Pompki na poręczach są często zapominanym ćwiczeniem, jeśli chodzi o układanie planów treningów. Jednak ze swojego doświadczenia wiem, że dzięki nim ruszyła mi siła przy wyciskaniu na ławce płaskiej. Jest to technicznie niełatwe ćwiczenie, jednak jeśli dojdziemy do wprawy możemy wprowadzać nawet obciążenie. Zaczynamy.
Istnieje wiele rodzajów pompek na poręczach. Klasyczne, czyli poręcze złapane chwytem młotkowym, nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni do ud. Ruch jest dziecinnie prosty. Opuszczamy ciało, uginając łokieć i potem prostujemy ( 1 powtórzenie). Ten rodzaj angażuje głównie mięśnie trójgłowe (tricepsa) oraz naramienne ( barki).
Wersja na mięśnie piersiowe (klatkę) jest nieco inna. Pochylamy tułów do przodu, łokcie powinny być odchylone, opuszczamy ciało i podnosimy tak jak w poprzedniej wersji.
Wyróżniamy też odmianę pompki na jednej poręczy (dips on straight bar), a także tzw. "koreanki" czyli pompki na jednej poręczy tyłem ( swoją drogą bardzo ciężkie ćwiczenie)
Mięśnie pracujące podczas pompek:
- naramienny,
– piersiowy wiekszy,
– piersiowy mniejszy,
– trojglowy ramienia,
– zębaty przedni.
Dla początkujących
Na początek, kiedy uczymy się techniki, najlepiej by ktoś nam trzymał nogi. Starajmy się zrobić jak najwięcej powtórzeń, odpocząć 1-2 minuty i ponownie jak najwięcej. Z czasem partner stanie się zbędny.
Dla zaawansowanych
W wersji zaawansowanej można śmiało stosować obciążenie. Czy to plecak, pas, łańcuchy, hantle, nieważne. Najważniejsze, by nie zapominać o technice, którą łatwo można zgubić podczas pracy z obciążeniem.
Podsumowanie
Moim zdaniem w każdym planie powinno się znaleźć miejsce na pompki na poręczach. Jest to ćwiczenie niewymagające wiele miejsca, obciążenia. Poza tym świetnie rozwija mięśnie tricepsa i klatki, a co za tym idzie poprawa nasze wyniki siłowe w wyciskaniu leżąc.
Opracował: Olosek
wracaj!!! 
FaceBook
