Najlepsze ćwiczenia na plecy

Najlepsze ćwiczenia na MIĘŚNIE PLECÓW

Plecy to podobnie jak nogi mnajwieksza partia naszego ciała ( jest w kolejności tuż po nogach ). Sa podzielone na wiele mniejszych i większych mięsni które dobrze rozwinięte prezentuja sie potęznie i okazale. Każdy chyba wie że szerokie plecy i rozbudowane barki dają upragnioną sylwetke w kształcie litery V a wespół z masywnimi nogami sylwetke wzorcową w kształcie litery X.

Mięśnie grzbietu (łac. musculi dorsorum) - dzielimy na dwie grupy:

- powierzchowną

- głęboką.

Mięśnie grzbietu powierzchowne dzieli się na dwie grupy:

Mięśnie kolcowo-ramienne:

- mięsień czworoboczny (łac. musculus trapezius)

- mięsień najszerszy grzbietu (łac. musculus latissimus dorsi)

- mięsień równoległoboczny (łac. musculus rhomboideus)

- mięsień dźwigacz łopatki (łac. musculus levator scapulae)

Mięśnie kolcowo-żebrowe:

- mięsień zębaty tylny górny (łac. musculus serratus posterior superior)

- mięsień zębaty tylny dolny (łac. musculus serratus posterior inferior)

Mięśnie grzbietu głębokie

Głębokie mm. grzbietu należą do właściwych mm. grzbietu i są unerwione przez gałęzie tylne nerwów rdzeniowych. Całą tę grupę mięśniową, zajmującą położenie w bruzdach po bocznych stronach wyrostków kolczystych kręgów i ciągnącą się od czaszki do miednicy, określa się nazwą prostownika grzbietu. W grupie tej wyróżnia się pasmo przyśrodkowe i pasmo boczne.

Pasmo przyśrodkowe:

- mięsień półkolcowy grzbietu i karku

- mięsień półkolcowy głowy

- mięsień wielodzielny

- mm. skręcające kręgosłupa

- mięsień kolcowy grzbietu

- mięsień kolcowy karku

- mięsień kolcowy głowy

- mm. międzykolcowe

Pasmo boczne:

- mięsień płatowaty głowy

- mięsień krzyżowo-grzbietowy

- mięsień biodrowo-żebrowy

- mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi

- mięsień biodrowo-żebrowy grzbietu

- mięsień biodrowo-żebrowy szyi

- mięsień najdłuższy

- mięsień najdłuższy lędźwi

- mięsień najdłuższy grzbietu

- mięsień najdłuższy szyi

- mięsień najdłuższy głowy

- mm. międzypoprzeczne

Mięśnie podpotyliczne:

- mięsień skośny głowy górny

- mięsień prosty głowy tylny mniejszy

- mięsień prosty głowy tylny większy

- mięsień skośny głowy dolny

- mięsień prosty głowy boczny

Powięzie grzbietu:

- Powięź powierzchowna grzbietu

- Powięź piersiowo-lędźwiowa

- Powięź karku

Mięśnie grzbietu występują w postaci dwóch warstw: powierzchownej związanej z kończyną górną oraz głębokiej związanej z kręgosłupem, która zawiera właściwe mięśnie grzbietu.

Mięśnie powierzchowne stanowią mięśnie kolcowo-ramienne rozpoczynające się przede wszystkim na wyrostkach kolczystych kręgów kręgosłupa. Należą tu mięśnie: czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny, dźwigacz łopatki. Drugą powierzchowną grupą są mięśnie kolcowo-żebrowe rozpoczynające się podobnie do poprzednich a kończące na żebrach. Są to mięśnie zębate tylne.

Mięsień czworoboczny (łac. musculus trapezius) o kształcie rombu mieści się w okolicy karku i górnej części grzbietu. Oba mięśnie, prawy i lewy, układają się tak, że wyglądem swym przypominają kaptur. Mięsień leży najbardziej powierzchownie. Podnosi staw ramienny do góry, pociąga ku tyłowi, zbliża obie łopatki do kręgosłupa. Unerwienie pochodzi od nerwu dodatkowego (n.XI).

Mięsień najszerszy grzbietu (łac. musculus latissimus dorsi) znajduje się w dolnej i bocznej okolicy grzbietu. Kształtem przypomina trójkąt podstawą skierowaną w kierunku kręgosłupa, wierzchołkiem ku okolicy pachowej. Mięsień odpowiada za opuszczanie, przywodzenie do tyłu i obrocie do wewnątrz ramienia. Dzięki niemu możliwe jest podciąganie się na drążku (wraz z mięśniem piersiowym większym). Dźwiga również dolne żebra, przez co jest pomocniczym mięśniem wdechowym. Za unerwienie odpowiedzialny jest nerw piersiowo-grzbietowy.

Pozostałe mięśnie tej grupy biorą udział w podnoszeniu łopatki ku górze, a mięśnie zębate unoszą żebra uczestnicząc w fazie wdechu.

Mięśnie głębokie grzbietu są właściwymi mięśniami grzbietu, które przebiegają od kości krzyżowej do potylicy między wyrostkami kolczystymi kręgów a kątami żeber. Dla tej grupy mięśni stosuje się nazwę prostownika grzbietu. Włókna mięśniowe mają różny przebieg i miejsce przyczepu. Występują tu mięśnie: kolcowo-poprzeczne (mięśnie płatowate), krzyżowo-grzbietowe (biodrowo-żebrowy, najdłuższy, kolcowy), poprzeczno-kolcowe, międzykolcowe, międzypoprzeczne oraz podpotyliczne. Wszystkie unerwione są przez nerwy rdzeniowe.

Mięśnie warstwy głębokiej zginają głowę w kierunku ku tyłowi, obracają głowę w bok i do góry, zginają kręgosłup w bok lub do tyłu oraz obracają kręgosłup w stronę przeciwną. Pełnią przede wszystkim funkcję statyczną utrzymując równowagę.

Najefektywniejsze ćwiczenia:

- Martwy ciąg

- Wiosłowanie sztangą

- Wiosłowanie hantlami/hantlą

- Wiosłowanie końcem sztangi

- Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki

- Ściaganie drązka wyciągu dolnego do brzucha

- Szrugsy

- Podciaganie na drążku

- Przenoszenie hantli za głowę ( wersja na najszerszy grzbietu )

Jest wiele wariantów wiosłowania i ściagania drążka dlatego skupiłem się na tych najbardziej efektywnych.

Konkluzje:

Jak widzicie plecy pełnią wazne funkcje, ich masa jest bardzo duża dlatego odpowiedni trening to podstawa. Plecy tak samo jak nogi potrzebuja największej objętości i najwiekszego ciężaru do właściwego ich przetrenowania. przy treningu pleców pracuje tak naprawdę cała góra ciała jako mięśnie wspomagające. Wybór ćwiczeń jest ogromny jednak w dobrym planie treningowym powinny znaleźć sie przede wszystkim podstawowe wielostawy. Tak naprawdę lotnisko z pleców mozna zrobić 4 podstawowymi ćwiczeniami w odpowiedniej ilości serii i przy zachowaniu odpowiedniej techniki. Dlatego moi drodzy ćwiczcie plecy jakby miało nie być jutra!