Skocz do zawartości


Zdjęcie

Kulturysta nocą - Ty śpisz, a co wtedy robią Twoje mięśnie ?


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Kulturysta nocą - Ty śpisz, a co wtedy robią Twoje mięśnie ?
Można znaleźć wiele informacji na temat, co jeść rano, w środku dnia i wieczorem, czy trenować przed południem, czy po południu, co jeść przed treningiem, w czasie treningu i po treningu, a nawet co jeść na ostatni posiłek przed snem.
A potem następuje złowroga cisza. Tak jakby życie kulturysty urywało się na dobrych kilka godzin. Bo kolejne artykuły informują Cię, że zaraz po przebudzeniu dobrze byłoby zrobić sobie drinka (na wodzie, oczywiście!) z glutaminą i łyknąć jakieś aminokwasy. Ale zaraz, zaraz... A co działo się z Twoim organizmem przez te 6 czy 8 długich nocnych godzin?
Na ten temat kulturystyczne czasopisma zwykle milczą. Tu i tam przebąkuje się jedynie, że wisi nad wami groźba nocnego katabolizmu, i że możecie stracić trochę wypracowanych w pocie czoła mięśni. Znałem kulturystów, którzy nastawiali sobie budzik na 4:00 rano, aby łyknąć porcję aminokwasów, znowu przytulić się do poduszki i kontynuować w ciemnościach nocy swoją podróż przez sen. Czy jest to zawodowe przewrażliwienie? A może snobizm? Poznajcie tajemnice kulturystycznej nocy.

Wy będziecie spali, a ja udam się w długą podróż po waszym organizmie, zajrzę tu i tam i opowiem Wam, co zobaczyłem. A więc kładziecie się do łóżek i gasimy światło.

Teraz przed wami 6, 8 lub nawet 10 godzin snu, zależnie od indywidualnych przyzwyczajeń i upodobań Waszego organizmu. W dzień jesteście wzorowymi wyznawcami kulturystycznego stylu życia i spożywacie posiłki regularnie co 3 godziny. A teraz czeka Was wielogodzinna przerwa w dostarczaniu pożywienia. To nie wróży nic dobrego!

Dwugodzinny okres po spożyciu każdego posiłku nazywamy okresem poposiłkowym. Organizm poświęca ten czas na trawienie i przyswajanie składników odżywczych z pożywienia. Podczas jedzenia i w okresie poposiłkowym nie ma żadnych problemów z zaspokajaniem energetycznych potrzeb organizmu i utrzymywaniem odpowiednio wysokiego poziomu glukozy oraz aminokwasów we krwi. W tym okresie trwa również w najlepsze synteza białka i glikogenu w mięśniach oraz wątrobie. Po zakończeniu tej fazy wchodzimy w okres poabsorpcyjny.

Proces przyswajania składników odżywczych z pokarmu został zakończony. Teraz znajdują się one we krwi i organizm zaczyna je zużywać do wytwarzania energii. Gdy stężenie glukozy we krwi maleje, rozpoczyna się wykorzystywanie zasobów glikogenu zgromadzonych w mięśniach i wątrobie, przerabianie go na glukozę i wysyłanie jej do krwi. W ramach innych procesów białko mięśniowe rozkładane jest na aminokwasy, które także trafiają do krwi.

W związku z wielogodzinnym snem i nocną głodówką, okres poabsorpcyjny bardzo wydłuża się, nic więc dziwnego, że nad ranem zasoby glikogenu i białka są wyczerpane, a w organizmie przeważa rozpad białka nad jego syntezą, czyli powstaje ujemny bilans białkowy.

Co ciekawe, nie dotyczy to obszaru trzewi (jelita, wątroba, itp.), gdzie nadal przeważa synteza białka nad jego rozpadem. Wygląda więc na to, że nocą białko mięśniowe potrzebne jest również do zasilania trzewi i niektórych innych tkanek.

Co można zrobić, aby proces ten zminimalizować i uchronić się przed nocnymi stratami tkanki mięśniowej? Najpierw przyjrzyjmy się jak organizm przerabia białko i aminokwasy w normalnych warunkach. To - czy tracimy misę mięśniową, czy też ją zyskujemy, zależy od tego, czy przeważa synteza białka, czy jego rozpad (czy jesteśmy w stanie anabolicznym, czy w katabolicznym).

Jeśli organizm jest w stanie wygłodzenia, tak jak po nocnym śnie, to aby pobudzić syntezę białka, trzeba doprowadzić do dużego wzrostu stężenia aminokwasów we krwi (ok. 200% powyżej stanu podstawowego podczas wygłodzenia). Do tego potrzebny jest posiłek białkowy zawierający, zależnie od wagi ciała, 20-30 g szybko przyswajalnych protein, takich jak białko serwatki. Jednak żeby skutecznie powstrzymywać proces rozpadu białka, wystarczy dużo niższy poziom (w granicach 30-50% stanu podstawowego), ale musi być utrzymywany przez dłuższy okres czasu, powyżej 4 godzin. W tym przypadku preferowane byłyby białka wolno przyswajalne, takie jak kazeina. Specjaliści analizowali też wariant częstego (co 2 godziny) spożywania szybko przyswajalnego białka typu serwatka, aby stale utrzymać wysoki poziom aminokwasów we krwi i przez to stymulować syntezę białka oraz hamować jego rozpad.

Mogłoby się to wydawać logiczne, ale wyniki badań okazały się zaskakujące. Gdy utrzymywano wysoki poziom aminokwasów we krwi (ponad 100% powyżej stanu podstawowego) w dłuższym okresie czasu poprzez ich podawanie dożylne, synteza białka była na podwyższonym poziomie tylko przez pierwsze dwie godziny, po czym gwałtownie spadała do poziomu podstawowego i utrzymywała się na nim przez dalsze godziny, pomimo bardzo wysokiego stężenia aminokwasów we krwi. Wręcz trudno było w to uwierzyć!

Wniosek mógłby być tylko jeden - stałe utrzymywanie wysokiego poziomu aminokwasów w krwi nie pociąga za sobą zwiększonej syntezy białka, która po pewnym czasie spada do takiego poziomu, że ledwie równoważy jego rozpad. A więc nie gwarantuje to żadnych przyrostów masy mięśniowej. Co więc robić, aby skutecznie pobudzać syntezę białka w mięśniach? Sprawa nie jest jeszcze jednoznacznie wyjaśniona. Obecnie przeważa teoria, mówiąca, że syntezę białka najlepiej jest stymulować poprzez okresowe duże wrzuty aminokwasów do krwi, np. co 4 godziny i utrzymywanie ich lekko podwyższonego poziomu przez pozostały czas.

Jak to osiągnąć? Tutaj na szczęście mamy pewien wybór. Badania wykazały, że jeśli spożyjemy:
- 30 g białka serwatkowego, to uzyskamy wysoki skok poziomu aminokwasów we krwi po pierwszej godzinie (do 400%), po czym zacznie on spadać (do 190% po dwóch godzinach), aby wrócić do poziomu podstawowego po czterech godzinach. To może skutecznie stymulować syntezę białka, ale nie chroni przed jego rozpadem w dłuższym okresie czasu
- 30 g białka kazeiny, to uzyskamy niewielki, ale długi wzrost stężenia aminokwasów. Po dwóch godzinach będzie on wynosił 132%, po czterech -135%, a po siedmiu nadal będzie dodatni. To skutecznie chroni przed rozpadem białka w dłuższym okresie czasu, ale raczej nie stymuluje jego syntezy.

Czy istnieje jakiś produkt, którego charakterystyka łączyłaby oba wyżej opisane procesy? Badania przeprowadzono na białku mleka, które w 80% składa się z kazeiny i w 20% z serwatki. Okazało się, że po spożyciu chudego mleka stężenie aminokwasów we krwi gwałtownie wzrosło w przeciągu pierwszej godziny (co było efektem przyswajania jego składowej serwatkowej), potem przez następne dwie godziny utrzymywało się na w miarę stałym poziomie (rozpoczęło się przyswajanie kazeiny i jednocześnie kończyło się przyswajanie serwatki), a następnie zaczęło stopniowo spadać (trawiła się już tylko składowa kazeinowa). Jednak nawet po ośmiu godzinach poziom aminokwasów był nadal podwyższony. Podobne efekty daje prawdopodobnie większość białek zwierzęcych, gdyż mają zbliżoną charakterystykę przyswajalności do białka mleka.

Wygląda więc na to, że najlepszą stymulację syntezy białka w ciągu dnia osiągniemy dzięki spożywaniu białka mleka lub połączenia białka serwatki z białkiem mleka bądź innym rodzajem białka zwierzęcego. Ale co robić nocą?

Teoretycznie wypadałoby wypić przed snem taki koktajl proteinowy, który dawałby dwa duże wrzuty aminokwasów do krwi (jeden podczas zasypiania, a drugi po czterech godzinach), zapewniające zwiększoną syntezę białka i jednocześnie utrzymywał lekko podwyższony ich poziom przez pozostałe okresy czasu (przeciwdziałanie rozpadowi). Takiego idealnego produktu na razie nie ma. Najbardziej zbliżone efekty może dać izolat białka kazeinowego, który zapewnia długotrwałe dostarczanie aminokwasów do krwi, ale brakuje w tym przypadku tego drugiego dużego wrzutu po czterech godzinach.

Samo zwykłe mleko ma swoje ?za" i ?przeciw". Niesfermentowane mleko naturalne nie jest najlepszym wyjściem ze względu na częste alergie, nietolerancję laktozy i skoki insuliny. Lepszym wyjściem wydaje się być biały ser lub twaróg, który zawiera sporo serwatki i ma nieco inne charakterystyki trawienia. Nadal jednak pozostaje problem drugiego wrzutu aminokwasów po czterech godzinach snu.

Można oczywiście nastawić sobie budzik i wziąć aminokwasy bądź 15 g białka serwatki, ale nie sądzę, aby ta metoda zyskała sobie większą popularność. Tu należy oddać cześć dawniejszym kulturystom, którzy nie znali jeszcze wyników omawianych tu badań, ale robili to intuicyjnie. Być może któryś z producentów odżywek opracuje niedługo taką mieszankę białek, w której część białka serwatki byłaby w postaci kapsułek o opóźnionym uwalnianiu (po 4 godzinach). I Obecnie oferowanie produkty, zachwalane jako tzw. ?antykatoboliczne nocne receptury", zapewniają po prostu przedłużone wchłanianie białka, dając lekko podwyższony poziom aminokwasów we krwi w ciągu nocy i hamujący proces rozpadu.

Ale to można osiągnąć dużo tańszym sposobem, jedząc przed snem zwykły twarożek. Można też samemu przygotować sobie w domu mieszankę białka serwatkowego (15 g) z białkiem kazeinowym (30 g) i wypić ją przed snem. Będzie to o tyle dobre, że zapewni nam pierwszy duży wrzut aminokwasów do krwi oraz ich stały podwyższony poziom w ciągu kilku następnych nocnych godzin. Można też spotkać w sprzedaży gotowe niskowęglowodanowe napoje proteinowe w puszkach.
Uzbrojeni w taką antykataboliczną wiedzę i broń, możecie teraz spokojnie położyć się do łóżka, a jeśli ktoś czytał ten artykuł do poduszki.

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024