6 odpowiedzi w tym temacie

[Pelan]

Chcę się zapytać jaki plan treningowy stosować, ponieważ gram w piłkę, a od października 2014 r. zacząłem ćwiczyć na siłowni, od tam tej pory stosuję trening obwodowy. Czy mam zmienić na trening siłowy, bo chciałbym nabrać masy mięśniowej?

[lezu]

Skoro chcesz nabrać masy mięśniowej to musisz zrezygnować z treningu obwodowego.

Najlepiej rozpisz swój aktualny trening, bo mam obawy, że mylisz trening stacyjny z obwodowym.

Pamiętaj, aby nabrać masy mięśniowej potrzebna jest odpowiednia dieta - to jest podstawa.

[Pelan]

Tu masz plan jaki stosuję

 

 

Mój plan treningowy

Full Body Workout

Plan treningowy A

 

Ćwiczenie

Partia

Serie

Powtórzenia

Przerwa serie

Przerwa powtórzenia

Wyciskanie hantli na ławce skośnej góra

Klatka piersiowa

4

8-12

2-3 min

2 min

Wyciskanie hantli na barki

Barki

3

8-12

2-3 min

2 min

Pompki na poręczach

Triceps

3

8-12

2-3 min

2 min

Martwy ciąg

Plecy

3

8-12

2-3 min

2 min

Podciąganie na drążku (szeroki)

2

Maks.

2-3 min

2 min

Prostowanie nóg w siadzie

Nogi

3

8-12

2-3 min

2 min

Uginanie nóg w leżeniu

3

8-12

2-3 min

2 min

Wspięcia na place stojąc

3

8-12

2-3 min

2 min

Uginanie ramion ze sztangą stojąc

Biceps

3

8-12

2-3 min

2 min

 

Plan treningowy B

Ćwiczenie

Partia

Serie

Powtórzenia

Przerwa serie

Przerwa powtórzenia

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

Klatka piersiowa

4

8-12

2-3 min

2 min

Wyciskanie sztangi sprzed głowy

Barki

3

8-12

2-3 min

2 min

Prostowanie ramion na wyciągu

Triceps

3

8-12

2-3 min

2 min

Wiosłowanie sztangą

Plecy

3

8-12

2-3 min

2 min

Podciąganie na drążku podchwytem

2

Maks.

2-3 min

2 min

Przysiady ze sztangą na barkach

Nogi

3

8-12

2-3 min

2 min

Wykroki z hantlami

3

8-12

2-3 min

2 min

Wspięcia na palce na suwnicy

3

8-12

2-3 min

2 min

Uginanie ramion w chwycie młotkowym

Biceps

3

8-12

2-3 min

2 min

 

Plan treningowy C

Ćwiczenie

Partia

Serie

Powtórzenia

Przerwa serie

Przerwa powtórzenia

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dół

Klatka piersiowa

4

8-12

2-3 min

2 min

Unoszenie sztangielek bokiem

Barki

3

8-12

2-3 min

2 min

Odwrotne pompki

Triceps

3

8-12

2-3 min

2 min

Podciąganie końca sztangi w opadzie

Plecy

3

8-12

2-3 min

2 min

Unoszenie tułowia z opadu

3

8-12

2-3 min

2 min

Wyciskanie na suwnicy

Nogi

3

8-12

2-3 min

2 min

Uginanie nóg w leżeniu

3

8-12

2-3 min

2 min

Wspięcia na palce w siadzie

3

8-12

2-3 min

2 min

Uginanie ramion podchwytem na wyciągu

Biceps

3

8-12

2-3 min

2 min

 

Użytkownik Pelan edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

FBW nie jest treningiem obwodowym. Kwestia czy nadal notujesz postepy?

[Pelan]

Widzę delikatne różnice ale nie za duże.

[Grammatikk]

FBW można zrobić w wersji obwodowej ale po co? Od tego jest trening ACT

 

Nie widzę sensu aby modyfikowac FBW pod obwody bo trening ACT to trening wprowadzjący do większych obciążeń a trening FBW to treningu na duzych obciążeniach.

[23Viper23]

No to czas by zmienic plan. Może albo przy fbw zmienic cwiczenia i jechać dalej albo zmienić na inny trening np trening dzielony albo push pull, gdzie partie można ćwiczyć dwa razy w tygodniu