2 odpowiedzi w tym temacie

[Z3ZOL]

Witam, mam problem z dobraniem i ułożeniem diety dla siebie.
Wiek: 18
Waga: 75,2kg
Wzrost: 184 cm
FAT %: 8,2%
BMI: 21,6
Systematycznie chodzę na siłownię oraz codziennie trenuje w klubie pilkarskim. W związku z tym intensywność jest spora. Chciałbym dobrać dietę by móc wyrzezbic "idealną" sylwetkę. Proszę o sugestie i jeśli jest to możliwe ułożenie takowej. Z góry dziękuję i pozdrawiam

[DajaN]

Diety nikt za ciebie nie ułoży. Przykładowe diety masz w tematach podwieszonych, może któraś ci podpasuje.
Najlepiej jakbyś ułożył diete pod siebie i dał tu na forum do sprawdzenia.
Dieta na mase albo na redukcje, zależy jak wygląda według ciebie "idealna sylwetka"

[23Viper23]

Musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

 

Zapotrzebowanie Kaloryczne

 

Jeśli celem jest rzeźba to odejmujesz od  tego 300 kcal by  był deficyt kalorii

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.

 

Potem dzielisz kalorie i makroskładniki na 4-5 posiłków

 

Informację dotyczące  źródeł białka, węglowodanów, tłuszczy i wiele innych informacji dietetycznych :

 

Podstawy Dietetyki