 4x15
Wtorek

Biceps i Przedramiona:
- Uginanie ramion z handelkami 4x15
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x15
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x15
Przedramiona:
- Ćwiczenia z zaciskami 4x40
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x30
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x30

Środa
Wolne




Czwartek



Triceps:
- Wyciskanie FRANCUSKIE jednorącz sztangielki stojąc 4x15
- Wyciskanie FRANCUSKIE sztangi w siadzie 12-10-8-8
- Wyciskanie FRANCUSKIE sztangielkami w leżeniu 4X15
- Prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 4X15

Piątek

Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4x15
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
Kaptury:
- Wznos barków ze sztangą 4x20
Sobota

Plecy i Nogi

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x15
- Wspięcia na palce w staniu 4x20
- Uginanie nóg w leżeniu przodem 4x15
- Uginanie nóg w leżeniu tyłem 4X15
- Wspięcia na palce siedząc 4X20


Plecy:
- Martwy ciąg 12-10-8-8
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x15
- Unoszenia tułowia z opadu 4x15
- Podciąganie sztangielkami w opadzie (wiosłowanie) 4x15
Niedziela
Wolne

[Numenor]

A nie lepiej by bylo:
pon
klata+triceps
sr
plecy+biceps+przedramie
pią
barki+nogi+kaptury
? Ja bym wybral tak a nie jakies eksperymenty i trening 3 dni pod rzad.

[sopelek]

PLAN  ĆWICZEŃ
Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-8
- Wyciskanie hantelek na ławce prostej 4x15
- Rozpiętki na ławce prostej 4x15
Wtorek

Biceps i Przedramiona:
- Uginanie ramion z handelkami 4x15
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x15
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x15
Przedramiona:
- Ćwiczenia z zaciskami 4x40
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x30
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x30

Środa
Wolne




Czwartek



Triceps:
- Wyciskanie FRANCUSKIE jednorącz sztangielki stojąc 4x15
- Wyciskanie FRANCUSKIE sztangi w siadzie 12-10-8-8
- Wyciskanie FRANCUSKIE sztangielkami w leżeniu 4X15
- Prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 4X15

Piątek

Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4x15
-  Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
Kaptury:
- Wznos barków ze sztangą 4x20
Sobota

Plecy i Nogi

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x15
- Wspięcia na palce w staniu 4x20
- Uginanie nóg w leżeniu przodem 4x15
- Uginanie nóg w leżeniu tyłem 4X15
- Wspięcia na palce siedząc 4X20


Plecy:
- Martwy ciąg 12-10-8-8
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x15
- Unoszenia tułowia z opadu 4x15
- Podciąganie sztangielkami w opadzie (wiosłowanie) 4x15
Niedziela
Wolne

nie łaczymy 2 duzych grup miesci takich jak plecy i nogi;/