5 odpowiedzi w tym temacie

[pachol_123]

Staż: koło roku, cel: redukcja

 

Poniedziałek: Góra Ciała --> Siła:
1.Plecy:
-Martwy ciąg: 3x5
-Wiosłowanie 3x8
-Podciąganie 2x8

 

2.Klata:
-Wyciskanie sztangi 3x5
-Wyciskanie hantli skos 2x10
-Dipy 2x8

 

3.Łapy:
-Wyciskanie żołnierskie 3x8-10
-Uginanie sztangi podchywtem: 3x10
-Wyciskanie francuskie 3x10

Wtorek: Nogi --> siła
1.Przysiady: 3x5
2.Fronty: 3x8-10
3.Prostowanie nóg na maszynie: 2x10
5.Uginanie nóg leżąc: 4x10
6.Martwy ciąg na prostych: 3x8
łydy

Czwartek: Plecy + barki
Plecy:
-Wiosłowanie 4x10
-Podciąganie 3x10-12
-Wiosłowanie hantlą: 3x10
-Lat pulldowns: 2x10
-ściąganie linki wyciągu: 2x10-15

 

Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc: 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-Facepull 3x12

Piątek: Nogi --> intensywnie
1.Przysiady 6x10
2.Fronty: 2x12
3.Wykroki: 2x20
4.Prostowanie nóg na maszynie: 2x15
5.Uginanie nóg leżąc: 4x12
6.Martwy ciąg na prostych: 2x15

Sobota: Klata + Łapy:
Klata:
-Wyciskanie hantli leżąc: 4x10
-Wyciskanie hantli skos dodatni: 3x12
-Rozpiętki: 2x15

 

Biceps:
-Uginanie sztangi stojąc: 3x10-12
-Uginanie hantleka na modlitewniku: 2x10
-Młotki: 2x10-12

 

Triceps:
-Wyciskanie francuskie: 3x10-12
-Dipy: 2x10
-Ściąganie linki wyciągu: 2x12-15

[Olosek]

Nie lepiej zamienić te nogi z piątku na sobotę ? Wtedy nogi mają +1 dzień, a klatka odpoczywa i tak od poniedziałku do piątku  

[pachol_123]

Słuszna uwaga, jednak podobnym rozkładem już jechałem i mi on odpowiada. Dobrze się na takim czuje

[23Viper23]

Faktycznie nogi mają mało przerwy od pleców.

Co do dnia góry ciała to może klate i plecy zrobić po 2 ćwiczenia ale solidnie?

[pachol_123]

Właśnie po to wrzuciłem, bo obawiałem się, że może być nieco przeładowany ten plan.. taka moja natura, lubię dużo robić i poczuć trening, choć wiem, że nie zawsze więcej znaczy lepiej.

 

Jakie ćwiczenia byś proponował?

[23Viper23]

Wybierz sobie  2  ćwiczenia  w dzień góry na klatkę i plecy i zrobił je solidnie np  wiosłowanie, martwy ciag, wyciskanie na skosie i na płaskiej