29 odpowiedzi w tym temacie

[Forceful]

#1 PUSH POWER
- wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
- zolnierskie - 5x5
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x5
- wznosy bokiem 4x12
- tric wąsko 5x5
- tric francuz 4x7

#2 PULL HIPER
- siady głębokie 4x10-12
- wiosłowanie pólsztanga 4x12
- ściąganie trójkąta do klatki 4x12
- dwójki na maszynie 4x12 i podciąganie podchwytem wąsko 4x10 (superseria)
- bic sztanga 4x12
- bic młotek hantle/linki 4x12 i lydy maszyna 4x15 (superseria)

#3 PUSH HIPER
- hantle skos 4x10-12
- hantle barki siedząc 4x10-12
- hantle płaska 4x10-12
- facepull 4x15-18 i dipy 4x12 (superseria)
- rozpiętki brama 4x10-15
- pompki na kettlach 4x12
- brzuch serie łączone 3 ćwiczenia 3 serie po 15 powtórzeń.

#4 PULL POWER
- siady głęboko 5x5
- martwy ciąg klasyczny 5x5
- lydy na maszynie 4x15 i dwójki na maszynie 4x8 (superseria)
- wyprosty 4x8
- podciąganie szeroko nachwyt 5x5
- bic suplinacja hantle 4x10


Ćwiczymy 1, 2, wolne, 1, 2, wolne, 1... itd.

Poproszę o ocenę . Klatka i grubość pleców - priorytet, ale bez przesady (nie chcę za bardzo mięśni katować, ćwiczę lekko ponad rok).

[23Viper23]

Biceps i triceps za dużo serii - praktycznie tyle co barki i klata

Push hiper przeladowany

[Joks]

to co rzuca mi sie w oczy od razu to ze nogi potraktowałeś po macoszemu

[23Viper23]

Jak plecy są priorytetem to bym zrobił je osobno bo mieszając je z nogami ciężko sie skupić na pleców

[faluś]

Jak na 6x w tygodniu stanowczo przeładowany, prócz nóg na które jest za mało. Druga rzecz przysiad to push a nie pull

[Forceful]

Przysiad dałem do pull z martwym, regeneracja dolnego odcinka lędźwiowego .
Biceps i triceps robie tyle serii od 5 miesięcy i łapy 2.5cm urosły, wiec chyba jest ok.
Plecy tylko środek, szerokość nie narzekam .
Nogi mam duże, ograniczam je właśnie, przy 40cm w łapie mam 63cm w udzie (bez pompy, wiadomo).

[faluś]

Jak masz problem z regeneracją prostowników po siadach najprawdopodobniej są one za słabe. Zresztą ćwiczenie w jeden dzień 1/4 ciała a w drugi 3/4 troche z dupy taki podział, już nie licząc że to nie jest już p&p.

 

Ogólnie co Ci mogę napisać, napisałem co jest źle jeśli tego nie akceptujesz to trudno, tylko po co prosiłeś o ocenę? XD

[Forceful]

Szczerze to możliwe, że słabe ^ ^

Dlatego, żeby nie tracić na przysiadzie/martwych, chciałbym robić na 1 treningu

[Forceful]

Wiesz, mam 16 lat dopiero ;d Każdy chce w tym wieku gonić za ciężarem, ale zastanawiam się, czy nie olać 5x5 i robić typowych treningów hipertroficznych, chce iść w kulturystykę, nie w trójbój siłowy

[Forceful]

Zależy mi na wielkości mięśni bardziej i ładnej sylwetce.

[faluś]

Czego tracić na przysiadach i martwych? XD

 

Jaki w ogóle masz staż i wyniki siłowe (maxy lub jakim ćwiczeniem operujesz i po ile powt w ćwiczeniach głównie chodzi o wyciskanie leżąc, stojąc, wiosło, przysiad, mc)

 

Jeśli chcesz iść w kulturystykę nie olewaj nóg, 63 to wcale nie jest dużo.

[Forceful]

No siły xd

Rok i miesiąc dokładnie dzisiaj
wyniki silowe (to co w ostatnim tygodniu wyszło):
Płaska: 100kg x1
MC 160kg x2 (klasyczny)
przysiad nie robiłem głębokiego ze względu na dolegliwości kolana (miałem martwice), robie do katu prostego (nic nie odczuwam <ból> 170kg x6 (teraz chciałem zacząć spróbować głębokie, jak nie będzie bólu)

wiosło hantlem bez zarzucania 34kg x12
zolnierskie stojąc wczoraj było 50kg x7

Nie chce olewac nóg (kocham robić przysiady ), tylko po prostu trochę nieproporcjonalne do łap są

Użytkownik Forceful edytował ten post Ponad rok temu

[Forceful]

A co byście powiedzieli na SPLITa w sposób
klatka barki
Plecy brzuch
wolne
Biceps triceps
Klatka barki
Nogi
wolne
7 dniowy plan, ilość ćwiczeń:
Klatka (priorytet) 6 po 4 serie
barki 4 po 4
nogi z lydami 8 po 4
brzuch 3 po 3
plecy 5 po 4
biceps 3 po 3
triceps 3 po 3

Klatkę i barki robilbym w ten sposób, że na każdy trening rozkładam połowę ćwiczeń (po 3 na klatkę i 2 barki)

Użytkownik Forceful edytował ten post Ponad rok temu

[Forceful]

Poprawka, poszło dzisiaj 165kg x2 na MC

[faluś]

Mówisz siły oszczędzasz XD a po połączeniu mc na 1 treningu przez przypadek nie tracisz jeszcze więcej siły na raz? XD Osobiście w tego typu treningach zostawiam sobie MC i siady na koniec by je porządnie dowalić, bo jeśli jest na początku treningu i porządnie zrobię na dalszą część planu nie mam siły.

 

Co do dysproporcji nóg w teorii powinieneś mieć udo 25cm większe od łapy a masz tylko 23cm czyli na odwrót jak piszesz bo to udo za małe do łapy a nie na odwrót XD Oczywiście to tylko teoria, najlepiej przedstawia to lustro/foto i na nim powinieneś się skupić zamiast na samych wymiarach. W każdym razie jeśłi nogi są najlepszą partią nie zaniedbuj ich, popatrz chociaż na Platza, czy uda które były jego najlepszą partią były na + dla jego sylwetki czy na - ? :-)

 

Dobra przejdźmy do treningu, przedstawiony przez Ciebie rozkład jest o dupe rozbić. Nie kombinuj jak koń pod górę tylko korzystaj ze sprawdzonych rozwiązań. Proponuje takie rozwiązanie

1 mikrocykl siłowy ~4-8tygodni (trening np Wendler 5/3/1 1 lub 2 cykle)

2 mikrocykl masowy ~4-8tyg ( gvt 10x10, oparty na samych złożonych ćwiczeniach które budują masę, brak spuszczania się nad tyłem barku czy środkiem klatki, rozpiętki czy inne śmieszne ćwiczenia won!!! )

3 mikrocykl kosmetyczny ~4-8tyg (klasyczny 4d split z naciskiem na poprawę szczegółów np poprawa góry klatki, grubości pleców itd tu śmiało skupiać się na szczegółach, ale o podstawach jako podstawie treningu również nie można zapominać, choć mogą zejść na 2 tor)

4 mikrocykl redukcyjny długość wg potrzeb (trening który sam w sobie jest dobrym interwałem np german body composition)

 

Co Ty na to?

[Forceful]

W sumie może być, no martwy i przysiad na 1 to trochę wykanczajace xd

Wiesz, trenuje rok i miesiąc mam dobre efekty, ale pojęcia o planach dobrych to niezbyt, trenowałem typowego splita 1 raz w tyg każda partia i jakoś działało, ale klatka i tak odstaje .

Racja, kombinuje xd bo chce ta klatkę ogarnąć .

Wgl dzięki za pomoc ;D.

Dlatego tu napisałem, żeby doświadczonych posłuchać.

A co do przysiadow, robić do kąta prostego czy ryzykować i robić głęboko?

[faluś]

Klatka odstaje bo pewnie za bardzo ją napierdzielasz XD

Najlepiej w ogóle wywal płaską z treningu w zamian daj dipsy w wersji na klatkę ewentualnie wyciskanie głową w dół.

 

Z przysiadami ryzykujesz robiąc do kąta prostego, ponieważ zatrzymujesz ruch w miejscu którym kolano jest najbardziej narażone na kontuzje.

 

Masz jeszcze sobie poczytaj http://forum-kultury...niem-na-klatkę/ może coś z tego wyciągniesz dla siebie.

[Forceful]

Robie 4 ćwiczenia po 4 serie w tygodniu, nie jest to dużo

A nie hantle na płaskiej zamiast sztangi? Dipy robie

Tylko ze jak do samego dołu robie przysiady, to mnie boli kolano,jak robie 90 stopni to nic a nic ;x.


Ok, poczytam.

Chciałbym wendlera zacząć, poczytałem o tym i mi pasi,wtedy na płaskiej musze wyciskacz

[Forceful]

Jeśli chodzi o ten artykuł to bardzo dobry

A to jaki Ty byś mi polecił trening na klatkę? Żeby siła jakoś tam szła, ale najważniejsza jest masa

Wiadomo, do góry mi napisales, ale problem teraz to wł sztanga

Użytkownik Forceful edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Przede wszystkim to dostosuj ilośc powtórzeń w seriach do rodzaju włokien mięsniowych w klatce. Wywal też jak juz faluś radził ławkę płaską bo to najmniej efektywne ćwiczenie do budowy mięśni piersiowych w wykonaniu wyciskań sztangą.