6 odpowiedzi w tym temacie

[Michu23]

Witam od jakiegoś czasu powróciłem na siłownie
Mam 23 lata 17cm wzrostu 92 kg wagi
Dostepny sprzet to:
Ławka + pochył
Sztanga + 2 sztangielki nakład 4x15 8x2,5 4x1,25
Wyciąg ( prymitywny na 1 rolce)
Drążek
Gryf prosty + łamany

Obecnie ćwiczę (staram się) ćwiczyć tak:

Klatka : leżąco 4serie 15 12 12 10 + skos 15 12 12 10 + rozpietki 3-4serie 15-12
Triceps: Francuz 3 ser , Wyciąg do dołu 3ser, Wyprosty do tyłu

Barki: sztanga 4ser 12 pow z tyłu, 4ser 12 pow z przodu , Boki sztangielkami 3 ser 12 pow
Biceps : O kolano 3serie 12 pow młotki 3ser 12pow gryfem łamanym 3ser 12 pow

Plecy: drążek, pół sztanga, motyle ( unoszenie barków z hantlami)
Nogi: przysiady

DO tego (w miare mozliwości )aeroby + raz w tyg basen + brzuszki

Celem jest strata kilku kg, ogólna poprawa samopoczucia, kondycji , siły , rzeźby

Prosze o kilka porad co do moich ćwiczeń

[UkaniU]

KIEPSKO kiepsko i jeszcze raz kiepsko ....
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Michu23]

Atlas niezła strona
Ale czy może mi ktoś podpowiedzieć co i jak bo samemu to ciężko ogarnąć

[Michu23]

Moge sie spodziewac jeszcze jakiejś odpowiedzi ??

[Lukasyno]

napisze ci tutaj wprowadzajacy plan :
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK :
Mięsnie klatki
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac -3serie po 10powt.
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej siedzac - 3serie po 10powt. (kat nachylenia30stopni)
-rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej -3serie po 10powt (kat nachylenia 30stopni)
MIESNIE NARAMIENNE
-UNOSZENIE RAK ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM W GORE w opadzie tułowia -3serie 10powt
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia w szerokim uchwycie stojac - 3serie 10powt.
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedzac -2serie 10powt.
MIESNIE CZWOROBOCZNE
-unoszenie barkow do gory -3serie po 10powt.
tRICEPSY
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej w waskim uchwycie lezac -4serie 10powt.
-francuskie wyciskanie sztangielek (jednoracz) stojac 3serie 10powt.
mIESNIE PRZEDRAMION
-uginanie dloni w stawach nadgarstkowych siedzac podchwyt -3serie 10powt.

[Lukasyno]

WTORKI I PIATKI


MIESNIE GRZBIETU
-podciaganie na drazku do klatki piersiowej
-podciaganie sztangielkido boku w opadzie tulowia
-przyciaganie w poziomie drazka wyciagu(podchwyt
wszystko 3 serie po 10powt.
BICEPSY

-unoszenie przedramion ze sztanga stojac
-unoszenie przedramienia ze sztangielka siedzac
3serie 10powt
Miesnie Brzucha
-wznosy tulowia na lawce skosnej 4serie max powt.
-spiecie miesnia brzucha lezac
-unoszenie nog w zwisie na drazku
brzuszki oczywiscie mozesz wybrac jakie cwiczenie ci pasuje albo co trening inne;)

[Michu23]

Zastosowałem metodę Kevina z tym ze rozłożyłem sobie siłownie na 3dni > ponieważ będę ćwiczył tak
Pon, Środa , Pt siłownia > Wtorek, Czwartek bieganie , Sobota basen
Połączyłem plecy z przedramionami i Uda łydki zastąpiłem ogólnie treningiem Nóg

Na dzisiaj przygotowałem rozpiskę PLECY NOGI PRZEDRAMIE(na koniec treningu)

(4 ĆWICZENIA,PO 4 SERIE 12/10/10/8)
PLECY :
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x ile dam rade
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4. MARTWY CIĄG
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:

/NOGI
1: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2: UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3: PRZYSIADY WYKROCZNE:

PRZEDRAMIE
/SUPERSERIA NACHWYTEM PODCHWYTEM 4X 25-20

Jakieś opinie ?