8 odpowiedzi w tym temacie

[tj1989gn]

Hejka Ćwiczę już 4 miesiące efekty jako tak widać gołym okiem jednak mam problem z dietą (temat zamiesciłem w dziale dieta)dlatego masa stoi w miejscu.Oto mój system treningowy na mase :
Pon:Klatka)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8
-wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 12,10,8
-rozpiętki na ławce poziomej 12,10,8
triceps)
-francuske wyciskanie leżac 16,14,12,10
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 12,10,8
brzuch)skłony w leżeniu 2x30
śr:Plecy)
-podciaganie się na drążku szer uchwytem 3x12
-podciąganie końca sztangi w opadzie 14,12,10
-unoszenie tułowia z opadu 14,12,10
Biceps)-uginanie ramion ze sztangielką stojąc(supinacja nadgarstka)14,12,10
-uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 12,10,8
Przedramienia-uginanie nadgarstkow podchytem 3x15
-uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15
pt:Barki)-wyciskanie sztangi przed głowy 12,10,8
-uginanie ramion bokiem na maszynie 12,10,8
-odwrotne rozpiętki na maszynie 12,10,8
Kapturki)szrugsy 3x20

zrezygnowałem z cwiczeń nóg Prosze ekspertów o weryfikacje lub poprawienie planu treningu:)))))

[Deivid]

Treningu Ci nie zweryfikuję ponieważ nie jestem "jeszcze" ekspertem (hehe)
Ale za to mogę polecić plan:
http://forum-kultury...ych-by-experto/
Sam jadę nim od 3 tygodni i mogę przyznać że czuć jak mięśnie pracują, a później nawet zakwasy się pojawiają przy większych ciężarach ;] Czyli według mnie spełnia wszystkie aspekty których potrzebuję ;]

[KarolC]

Wg mnie ćwiczenia bardzo dobrze, ale za mało serii. Np wyciskanie na ławce poziomej zamiast 12,10,8 daj 3x12,10,8,6

[GILU]

Witam

Co sądzicie o trenowaniu wszystkich grup mięśniowych podczas jednego treningu trzy razy w Tygodniu ?
Czy to jest dobry trening ?
znalazłem taki plan na innym forum .. jest to plan treningowy rzekomo Arnolda Szfancenegera ^^

[KarolC]

no właśnie Arnold mógł sobie na to pozwolić z takim stażem

[KAM]

Po prostu FBW- MASA.Temat podpięty
Ale takim treningiem jak Arni to ty nie ćwicz

[GILU]

Ale czemu nie ? spokojnie daje sobie z Tym treningiem rade

Dokładnie mój trening wygląda tak (3x w tyg.):

1 PRZYSIAD
To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również krwiobieg. Dobrze jest wykonując je korzystać z pomocy stojaków, co pozwala na użycie dużych obciążeń. Z obciążeniem na tylnej stronie barków i ze stopami płasko na podłodze lub na podstawce o wysokości 2,5 cm opuszczaj się na dół, aż do pełnego przysiadu. Rób głęboki wdech opuszczając się na dół, głęboki wydech wstając. Zwiększaj obciążenie według systemu (8,8,6,6,6).

2.WYCISKANIE NA ŁAWCE
Jest to ćwiczenie nr. 1 na umasowienie góry a szczelnie mięśni piersiowych. Przysiady prowadzą do ciężkiej pracy systemu oddechowego a wykonywanie w następnej kolejności po nich ćwiczeń na klatkę daje dodatkowe korzyści rozwojowe. Używając dość szerokiego uchwytu puszczaj sztangę aż dotnie ona klatki około poziomu sutek a potem wypchnij ją z powrotem nad głowę. Rób głęboki wdech opuszczając sztangę, wydychaj powietrze wyciskając. (8,8,6,6,6)

3. WYCISKANIE NA SKOŚNEJ
Jest to ćwiczenie nie do pobicia, jeśli chodzi o pogrubienie góry mięśni piersiowych. Można je wykonać zarówno szantą jak i sztangielkami. Jeśli posiadasz stojaki umocowane do skośnej ławki jesteś szczęśliwcem. W przeciwnym razie potrzebujesz pomocy dwóch osób przy podaniu sztangi. W pozycji wyjściowej sztanga znajduje się na wyciągniętych ramionach nad twarzą. Opuszczaj sztangę przed szyję, a potem wyciskaj ją w górę.(8,8,6,6,6)

4.PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM
Oto największe ćwiczenie na poszerzenie i wykształcenie góry grzbiety. Używając bardzo szerokiego uchwytu podciągaj się aż podbródek znajdzie się ponad drążkiem. Wykonaj pięć serii po osiem do dziesięciu powt. Jeśli możesz wykonać więcej niż dziesięć powtórzeń dodaj obciążenie trzymając lekka sztangielkę między nogami lub stopami

5.WIOSŁOWANIE W OPADZIE
Jest to również straszne ćwiczenie na zbudowanie masywnej góry grzbietu. Chwyć sztangę nieco szerzej od szerokości barków i pochyl się do przodu w pasie tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Trzymaj tułów wyprostowany i sztywny tak, aby całą pracę wykonywał najszerszy. (8,8,6,6,6)

6.WYCISKANIE ZZA KARKU
Dla nadania wymiarów, kształtu i siły barkom, ćwiczenie to nie posiada sobie równych. Wydychaj powietrze wyciskając ciężar nad głowę. Wdychaj opuszczając sztangę w dół. (8,8,6,6,6)

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA
To mój faworyt, jeśli chodzi o dodanie wymiarów i siły bicepsów. Polecam średni uchwyt dla bezpośredniej pracy bicepsów. Mocno kurcz biceps w górnym położeniu a potem opuść sztangę i powtarzaj. (8,8,6,6,6)


8.WYCISKANIE NA TRYCEPS W LEŻENIU
Twój triceps zwiększy swe wymiary i siłę od tego ćwiczenia. Opuszczając gryf pamiętaj by łokcie było przez cały czas skierowane ku sufitowi. Wykonuj ćwiczenie bardzo dokładnie, koncentrując się na pracy tricepsów.(8,8,6,6,6)

9.MARTWY CIĄG
Zbyt wielu kulturystów neguje to wielkie ćwiczenie. Krzyż jest uważany za źródło siły u człowieka i to ćwiczenie nie ma sobie równych, jeśli chodzi o wzmocnienie tego regionu. (8,8,6,6,6)

10.WSPIĘCIA NA PALCE
Nie dziw się, że dodaję również ćwiczenia na umasowienie łydek. Umieść stopy na podwyższeniu tak by w dolnej pozycji pięty zwisały swobodnie i abyś czuł naciągniecie mięśni łydki. Wykonaj 5 szybkich serii po 12 powtórzeń. Możesz dodać dodatkowe obciążenie trzymając hantle w ręku lub,8,6,6,6)ćwiczyć tylko jedną łydkę za jednym razem.

[GILU]

No regeneracja jest dobra tak mi się wydaje , trenuje tak poniedziałek , Środa , sobota ..

Jeśli ten trening jest zły może ktoś pomoże jaki najlepszy by był ? bym był bardzoo wdzięczny

[GILU]

Okej Spróbuje tak . Dzięki