Podciąganie na drążku jest jakby nie patrzeć głównym ćwiczeniem na którym opiera się większość treningów SW. To doskonałe ćwiczenie rozbudowujące górną część naszego ciała. Jest to doskonałe ćwiczenie angażujące wiele mięśni:
*Najszerszy grzbietu (motyle),
*Dwugłowy ramienia,
*Ramienny,
*Ramienno-promieniowy,
*Obły większy,
*Tylny akton m. naramiennego (barki),
*Podgrzebieniowy,
*Obły mniejszy,
*Równoległoboczny,
*Dźwigacz łopatki,
*Czworoboczny: część dolna,
*Czworoboczny: część środkowa,
*Mięsień piersiowy mniejszy,
*Głowa długa tricepsa.
Jaki chwyt wybrać?
Angażowanie poszczególnych mięśni zależne jest od chwytu jaki stosujemy przy podciąganiu. Wyróżniamy:
Podchwyt (chin up) - mocniej zaangażowany biceps,
Nachwyt (pull up) - mocniej zaangażowany mięsień najszerszy grzbietu,
Chwyt mieszany,
Chwyt młotkowy.
W zależności od szerokości łapania drążka można podciągać się szeroko, wąsko lub po prostu na szerokości barków.
Jak prawidłowo się podciągać ?
Podczas podciągania najważniejsza jest prawidłowa technika. Ćwiczenie należy rozpocząć od pozycji wyjściowej.
Pozycja wyjściowa: nachwytem lub podchwytem układamy dłonie na odległość nieco szerszą niż szerokość barków. Całkowicie prostujemy ręce i pozwalamy ciału zwisać swobodnie w powietrzu (można lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy). Patrzymy prosto przed siebie. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
Uginając ręce w łokciach, płynnie podciągamy się do momentu, aż broda znajdzie się na wysokości drążka. Ćwiczenie wykonujemy powoli.
W tym samym tempie opuszczamy się do całkowitego wyprostowania rąk.
Korzyści wynikające z podciągania
Przede wszystkim ćwiczenie to buduje górną część naszego ciała. Wzmacnia głównie plecy. Podciąganie się podchwytem i nachwytem to doskonałe ćwiczenia w celu zrównoważenia innych ćwiczeń, jak np. wyciskanie na ławce czy wiosło sztangą itp., a także zapewniają bezpieczne ćwiczenia barków. Oczywiście przy podciąganiu ćwiczymy także silny chwyt, a także przedramię.
Dla początkujących
Osoby, które nie są w stanie się podciągnąć ani razu mogą wykorzystać do tego gumy, pomoc partnera, trzymanie nóg na podwyższeniu. Jednak są to metody, które można stosować tylko przez jakiś czas. Najważniejsze, by nauczyć się utrzymywać ciało w stałej pozycji, nie bujać się, gdyż to tylko dodatkowo nas obciąża, a co za tym idzie wykonujemy mniej powtórzeń.
Dla zaawansowanych
Osoby z bagażem doświadczeń mogą śmiało dodawać obciążenie do podciągania. Czy będzie to plecak, pas, łańcuchy, hantle między nogami nieważne. Najważniejsze, by nie zapominać wtedy o technice, bo to ona jest najważniejsza.
Podsumowanie
Podciąganie na drążku to ćwiczenie, które moim zdaniem każdy powinien zawrzeć w swoim treningu. Czy to SW (gdzie nie wyobrażam sobie planu bez podciągania), czy zwykła siłownia, podciąganie jest ćwiczeniem angażującym wiele mięśni i co za tym idzie jednym z najlepiej rozbudowujących nasze ciało.
Opracował : Olosek
FaceBook
