2 odpowiedzi w tym temacie

[Sebston]

Witam, chciałbym prosić o ułożenie planu treningowego i różnych ćwiczeń, np. co i czym zastąpić,itd.
Chodzę już na siłownie 4 miesiące, a rezultaty są słabe.
Chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu. Oto mój plan-
poniedziałek-Klata/Triceps,środa-Plecy/Biceps, piątek-klata/biceps lub barki/kaptury/nogi. Bardzo proszę o pomoc, ponieważ na siłowni daje z siebie 110% a klatka piersiowa w ogóle nie rośnie, tak jak ramię i jego masa. Dziękuje, pozdrawiam- Sebston.

[Xsadasko]

A dietę masz z podziałem na mikro i makro składniki?

[Grammatikk]

Początki siłowni i trening SPLIT? Tak się nie robi.

 

FBW

 

A.

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 3 serie po 10/8/6pow.

2. Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po max kroków

3. WIosłowanie sztangą nachwytem 5 serii po 15/12/10/6

4. Wyciskanie na skosnej ławce hantlami 4 serie po 20/15/10/6

5, Wyciskanie hantli na barki 4 serie po max powtórzeń (zakres od 20-10)

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 3 serie po 14/10/6

6. Uginanie ramion z hantlami 3 serie po max powtórzeń

7. Allahy 3x MAX

 

B. 

1. Przysiady z hantlami (stopy wąsko) 3x max

2. Siady ATG 3 serie 10/8/6

4. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą 2s x max

5. Wiosłowanie hantlą 2s 

6. wyciskanie sztangi na skosnej łąwce 4s 

7. Wyciskanie żołnierskie 4 serie po max powtózeń

8. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 12/10/6

9. Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x MAX

 

ABABABABABA...

 

Trenujemy 2/3/4 dni w tygodniu starając się zachowywać między treningami dni przerwy.

 

O dietę pytaj w dziale dieta bo niestety bez dodatniego bilansu kalorycznego to nic nie rusosnie ani teraz ani potem. Trening uszkadza mięśnie po to aby dzięki diecie odbudowały się z nadmiarem.