1 odpowiedź w tym temacie

[Bagado]

Witam, wróciłem na siłownie (po długiej przerwie) i znowu z 2, 3 miesiące będę musiał porobić FBW, zanim zacznę coś poważniejszego.

 

Oceńcie proszę ten trening, tak skrupulatnie. Zaproponujcie mi zmiany.

 

Poniedziałek bieganie - ok 40 min

 

Zestaw A Wtorek

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s

Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s

Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej

Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy w siedzeniu 3s

Unoszenie ramion w przód z hantlami 2/3s

Triceps: Pompki odwrotne 2s / prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Dodatkowo dodaję po jednym ćwiczeniu 2s na łydki, kaptury i przedramiona

Przy ostatnich ćwiczeniach na kaptury i przedramiona dodaje ćwiczenia na brzuch

 

Środa bieganie - ok 40 min

 

Zestaw B Czwartek

Nogi: wypychanie ciężaru na suwnicy

Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

Plecy: przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s

Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2s

Triceps: wyciskanie francuskie stojąc 2s

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą gryf łamany na modlitewniku (wąski chwyt) 2s

Dodatkowo dodaję po jednym ćwiczeniu 2s na łydki, kaptury i przedramiona

Przy ostatnich ćwiczeniach na kaptury i przedramiona dodaje ćwiczenia na brzuch

 

Piątek bieganie - ok 40 min

 

C Sobota

Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s

Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego za kark  3s

Klatka: Rozpiętki na ławce skos dodatni 10 stopni, czy lepiej poziomy?  3s

Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s

Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s

Dodatkowo dodaję po jednym ćwiczeniu 2s na łydki, kaptury i przedramiona

Przy ostatnich ćwiczeniach na kaptury i przedramiona dodaje ćwiczenia na brzuch

 

Niedziela Tabata Squats + wolne

 

[majoreek]

 

Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy w siedzeniu 3s

Unoszenie ramion w przód z hantlami 2/3s

 

Dodatkowo dodaję po jednym ćwiczeniu 2s na łydki, kaptury i przedramiona

Przy ostatnich ćwiczeniach na kaptury i przedramiona dodaje ćwiczenia na brzuch

A# Na bary to daj wyciskanie sztangi (żołnierskie)

   # Co do kapturów i przedramion to daruj sobie i zrób więcej serii roboczych ćwiczeń wielostawowowych

 

 

 

Zestaw B Czwartek

Nogi: wypychanie ciężaru na suwnicy

Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

Plecy: przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s

Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2s

Triceps: wyciskanie francuskie stojąc 2s

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą gryf łamany na modlitewniku (wąski chwyt) 2s

 

 

Pierw ciągi i potem wypychanie (jeśli dobrze pocisniesz na ciągach to wypychanie zbędne)

Daj podciąganie zamiast wyciągu na plecy

Tak samo zbędne ćwiczenia na kaptury itd

 

 

C Sobota

Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s

Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego za kark  3s

Klatka: Rozpiętki na ławce skos dodatni 10 stopni, czy lepiej poziomy?  3s

Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s

Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s

Dodatkowo dodaję po jednym ćwiczeniu 2s na łydki, kaptury i przedramiona

Przy ostatnich ćwiczeniach na kaptury i przedramiona dodaje ćwiczenia na brzuch

 

 

 

Przy ciągach daruj sobie dodatkowe ćwiczenia na nogi, ściąganie za kark zamień na jakiś hamer czy coś, klatka to daj jakas maszyne wyciskanie lub po prostu hantle płaska