4 odpowiedzi w tym temacie

[paRRyk]

Witam . Jestem Patryk, mam 27 lat, 172wzrostu i 67 kg. W tym miesiącu zapisałem się na siłownię.Byłem na niej juz 2 razy. Chciałbym nabyc informacje na temat jak zabrać się za plan treningowy( ile razy w tygodniu, jak długo) i od jakiej zacząć diety. Jeżeli byłaby taka możliwość chciałbym dowiedzieć się również jakich mógłbym używać suplmentów. Z góry dziękuję za odpowiedz.

[DajaN]

Dobrym planem żeby zacząć będzie plan FBW (Full Body Workout) 

http://forum-kultury...l-body-workout/

Żeby przybrać na masie potrzebujesz diety z nadwyżką kaloryczną.
Oblicz swoje zapotrzebowanie i dodaj do tego 300 kcal na początek

http://forum-kultury...-kcal/?p=242347

wynik rozdzielasz na posiłki 

* białko: 2g na 1kg masy ciała
* tłuszcze: 1g na 1kg masy ciała
* węglowodany: tutaj dopełniamy wszystkie wolne kalorie z dziennego bilansu

Suplementy na razie nie są ci potrzebne

Użytkownik DajaN edytował ten post Ponad rok temu

[Magdalena83]

Od razu zaznaczam co do diety proszę założyć nowy temat w dziale DIETA.

 

Co do treningu polecam FBW 

Tutaj przykładowa rozpiska :

FBW

 

A.

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 3 serie po 10/8/6pow.

2. Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po max kroków

3. WIosłowanie sztangą nachwytem 5 serii po 15/12/10/6

4. Wyciskanie na skosnej ławce hantlami 4 serie po 20/15/10/6

5, Wyciskanie hantli na barki 4 serie po max powtórzeń (zakres od 20-10)

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 3 serie po 14/10/6

6. Uginanie ramion z hantlami 3 serie po max powtórzeń

7. Allahy 3x MAX

 

B. 

1. Przysiady z hantlami (stopy wąsko) 3x max

2. Siady ATG 3 serie 10/8/6

4. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą 2s x max

5. Wiosłowanie hantlą 2s 

6. wyciskanie sztangi na skosnej łąwce 4s 

7. Wyciskanie żołnierskie 4 serie po max powtózeń

8. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 12/10/6

9. Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x MAX

 

ABABABABABA...

 

Pon, środa, piątek lub jak kolwiek inaczej byle był min 1 dzień przerwy

[23Viper23]

Jednak skupimy się tutaj na treningu,  Pytania odnośnie diety i suplementacji kieruj do działów do tego stworzonych.

 

Podstawowym treningiem  idealnym na poczatek jest trening full body workout(fbw),

jest to trening ogólnorozwojowy gdzie ćwiczymy całe ciało na treningu

http://forum-kult...l-body-workout/

http://forum-kult...początkujących/

 

Tym treningiem bym radził ćwiczyć dopóki będą efekty. Potem można zmodyfikować ten plan i dalej nim ćwiczyć albo przerzucić się na inną metode np trening dzielony(split) albo push pull

[23Viper23]

Zachęcam do zakładania dziennika treningowego.Dzięki dziennikowi można notować  swoje postępy.

Dziennik Treningowy