21 odpowiedzi w tym temacie

[fast]

Witam,

Ćwiczę miesiąc na tym co podałem wcześniej.

Rozpisałem wam dietę a nie podałem jak ćwiczę podam wam link gdzie ona się znajduje tam macie wszystko podanehttp  ://www.fabrykasily.pl/topic/30777-dieta-na-mas%c4%99-do-oceny/ .   Mój cel to masa. a oto mój trening. Proszę o sprawdzenie i ewentualnie danie poprawek.

 

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6. Co powtórzenie zwiększam ciężar
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę 10,8,6,6. Co pow. Zw. ciężar
- wyciskanie sztangi głową do dołu 3 serie 10, 8, 6 zwiększam ciężar
 Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę mały kąt 3 serie po 10. Ten sam ciężar
3. Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8. Na modlitewniku zwiększam ciężar
2.  Uginanie przedramion ze sztangą stylem 21 3 serie – zw. ciężar

1. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, 3 serie po 10. Zw. ciężar
4. Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 16, 14, 12 zwiększam ciężar

Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- Podciąganie szerokim nachwytem : 4s : 8, 6, 4, 4
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8. Zwięk. ciężar
- wiosłowanie końcem sztangi w opadzie do brzucha 3 serie.3 serie 12, 11, 10 zwiększ ciężar
- MC 4 serie 10,8,6,4. Zwięk. ciężar
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12 ten sam ciężar
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10. Zw. ciężar

Czwartek: Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10. Ten sam ciężar
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8. Zwiększam ciężar
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 3 serie po 10. Zw ciężar
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie dwoma rękami 4 serie 12,10,10,10. Zw. cięż
- pompki w podporze 4 serie 12,10,10,8. – zwiększam ciężar kładąc na nogi
Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie leżąc brzuchem 5 serie 16,14,12,12,10.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc  4 serie po 20, 16, 16, 14

[lezu]

Na biceps za dużo ćwiczeń. Zostaw 3 ćwiczenia po 4 serie maksymalnie.
Zawsze zaczynaj trening od ćwiczeń bazowych np. w barkach pierwsze daj wyciskanie sztangi zza karku.
Szrugsy daj przed tyłem barków.

[fast]

Na bicka lubię cwiczyc:-) ale jak piszecie to tak zrobię usunę 4 ćwiczenie a w barkach kark dam pierwszy a szrugsy dam po 2 ćwiczeniu. Pocwicze na tym planie około miesiąca i zmienię klatę i nogi na nowe ćwiczenia które niedawno napisal kevin1984 bo mi się podobają.
A inni eksperci co myślą o tym planie?

[fast]

a brzuszek gdzie byście mi polecili czy go nie ćwiczyć???? jak tak to jakie ćwiczenia i po ile w seriach.

[lezu]

Brzuch dwa razy w tygodniu - poniedziałek i czwartek. Allahy 4 serie max, unoszenie kolan w zwisie na drążku lub spięcia brzucha na ławce rzymskiej 4 serie max.

[fast]

A nie lepiej żeby dać zamiast poniedzialku piątek a czwartku wtorek bo poniedziałkowe ćwiczenia zajmują mi lekko ponad godzinę. Czy to ma tak zostać? A allachy to na stojąc sztanga na karku? Siła w domu i nie mam maszyn

Użytkownik fast edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Może być wtorek i piątek. Skoro ćwiczysz w domu to nie zrobisz allahów - potrzebny jest wyciąg górny. Skup się w takim razie na spięciach i scyzorykach.

[fast]

Poprawione o to gotowy plan.

 

 

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6. Co powtórzenie zwiększam ciężar
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę 10,8,6,6. Co pow. Zw. ciężar
- wyciskanie sztangi głową do dołu 3 serie 10, 8, 6 zwiększam ciężar
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę mały kąt 3 serie po 10. Ten sam ciężar
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, 3 serie po 10. Zw. ciężar     2.  Uginanie przedramion ze sztangą stylem 21 3 serie – zw. Ciężar

3. Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8. Na modlitewniku zwiększam ciężar
 

Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury, Brzuch
- Podciąganie szerokim nachwytem : 4s : 8, 6, 4, 4
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8. Zwięk. Ciężar

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10. Zw. ciężar
- wiosłowanie końcem sztangi w opadzie do brzucha 3 serie.3 serie 12, 11, 10 zwiększ ciężar
- MC 4 serie 10,8,6,4. Zwięk. ciężar
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12 ten sam ciężar
- unoszenie kolan w zwisie 4x12

- spięcia brzucha na ławce prostej 4x12

- scyzoryki 8x4

Czwartek: Barki, Tricepsy, Brzuch
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10. Ten sam ciężar
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8. Zwiększam ciężar
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 3 serie po 10. Zw ciężar
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie dwoma rękami 4 serie 12,10,10,10. Zw. cięż
- pompki w podporze 4 serie 12,10,10,8. – zwiększam ciężar kładąc na nogi

- unoszenie kolan w zwisie 4x12

- spięcia brzucha na ławce prostej 4x12

- scyzoryki 8x4

Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie leżąc brzuchem 5 serie 16,14,12,12,10.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc  4 serie po 20, 16, 16, 14

[fast]

A coś innego co zastąpi te pompki? Czy muszą one być?

[Animal]

mozesz wyciskac na skosie ujemnym

[fast]

to tak robię właśnie i to mi polecili

[lezu]

Trzy wyciskania na klatkę na jednej sesji treningowe to za dużo. Jeśli chcesz koniecznie poprawić dolną cześć klatki to polecam pompki na poręczach - to co Kevin pisał.

[fast]

Już tych ćwiczeń nie będę robił

zobaczę co da mi fbw

 

 

 

To mój plan treningowy lekko go przerobiłem znalazłem go gdzieś w necie i mi się podoba.

Pojadę nim tak 6 tygodni metodą 5-10-15 zaczynam od jutra.a

Pierwszy tydz. Po 5

Drugi po 10

Trzeci po 15

Czwarty po 15

Piąty po 10

szósty po 5

 

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi  z klatki w górę 3s
Triceps: Pompki odwrotne 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s

B
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na ławce skośnej" 3s

C
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: unoszenie hantli zza głowy oburącz 3s
Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku sztangą 3s

[fast]

Zapomniałem o brzuchu

A

spięcia brzucha

B

scyzoryki

C

unoszenie kolan w zwisie

[lezu]

W treningu C zamiast wyciskania sztangi zza karku daj jakieś ćwiczenie na tył barków np. wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia albo odwrotny butterfly jeśli masz do niego dostęp. Brzuch ćwicz 2 razy w tygodniu. Reszta jest okej.

[fast]

a ta metoda 5-10-15 jest dobra czy zrobić 12-10-8??? proszę o szybką odp. bo zaczynam za 10 min:)

[Grammatikk]

Jest dobra od czasu do czasu na ruszenie stagnacji i inny bodziec

[lezu]

Jeśli jesteś na "masie" to celuj w przedział 12-6 powtórzeń z tym, że ostatnie powtórzenie w każdej serii ma być wykonane ostatkiem sił - tylko wtedy trening ma sens.

[fast]

i o to chodzi:) to zaczynam od 12 zobaczę jak pójdzie relacje zdam jak skończę.

[lezu]

Pamiętaj o tym upadku mięśniowym - dobrze dobierz ciężar tak, aby technika nie kulała.