22 odpowiedzi w tym temacie

[uwer]

witam,
chcialbym sie dowiedziec czy dobrze mam polaczone cwiczenia.
pn: trening wielostawowy, sr: klata triceps, czw: nogi, pt: barki brzuch, sb: plecy biceps.

[23Viper23]

pn : trening wielostawowy - co masz na mysli?

[uwer]

mam na mysli:

martwy ciag, wykroki z obciazeniem, wyciskanie sztangielek/sztangi, podciaganie na drazku

[23Viper23]

jaki staż masz?

5 dni ciaglych bez przerwy to ciezko

[uwer]

czyli ze lepiej wlozyc po jednym cwiczeniu w tyg jako pierwsze?

[uwer]

okolo 2msc. ale tak od czasu do czasu cwiczylem z kumplem. poniewaz malo czasu mialem a teraz chcialbym sie wziac za trening

[23Viper23]

na taki staż to absolutnie nie

jaki trening do tej pory wykonywales?

[uwer]

ogolny taki nie bylo konkretnego celu teraz chce zrobic mase na poczatek. cwiczenia byly podstawowe przysiady wykroki wyciskanie rozpietki itd

[23Viper23]

zostan przy treningu dzielonym 3 lub 4 dni , ciekawa alternatywa jest tez push pull

[uwer]

ja mam domowa silownie mozna powiedziec mam hantle sztange krotka dluga lamana laweczke drazek obciazenie 105kg calosc. i nie wiem czy mam mozliwosci do wszystkich cwiczen

[23Viper23]

z wolnymi ciezarem mozna wykonac wszytskie podstawowe cwiczenia

[uwer]

Co sądzisz o tym planie czy jest dobrze ulozony co zmienic aby bylo dobrze. nie wykonuje wszystkich cwiczen 3 wybrane na kazda partie
 

Poniedziałek:

Wielostawowy:

- Martwy ciąg 1s 14p,2s 12p,3s 10p,4s 8p.

- Wykroki ze sztangielkami na każdą nogę

- Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławeczce 1s 14p,2s 12p,3s 10p, 4s 8p.

- Podciąganie na drążku podchwytem 1s 20p, 2s 18p,3s 15p,4s 11p.

- Skłony brzucha do ugiętej nogi 1s 20p,2s 17p,3s 14p,4s 11p.

- Naprzemienne skłony z obciążeniem 1s 20p, 2s 17p,3s 14p, 4s 11p.

Środa:

Klata:

- wyciskanie sztangi plasko 1s 15p,2s 12p,3s 10p,4s 8p.

- wyciskanie sztangi laweczka skosna  1s 15p,2s 12p,3s 10p,4s 8p.

- rozpętki na lawce poziomej 1s 20p,2s 17p,3s 14p,4s 11p.

- wyciskanie sztangi w waskim chwycie  1s 15p,2s 12,3s 10p,4s 8p.

- wyciskanie sztangielek Glowa w dol  1s 20p,2s 17p,3s 14p,4s 11p.

- wyciskanie sztangi glowa w doł  1s 15p,2s 12p,3s 10p,4s 8p.

Triceps:

- pompki francuskie z obciążeniem 1s 15p,2s 12p,3s 10p,4s 8p.

- wyciskanie francuskie jednoracz zza Glowy 1s 12p,2s 10p,3s 8p,4s 6p.

- uginanie ramion w lezeniu plasko 1s 12p,2s 10p,3s 8p,4s 6p.

- wyrzut sztangielek do tylu w opadzie tulowia. 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p.

- wyciskanie francuskie sztanga lezac/stojac 1s 15p,2s 12p,3s 10p,4s 8p.

- wyciskanie sztangi waskim chwytem lokcie blisko tulowia 1s 18p,2s 16p,3s 14p,4s 12.

Czwartek:

Nogi:

 

- przysiady ze sztanga 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p,

- wykroki ze sztanga/sztangielkami na kazda noge 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p.

- klecznik 1s 12p,2s 10p,3s 8p,4s 6p.

- nozyce sztanga/sztangielki 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p.

- wysoki step ze sztangielkami/sztanga 1s 14p,2s 12p,3s 10p,4s 8p.

- martwy ciag na prostych nogach 1s 14p,2s 12,3s 10p,4s 8p,

- wspinanie na palacach 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p.

- wspięcia na placach w siadzie 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p.

 Piątek:

 

Barki:

- wyciskanie sztangi zza/przed Glowa siedząc 1s 15p,2s 12,3s 10p,4s 8p.

- unoszenie gryfu na prostych ramionach 1s 12p,2s 10p,3s 8p,4s 8p.

- unoszenie sztangielek w bok 1s 14p,2s 12p,3s 10p,4s 8p.

- podciąganie gryfu łamanego do brody 1s 15p,2s 12p,3s 10p,4s 8p.

- unoszenie sztangielki w lezeniu 1s 12p,2s 10p,3s 8p,4s 8p.

- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 1s 14p,2s 12p,3s 10p,4s 8p.

 

Brzuch:

- spinki brzucha z obciazeniem 1s 22p,2s 20p,3s 18p,4s 16p.

- skrety nog i miednicy w lezeniu 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p.

- skrety tulowia z unoszeniem nog 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p.

- sklony boczne sztanga/sztangielki 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p.

- skrety tulowia z obciążeniem w siadzie 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p.

- unoszenie kolan w lezeniu 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p.

- 6 weidera

Sobota:

 

Plecy:

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 1s 15p,2s 12p,3s 10p,4s 8p,

- podciąganie na drążku waskim nachwytem 1s 15p,2s 12p,3s 10p,4s 8p,

- unoszenie sztangi do klatki piersiowej (wiosłowanie) 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p,

- przenoszenie sztangielki za glowe 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p,

- unoszenie sztangielki jednoracz (wiosłowanie) 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p,

- podciąganie sztangi wzdłuż tulowia do brody 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p,

- szrugsy  1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p,

- martwy ciag ze sztangielkami 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p,

-skrety tulowia na laweczce w lezeniu 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p,

- grzbiety 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p,

 

Biceps

 

- unoszenie sztangielek stojac 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p,

- lokiec kolano 1s 14p,2s 12p,3s 10p,4s 8p,

- mlotki 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p,

- unoszenie sztangi nachwytem 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p,

- unoszenie dloni ze sztangielkami 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p,

- unoszenie sztangi podchwytem 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p,

[23Viper23]

szczerze to tego czytac sie nie da, wybierz po kilka cwiczenia a nie wypisuj wszytskich

i jak pisalem zrob trening na 3 4 dni i bez tego dnia wielostawowego

 

przykladowo

 

klatka biceps

nogi

wolne

barki triceps

plecy

wolne

wolne

[Grammatikk]

To rozpisz taki plan jaki wykonujesz bo co nam po wymienianiu wszystkich ćwiczeń jakie wykonujesz w przeciągu miesiąca na dana grupę? Interesuje nas co wykonujesz dokładnie na 1 treningu każdej partii.

[uwer]

To jest plan z ktorym cwiczylem staralem sie zawsze zrobic wszystkie serie ale zdarzylo sie mi ze ostatnia seria czyli 4 nie zrobilem wszystkich powtorzen

Poniedzialek

Klata:

- wyciskanie sztangi plasko 1s 15p,2s 12p,3s 10p,4s 8p.

- wyciskanie sztangi laweczka skosna  1s 15p,2s 12p,3s 10p,4s 8p.

- rozpętki na lawce poziomej 1s 20p,2s 17p,3s 14p,4s 11p.

Triceps:

- pompki francuskie z obciążeniem 1s 15p,2s 12p,3s 10p,4s 8p.

- wyciskanie francuskie na laweczce  1s 12p,2s 10p,3s 8p,4s 6p.

- wyrzut sztangielek do tylu w opadzie tulowia. 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p.

Sroda

Nogi:

 

- przysiady ze sztanga 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p,

- wykroki ze sztanga/sztangielkami na kazda noge 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p.

- wspinanie na palacach 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p.

lub

- wspięcia na placach w siadzie 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p.

 czwartek

 

Barki:

- unoszenie gryfu na prostych ramionach 1s 12p,2s 10p,3s 8p,4s 8p.

- unoszenie sztangielek w bok 1s 14p,2s 12p,3s 10p,4s 8p.

- podciąganie gryfu łamanego do brody 1s 15p,2s 12p,3s 10p,4s 8p.

- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 1s 14p,2s 12p,3s 10p,4s 8p.

 

Brzuch:

- spinki brzucha z obciazeniem 1s 22p,2s 20p,3s 18p,4s 16p.

- skrety nog i miednicy w lezeniu 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p.

- sklony boczne sztanga/sztangielki 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p.

- skrety tulowia z obciążeniem w siadzie 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p.

lub

- 6 weidera

Sobota

 

Plecy:

- podciąganie na drążku szerokim/srednim nachwytem 1s 15p,2s 12p,3s 10p,4s 8p,

- unoszenie sztangi do klatki piersiowej (wiosłowanie) 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p,

- szrugsy  1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p,

- martwy ciag  1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p,

- grzbiety 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p,

 

Biceps

 

- unoszenie sztangielek stojac 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p,

- lokiec kolano 1s 14p,2s 12p,3s 10p,4s 8p,

- mlotki 1s 16p,2s 14p,3s 12p,4s 10p,

- unoszenie sztangi podchwytem 1s 20p,2s 18p,3s 16p,4s 14p,

[23Viper23]

no to tak:

 

triceps starcza 2 ćw po 4 serie bo to mala partia

 

nogi : brakuje ćw na dwuglowe uda : np martwy ciag na prostych nogach albo uginanie nog na maszynie

 

plecy : gdy wykonujesz martwy ciag to grzbiety juz nie potrzebne

 

biceps starcza 2 ćwiczenia po 4 serie

 

na nogi bym przeznaczyl osobny dzien

[uwer]

w srode sa same nogi nie ma tam innej parti:)  czyli ze jak zmiejsze do 2 cw na male partie i bd dobry plan treningowy? jeszcze jedno jak na drugi dzien czuje miesnie cwiczone tzn ze rosna? bo przykladam sie do treningu lecz ostatni poltorej tyg nie czulem  cwiczonych miesni na drugi dzien..

[23Viper23]

to co czujesz to mikro uszkodzenia, to jest wyznacznik tego ze miesnie zostaly poddane wysilkowi ale czasem miesnie sie przyzwyczaja do wisilku i nie zawsze taki efekt wystepuje

[uwer]

czyli ze zmienic jakies cwiczenie czy cos?

[23Viper23]

ćwiczenia powinno sie zmieniac  średnio co 6-8 tygodni by dawac nowy bodziec