8 odpowiedzi w tym temacie

[bartycho2038]

Witam! Mam pytanie. Mam 18 lat ważę około 88kg i mam  180cm wzrostu. Wydaje mi się że jestem za gruby. w pasie mam 93cm. Od jakiegoś tygodnia zacząłem ćwiczyć street workout. Zacząłem też sie odchudzać. Problem w tym że nie mogę się ani razu podciągnąć nie wiem czym to spowodowane jest brakiem siły czy po prostu za dużo ważę. Moja dieta wygląda mniej wiecej tak. Rano jem jakieś 4 kromki ziarnistego chleba z jakiąś szynką+ser + HERBATA. Około godziny 10 jem bułkę. Przychodzę do domu zaczynam ćwiczyć. Po tym jem ryż + np pierś z kurczaka smażona na grilu elekrycznym bez tłuszczu. Wieczorem jem kolacje z około 3 kromek. Nie mam pojęcia jak zabrać się za dietę. Z góry dziękuje za odpowiedzi 

[Magdalena83]

Znasz swoje zapotrzebowanie na kalorie? 

[bartycho2038]

Tak wychodzi około 3217 według tego kalkulatora z forum. Piszą żeby odjąć od tego 200 kalori. Ale  to nie za dużo 3000 kalori na to że chcę schudnąć a w dodatku mało się ruszam, nie licząc trenignów? I jeszcze pytanie ćwiczyć codziennie czy odpuszczać sobie coś?

[23Viper23]

Lepiej zacząć od zerowego zapotrzebowania i stopniowo ucinać kalorie. Jeśli byś zaczął z niskiego pułapu byś nie miał co ucinać.

 

Jeśli obliczone jest zapotrzebowanie potrzeba ustalić makroskładniki:

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.

 

Potem dzielisz kalorie i makroskładniki na 4-5 posiłków

 

Informację dotyczące  źródeł białka, węglowodanów, tłuszczy i wiele innych informacji dietetycznych :

 

Podstawy Dietetyki

[bartycho2038]

Okej super już się biorę za zrobienie diety tylko zastanawiam się czy 1g tłuszczu na kg jest aby dobrze? wyjdzie mi że około 86g tłusczu bede dziennie potrzebował 

[bartycho2038]

 Udało mi się coś takiego stworzyć 

 

śniadanie 3 jaja około 150g 

 

2 śniadanie =  bułka z serem białym + owoc

 

obiad =  ryż 100g + 100g piersi z kurczaka+ owoc/jogurt

 

4. PŁAtki owsiane z mlekiem

 

 

5 kolacja 3 kromki z serem białym

Użytkownik bartycho2038 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Dużo białka tu brakuję . Dodatkowo powinno się liczyć tylko białko zwierzęce bo roślinne nie jest nie jest pełnowartościowe

[bartycho2038]

Dużo białka tu brakuję . Dodatkowo powinno się liczyć tylko białko zwierzęce bo roślinne nie jest nie jest pełnowartościowe

Co polecasz? Co myślisz o odżywkach białkowych?

[Litwin81]

Do śniadania i około treningowo się sprawdzi,resztę powinieneś ciągnąć z diety.