3 odpowiedzi w tym temacie

[SnickersElite]

Witam! Mam 27 lat, jestem z wami od jakiegoś miesiąca. Mój cel to zrzucenie cycek z klaty, wyrzeźbienie brzucha i rąk (biceps etc.). Mam 190 cm wzrostu, ważę 106 kg. Proszę o ćwiczenia które mogę wykonać w domu, mam do dyspozycji tylko hantelek 20 kg + ekspander. Z góry dziękuję! Nie wierzę, że odpiszecie, ale warto spróbować )

[faluś]

Przedewszystkim najważniejsze są tu aeroby, polecam zacząć od 45min 4x w tygodniu biegania. Jeśłi nie dasz rady biegać po 45 minut biegaj ile możesz za każdym razem wydłużając czas, a resztę czasu spaceruj, może to wyglądać tak że robisz przerwy na ten spacer pomiędzy biegiem.

 

Następnie trening siłowy niech będzie to fbw.

 

1 przysiad z hantlem (trzymasz go dwoma dłońmi przy klacie) 4s

2 wiosło hantlem 4s

3 pompki 4s

4 wyciskanie hantla jednorącz 4s

5 rozciąganie ekspandera przed sobą 4s

6 uginanie z ekspanderem (jedno ucho na stope, drugie w rękę) 3s

7 oburącz francuz hantlą 3s

8 wspięcia na palce 3s

 

Wszystko po 10p. W momencie gdy skończy Ci się obciążenie by dokładać zwiększaj ilość powt na zasadzie jak np w jednym treningu zrobisz 20-20-20-23, to w następnym robisz 23-23-23-max i jeśli tu w ostatniej serii przekroczysz za pierwszym lub którymś razem choćby o 1p to na następnym treningu 3 poprzedzające serie mają mieć tyle powt, a ostatnia znowu na max itd.

 

Pamiętaj też najważniejsza dieta, by to żadna głodówka nie była. Na początku wystarczy że odstawisz słodkie napoje i inne słodkie przekąski z fastfoodami. Dobrze jakbyś też przeliczył ile masz białka i w razie czego dołożył by chociaż te 1,5g było. No i najważniejsze, nic innego nie dokładaj w zamian za słodycze i reszte bo na to samo wyjdzie.

 

Na pierwszej stagnacji czyli po paru tygodniach zamieniasz aeroby 3x w tygodniu  na hiit 1x aero zostaje.

pamiętaj by aero/hiit robić w dni nietreningowe. Jeśli już musisz w treningowe odstęp minimum na 1 posiłek i to jeśli mowa o aero, bo o hiit w dniu siłowym nie ma mowy.

[SnickersElite]

Dziękuję za szybką i rzetelną odpowiedź, dzięki wielkie

[23Viper23]

Na klatkę ewentulanie przenoszenie hantla za głowe