1 odpowiedź w tym temacie

[-US-]

No to ja pierwszy
Obecnie przechodzę stagnacje. Wcześniejsze o wiele cięższe treningi tylko pogarszały sprawę. Trening którym teraz ćwiczę to zwykły split z naciskiem na jak najlepszą technikę ze zmniejszeniem ciężaru.

Pon: klata
1.ławka poziom+ 4x8-12
2.ławka płasko 4x8-12
3.brama góra klaty 3x10 dół 2x10

bic
1.krzywka 3x8-10
2.uginanie hantlami z sublimacją 3x6-8
2.modlitewnik 2x10

Sr: tric
1.Prostowanie ramion na wyciagu "V" 3x10-12
2.francuzy 4x8-10
3.prostowanie ramion zza głowy 3x8-10
nogi
1.przysiady 4x 8-12
2.prasa 4x 10
3.ugięcia na maszynie 5x10
4.łydki na maszynie

Pn: barki
1.wyciskanie hantli 4x12-15
2.wznosy boczne 4x12
3.wznosy przed siebie ze sztangą 4x12
plecy
1. ściąganie drążka do klaty(góra) 4x6-10
2. ściąganie do brzucha(poziom) 4x10
3.wiosłowanie hantlami 4x10
4.mc 4x8-15

Do tego brzuch 3x w tygodniu i przedramię
brzuch:
1.wznosy nóg na ławce 4x 15-20
2.spięcia brzuch 4x 20-25(z obciążeniem)
3.boczne brzucha 4x15
przedramię
1.zwijanie połączone ze zginaniem nadgarstka na wyciągu 4x15
2.zginanie do góry 4x15-20
3.wyprosty/zwijanie palcy ze sztangą 4x10-15

[KAM]

Dawno nie trenowałem splitem ale wklejam chyba moją najlepszą kombinację z tego co pamiętam
Klatka+Biceps

Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/8
Rozpiętki 4x10

Uginanie ramion ze sztanga łamaną 12/10/8/8
Modlitewnik ze sztangielką 3x10/8/8
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4x12/10/8/8

Plecy+Triceps
Podciąganie się 4xMAX
Wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/8
Wiosłowanie końcem sztangi 3x10
Martwy Ciąg 3x10/8/8

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 12/10/8/8
Prostowanie ramion ze sztangielką 4x12
Pompki w podporze tyłem 3xMAX z obciążeniem


Barki+Nogi
Wyciskanie sztangi za karku 12/10/8/8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x10
unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy 4x20

Prostowanie nóg na maszynie 4x12
Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
uginanie nóg leżąc 12/10/8/8
Wspięcia na palcach ze sztangą 4x25



Terez trenuje FBW


Poniedziałek:
Przysiady
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem
Wyciskanie sztangi plasko
Wyciskanie sztangi
Uginanie ramion ze sztanga
Fransukie wyciskanie sztangi



Środa:
Prostowanie nóg na maszynie
Wyciskanie sztangi na skosie
Wiosłowanie sztangą
Unoszenie ramion bokiem
Uginanie ramion z suplinacją
Pompki w podporze tyłem
MC


Sobota:
Przysiad
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem
Wyciskanie sztangi plasko
wyciskanie sztangi
Uginanie ramion ze sztanga
Fransukie wyciskanie sztangi


Takim schematem lecz on się zmienia bo aktualnie mam przeplatankę ćwiczeń na masę oraz siłę i ćwiczeń na dynamikę oraz wytrzymałość, więc trochę odbiega od tego