13 odpowiedzi w tym temacie

[Koliber]

Witam, pisałem kilka razy już więc od słów do czynów. Czytam czytam i nie wiem co czytam, prosił bym o pomoc w diecie.

 

WAGA:93kg
WZROST:181cm
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE 2365,968=2000kcal
BIAŁKO:186g                  
TŁUSZCZE:93g                  
WĘGLOWODANY:105g

 

*Dlaczego z 2365 zrobiło sie 2000, uciąłem 365 kcal.

 

Próbuje napisać sobie diete lecz nie wychodzi mi to, jeśli w śniadaniu wykorzystam np. 60 węglowodanów to na reszte dnia zostaje mi 45g ? Czy jak to jest, mógły ktoś wkleić swoją przykładową diete, lub temat dobrze rozpisany co ile zawiera np białka.

 

Oczywiście co do treningów, chodzę 2x na siłownie po ok 1,5h jest to PONIEDZIAŁEK i PIĄTEK

 

Poniedziałek i piątek tak samo wygląda czyli:

Na początku ok 10 mn rowerku lub bierzni

Potem 4 serie po 12 powtórzeń z wolnymi ciężarami (sztanga hanlte gryf łamany wioślarz ćwiczenie na plecy)

Wychodzi ok 8 ćwiczeń na siłowni bez rowerka.

 

*PYTANIE DO WAS CZY OPLACA SIE IŚĆ PO SIŁCE NA BASEN POSIEDZIEĆ W JACUZZI*

 

WE WTOREK MAM TRENING PIŁKARSKI OK 2H CIĄGŁEGO RUCHU (NA START ĆWICZENIA BIEGOWE OK 30 MIN)

 

W CZWARTEK MAM 2H W-F ORAZ W PIĄTEK 1H

 

CEL:ZREDUKOWAĆ TKANKE TŁUSZCZOWĄ I MIEĆ PŁASKI *BRZUCH*

 

*BRZUCH "WYBYLWIONY"

Użytkownik Koliber edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Źle obliczyłeś zapotrzebowanie. Nie mozliwe jest że przy tej wadze masz tylko 2300kcal. 

[Koliber]

Nie wiem co źle liczę, lecz non-stop wychodzi mi to samo czyli 2365,968 kcal

 

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach))=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

 

66,5+((13,75x93)+(5,003x181))+(6,775x17)=?  (MI WYCHODZI 2365,968)

Użytkownik Koliber edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Wyszło Ci dobrze ale to nie koniec obliczeń. Trzeba było doczytac post ze wzorem do końca...

[Koliber]

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

 

 

hm o to Ci chodzi ?

 

Już chyba zrozumiałem, dałem to na "chłopski rozum" hmm więc moja aktywność fizyczna jest jaka ? wydaje mi sie że UMIARKOWANA, mogę się mylić.

Użytkownik Koliber edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Tak.

[Koliber]

2365,968 x 1,7 =  4022,1456 - 350,1456 = 3672 kcal

 

I od tego czyli 3672 muszę obliczyć białko itp. ? Ma sie rozumieć ?

 

Jeśli w śniadaniu wykorzystam np. 60 węglowodanów to na reszte dnia zostaje mi 45g ? Czy jak to jest, mógłby  ktoś wkleić swoją przykładową dietę, lub temat dobrze rozpisany co ile zawiera np białka.

Użytkownik Koliber edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Makroskładniki dobieramy tak:

Białko 2g na kilogram wagi

Tłuszcze 1 g na kilogram wagi

Reszta z zapotrzebowania jest pokrywana z węglowodanów.

[Koliber]

Nie wiem czy dobrze obliczyłem możliwe to jest że węglowodanów mój organizm potrzebuje 522,75g?

[Grammatikk]

Tak. Bo białka wyjdzie Ci 190g dziennie a tłuszczy 90g. Podlicz to dokładnie raz jeszcze i układaj menu. Teraz widzisz ile organizm potrzebuje. By waga stała w miejscu. DOpiero od tego ucinamy 200/300kcal i pod to układamy menu. Redukcja z głowa na tym polega że spalasz tłuszcz a nie chodzisz głodny.

[Koliber]

Hmm czyli tak by waga STAŁA potrzebuje 4022 kcal, żeby była redukcja ucinam 350 kcal i wychodzi 3672

 

WIĘC TAK:

KALORIE 3672 (REDUKCJA)

BIAŁKO 190g

TŁUSZCZE 90g

WĘGLOWODANY 522g

 

A może masz gdzieś link, potrzebuje artykułu gdzie jest wszystko opisane ile co ma w sobie np. białka.

[Grammatikk]

Tak takie makro i bilans przyjmujesz. Po tygodniu stosowania diety opartej o te liczby waga powinna lekko spaść, jeżeli nie spadnie obetniesz jeszcze ze 200kalorii a jezeli spadnie zostawisz tak jak jest. Ważysz się co 7 dni.

 

Oczywiście że w tym dziale znajdziesz wszelkie informacje co i jak jeść:

Białka

Węglowodany

Tłuszcze

Indeks glikemiczny

Podstawy dietetyki sportowej

[Koliber]

Gdzie nie gdzie są " * " są to nie wiadome dla mnie rzeczy proszę o odpowiedź.

 

Przykładowy dzień

 

ŚNIADANIE: 6;00

2x jajka sadzone

2x kromki chleba razowego + twaróg chudy + po 1 plasterku pomidora (posmarowane masłem cienko*)

Herbata zielona**

Orzechy

 

67g [B]  92g [W] 60g [T]=268+368+540=1176kcal

 

II ŚNIADANIE: 11;30

2x kromki chleba razowego + 4 plasterki szynki z indyka + po 1 plasterku pomidora (posmarowane masło cienko*)

1x banan

 

90,8g [W] 7,9g [B] 0,0g [T]=367,2+31,6=398,8kcal

 

OBIAD: 16;20

Pierś z kurczaka 150g

Ryż biały 100g

Pomidor + Ogórek +Sałata + nie cala łyżeczka oliwy z oliwek***

Rodzynki 100g

 

35,56g [B] 113,38 [W] 0,62 [T]****=454+5,58+142=601,58kcal

 

PODWIECZOREK: 18;30

Płatki owsiane 100g

Sok z owoców (własnej roboty jabłko pomarańcz marchew*****)

 

107g [W] 2,25g [B] 0,91g [T]=428+9+8,2=445kcal

 

KOLACJA:

3x kromki chleba razowego + 3 plasterki szynki z indyka + 3 plasterki pomidora

Orzechy 50g

Szklanka mleka*****

 

126g [W] 30g [T] 12g [B]=270+504+48=822kcal

 

ZOSTAJE MI 227 KCAL 64g BIAŁKA ok. 30 g WĘGLOWODANÓW I CO Z TYM ZROBIĆ?

 

I co o tym myślicie?

 

PYTANIA ZADAM POTEM JAK WRÓCĘ, PROSZĘ O OPINIE I CO BYŚCIE ZMIENILI

[Grammatikk]

Po 1 cały bilans rozbij na 5 posiłków w których będzie podobna ilość kalorii i makroskładników. Po 2 chcesz liczyc kalorie musisz wazyc to co jesz wtedy wiesz ile co kalori ma. Po 3 poczytaj o tym jak sie komponuje posiłki bo kromki z szynką mlekiem o orzechami nijak się mają do pełnowartościowego posiłku.

 

Proponuję nie jeś takiego syfu jak wędliny tylko mięso przyrządzane osobiście.