9 odpowiedzi w tym temacie

[wesoly123]

Jaką dietę dla początkującego

[Magdalena83]

Hej, to zależy na czym czy ma być to dieta na redukcję czy masowanie.

 

Podaj więcej informacji o sobie takich jak:

- Cel dietetyczny (masa, redukcja)
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening
- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Oraz oblicz swoje ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

[wesoly123]

To tak potrzebuje dietę na redukcję

Mam 18 lat, warzę 89 kg  przy wzroście 180 cm.

Nie stosuje oraz nie stosowałem rzadnych suplementów.

Nie mam rzadnych przeciwskazań zdrowotnych.

Ćwiczę sam w domu, różnego rodzaju ćwiczenia ze sztangą, brzuszki itd.

Dużo pracuje fizycznie.

[Magdalena83]

Oblicz swoje ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

 

Wynik który Ci wyjdzie podaj tutaj. Od niego odejmiemy na początek 200-300 kalorii i rozłożymy odpowiednio na BTW.

Musisz nauczyć się zdrowego odżywiana ograniczyć cukry, a węglowodany proste, zastąpić złożonymi.

 

Tutaj zapraszam do zapoznania się TEMATEM.

 

Przy redukcji polecam również trening siłowy plus cardio, ale o treningach to w dziale TRENINGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH, zapraszam do założenia nowego tematu i odpowiedni trening dobierzemy w miarę Twoich potrzeb.

 

[wesoly123]

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2312,74

[Magdalena83]

Napewno dobrze obliczyłeś? 

 

Krok 1.

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

[wesoly123]

Przepraszam moja wina nie pomnożyłem wyszło mi 3931.046

[Magdalena83]

No to fajnie teraz znamy Twoje zapotrzebowanie. 

Na początek odejmiemy trochę i Twój bilans ujemy będzie 3700 tyle będziesz dostarczał codziennie organizmowi.

 

I teraz makro:

Białko 2 gr na 1 kg masy / 1gr - 4 kalorie

Tłuszcz 1 gr na 1 kg masy / 1gr - 9kalorii

resztę dobijemy węglowodanami / 1gr - 4 kalorie

 

178 gr białka - 712 kalorii

89 gr tłuszczy - 801 kalorii

546 gr węglowodanów - 2187 kalorii 

 

Wszystko co jesz musisz ważyć by wiedzieć ile co ma kalorii a w tym BTW. Posiłki rozbij sobie na 5/6 mniejszych w każdym dostarczaj białka, tłuszczy i węgli.

 

Pamiętaj by dostarczać makro z dobrych źródeł tutaj masz przykłady:

Dobre źródła białka to - mięso ( drób, wieprzowina , wołowina ), ryby odławiane dziko (unikamy ryb chodowlanych), nabiał, jajka

Dobre źródła węglowodanów  to - ryż, kasze , płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy i z semoliny, ziemniaki zwykłe jak i bataty.

Dobre źródła tłuszczy - oliwa z oliwek, olej z pestek winogron , olej lniany, siemie lniane, wiórki kokosowe, wszelkiego rodzaju orzechy, oleje rzepakowy i słonecznikowy, w niewielkich ilościach także masło.

 

Tutaj masz przykładową dietę:

http://forum-kultury...redukcja-90-kg/

 

Spróbuj sobie rozpisać taką dietę i wrzuć ją tutaj ocenimy i jak coś podpowiemy jakieś lepsze rozwiązanie. 

Również możesz przejżeć dzienniki treningowe użytkowników i czerpać pomysły stamtąd. 

[wesoly123]

Bardzo Ci dziękuję, bardzo mi pomogłaś

[Magdalena83]

Nie ma za co  

W razie pytań chętnie pomożemy

A jak problem będzie z ułożeniem diety, to zasugerujemy posiłki jakie będą zdrowsze i lepsze.