11 odpowiedzi w tym temacie

[Bluuu]

Wiek: 18 wzrost: 184 waga: 61kg Doświadczenie: Ćwiczę 6 miesięcy ektomorfik

Tak generalnie to mam problem z przybraniem na wadze - od kiedy zacząłem ćwiczyć z 53kg skoczyłem do 61 kg i widać że się nie opie... ale od pewnego czasu cały czas stoi waga w miejscu i to mnie martwi :C ćwiczę nawet dużo więcej i z większym ciężarem (uzbroiłem się w ławeczkę, obciążenia itd) bo wcześniej ćwiczyłem na swoją wagę (pompeczki itd.) wracając: nie daje - przynajmniej nie widzę efektów dalszych, nie przybieram na wadze, zakupiłem również gainera (mass core) jako dopełnienie diety gdyż nie mam jakoś możliwości trzymania się diety - fundusze i czas, ale generalnie dbam o to co jem I generalnie moje pytanie brzmi: jak to wszystko złączyć by był dalszy efekt. Nie wiem też jakiego planu treningowego się stosować bo nigdy go nie miałem

[23Viper23]

Jeśli chodzi oodżywianie to wiesz jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne i ile spożywasz kalorii ? Jesli nie to zapraszam do działy dieta

 

Jeśli chodzi o trening to rozpisz dokładnie jak teraz trenujesz

[Grammatikk]

Nie zapominaj dopisać ile wykonujesz serii i powtórzeń?

[Bluuu]

Generalnie z tego co wyliczyłem przy pomocy jakichś kalkulatorów na kalorie wyliczyłem dla siebie 3104 kcal a ile spożywam to nie wiem czy umiem to określić, jem tak by jeść jak najwięcej ale jak najlepiej, nie mam jak utrzymać diety ze względu na fundusze Cały czas jem tego gainera - mass core i no dalej ważę 61kg

Co do serii: Ćwiczę w sumie "wszystko", planu treningowego jako tako nie mam ale staram się robić na każdym treningu coś innego np klata i trice itd..   a serie? zwykle po 4 i powtórzeń maks ile się da

[Grammatikk]

Taki misz masz jest kluczen do braku postępu. łap i nie marnuj czasu

 

FBW

 

A.

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 3 serie po 10/8/6pow.

2. Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po max kroków

3. WIosłowanie sztangą nachwytem 5 serii po 15/12/10/6

4. Wyciskanie na skosnej ławce hantlami 4 serie po 20/15/10/6

5, Wyciskanie hantli na barki 4 serie po max powtórzeń (zakres od 20-10)

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 3 serie po 14/10/6

6. Uginanie ramion z hantlami 3 serie po max powtórzeń

7. Allahy 3x MAX

 

B. 

1. Przysiady z hantlami (stopy wąsko) 3x max

2. Siady ATG 3 serie 10/8/6

4. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą 2s x max

5. Wiosłowanie hantlą 2s 

6. wyciskanie sztangi na skosnej łąwce 4s 

7. Wyciskanie żołnierskie 4 serie po max powtózeń

8. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 12/10/6

9. Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x MAX

 

ABABABABABA...

 

Trenujemy 2/3/4 dni w tygodniu starając się zachowywać między treningami dni przerwy.

[Bluuu]

Dziękuję bardzo, tego było mniej więcej trzeba Wybiorę opcję 4 dni w tygodniu, dorzucić do tego bieganie w międzyczasie czy lepiej nie ?

[Bluuu]

A i chciałem się zapytać jeszcze jak z przerwami między seriami ?

[Grammatikk]

Wybierzesz opcje 3 dni w tygodniu bo ten plan jest ciężki, Bieganie wrzucasz gdzie Ci pasuje a przerwy robisz takie aby móc wykonac nastepną serię. Nikt ze stoperem kumaty nie stoi w przerwie między seriami.

[Bluuu]

Po pierwszym dniu zauważyłem że jest ciężki 3dni wystarczy . Co do przerw, też właśnie tak myślałem
Dzięki za pomoc !

[Bluuu]

Chciałem się jeszcze zapytać bo nie bardzo ogarniam czym się różnią Siady ATG od Przysiadów ATG, dla mnie w sumie to samo i jest literówka

[Bluuu]

A i nie mam drążka, co na to zaradzić ? oprócz tego że kupić? narazie nie mam takiej możliwości

[Olosek]

Niczym, to to samo Drążek to główne ćwiczenie na plecy, możesz zastąpić je wyciągiem górnym, ale czy taki posiadasz ?