7 odpowiedzi w tym temacie

[Atrovent]

Oto trening jaki ulozyłem
Prosze o usprawnienie go... co jest zle i co mógł bym poprawic i dodac np:jakies ćw na plecy i triceps...


Poniedziałek (klatka, biceps, triceps, przedramię)

-wyciskanie na ławce 4 x 10
-wyciskanie na skos z hantlami 4 x 10
-unoszenie się na drążkach 4 x 10
-rozpiętki 4 x 10
-wyciskanie na maszynie 4 x 10
-wyciskanie głową w dół na ławce skośnej 4 x 10
Biceps
-naprzemian stronne uginanie rąk z hantlami 4x10
-biceps na łamanym gryfie 4x10 lub na 21 ruchow
-biceps na modlitewniku 4x10
Triceps
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona) 4 x 15-20 w podchwynie i nachwycie
Przedramię
- Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (triceps) 4 x 15-20 z obciązeniem 20 kg na nogach

Wtorek
odpoczynek

ŚRODA(barki i plecy )
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)4x10
-Wyciskanie sztangi za głową (barki-tył) 4x10
-Unoszenie hantli bokiem w górę i do przodu (barki) 4x10
Plecy
-Podciąganie na drążku (plecy)-to zastąpię ćwiczeniem na maszynie 4 x 10

Czwartek
odpoczynek

Piątek(nogi i brzuch)
-Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (maszyna) (łydki)4 x 10-15
-Przysiady ze sztangą (to będę robił na maszynie) (czworogłowe ud) 4 x 10
-wyciskanie na nogi leżąc (czworogłowe ud ? maszyna) 4 x 10
-Siedząc uginanie nóg do wyprostu (maszyna) 4 x 10
Brzuch
-Unoszenie nóg do pionu(brzuch)4 X 30
-Brzuszki 4 x 50

[Atrovent]

Przepraszam za dwa tematy...niechcąco
Prosze o usuniecie tego tematu... poniewaz w tamtym jest wprowadzona mala korekta
dziękuje {SMILIES_PATH}/mellow.gif

[EXPERTO]

Napisz jeszcze coś o Sobie. Ile masz tal, jaka waga, ile ćwiczysz itp.

[Atrovent]

[quote name='"EXPERTO":2r6zcsj3]Napisz jeszcze coś o Sobie. Ile masz tal' date=' jaka waga, ile ćwiczysz itp.[/quote']
Mam 17 lat waze okolo 74-76 kg przy wzroście 182-183
Siłowo Ćwicze około 2 miesiecy jestem po miesiącu treningu ogólnorozwojowego,wczesniej trenowalem lekkoatletyke
Nie chce za bardzo obciązac kręgosłupa bo mam zamiar urosnąc jeszcze jakies 2 cm {SMILIES_PATH}/smile.gif

[Atrovent]

Poniedziałek (klatka, biceps, triceps, przedramię)
Klatka

-wyciskanie na ławce 4 x 10
-wyciskanie na skos z hantlami 4 x 10
-unoszenie się na drążkach 4 x 10
-rozpiętki 4 x 15
-wyciskanie głową w dół na ławce skośnej 4 x 10
-wyciskanie na maszynie 2 x 20

Biceps
-naprzemian stronne uginanie rąk z hantlami stojąc 4x10
-biceps na łamanym gryfie 4x10 lub 3 na 21 ruchow
-biceps na modlitewniku 4x10
-biceps na łąwce poziomej z hantlami (obie ręce jednakowo) 3 x 10

Przedramię

-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 4 x 15 - 20
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 4 x 15 - 20

Triceps

- Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (triceps) 4 x 15-20 z obciązeniem 20 kg na nogach
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 2x20

Wtorek
odpoczynek

ŚRODA(barki i plecy i motyle )

Barki

- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)4x10
-Wyciskanie sztangi za głową (barki-tył) 4x10
-Unoszenie hantli bokiem w górę i do przodu (barki) 4x10

Plecy
-Podciąganie na drążku (plecy)-to zastąpię ćwiczeniem na maszynie 4 x 10
-podciąganie sztangi w opadzie 4x15


Motyl
?

Czwartek
odpoczynek

Piątek(nogi, brzuch i kaptury)

Nogi

-Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (maszyna) (łydki)4 x 10-15
-Przysiady ze sztangą (to będę robił na maszynie) (czworogłowe ud) 4 x 10
-wyciskanie na nogi leżąc (czworogłowe ud ? maszyna) 4 x 10
-Siedząc uginanie nóg do wyprostu (maszyna) 4 x 10

Brzuch

-Unoszenie nóg do pionu(brzuch)4 X 30
-Brzuszki 4 x 50

Kaptury

Unoszenie ramion z hantlami 4 x 10


Tak wyglądał by terning który chciał bym zacząc od poniedziałku

[EXPERTO]

Ten trening przedstawiony przez Ciebie jest nie dla Ciebie. Ćwicz tym treningiem:

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10-12.

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 12-16.

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.

Wtorek: WOLNE

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10-12.

- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 10.

- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20.
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie 20.

Czwartek: WOLNE

Piątek: Barki, kaptury, Uda, łydki.

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 12-14.

- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16.

- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-14.
- przysiady ze sztangą na karku 3 serie 12,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 12-16.

- wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 16-20.

Sobota i Niedziela: WOLNE

Albo możesz ćwiczyć: Wtorek, Czwartek, Sobota. Jak Ci pasuje.

[Paweł19]

Nie chce za bardzo obciązac kręgosłupa bo mam zamiar urosnąc jeszcze jakies 2 cm

To proponuje żebyś wyżucił z tego treningu co ci Experto rozpisał przysiady bo to dość mocno kręgosłup obciąża zamiast tego daj suwnice i bedzie ok. A ten twój trening całkiem niezły 22 serie na klate {SMILIES_PATH}/eek.gif

[EXPERTO]

To proponuje żebyś wyżucił z tego treningu co ci Experto rozpisał przysiady bo to dość mocno kręgosłup obciąża zamiast tego daj suwnice i bedzie ok.

O właśnie zapomniałem o kręgosłupie {SMILIES_PATH}/kwasny.gif