7 odpowiedzi w tym temacie

[Gajdas]

Od 3 miesięcy bez przerwy chodzę na siłownię, ćwiczę ciężko, technikę ćwiczeń coraz sprawniej umiem, mam już swój określony plan treningu. Pozostało mi tylko ułożyć dietę. Przez te 3 miesiące odżywiałem się zdrowo, staram się z całych sił nie jeść żadnych słodyczy, ponieważ mam motywację. Dlatego moje pytanie kieruje do was, czy pomoglibyście ułożyć dietę. Mam 16 lat , ważę 75 kg i 185 cm wzrostu.

[23Viper23]

Jaki cel diety? Masa czy redukcja?

[Gajdas]

Redukcja.

[23Viper23]

Musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

 

Zapotrzebowanie Kaloryczne

 

Jeśli celem jest rzeźba to odejmujesz od  tego 300 kcal by  był deficyt kalorii

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

[Gajdas]

Po obliczeniu mojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego wyszło mi, że mam 2310 . Od tego odejmuje 300 kcal jak wyżej wymieniłeś, więc pozostaje mi 2010 kcal.

[Grammatikk]

A pomnożyłeś wynik przez stopień aktywności fizycznej?

[Gajdas]

Tak wszystko jest pomnożone.

[Grammatikk]

Więc skorzystaj z postu Vipera ustal makroskłądniki robij to na 5 posiłków i zabieraj się za układanie menu