7 odpowiedzi w tym temacie

[pit86]

Siemanko

 

po 2 miesięcznej przerwie wracam do treningów. jako że mam strasznie mało czasu ( praca na 1,5 etatu ) mogę ćwiczyć 2 razy w tyg na siłce i 1 raz w domowych warunkach.

 

mogę wykonywac treningi w czwartki i soboty ( siłka ), wtorki w domu.

 

na siłkę myślałem o fbw :

 

ZESTAW A

PRZYSIADY 5x5

PODCIĄGNIĘCIA 3x8

WL 5x5

ŻOŁNIERSKIE 5 X 5 

BICEPS + TRICEPS 3x8 ( SERIE ŁĄCZONE )

 

ZESTAW B

MARTWY CIĄG 5x5

WL (skos dodatni) 5x5

WZNOSY BOKIEM 3 x 5

BICEPS + TRICEPS 3x8 ( serie łączone )

 

 

w domku :

 

PRZYSIADY 10 X 10

WIOSŁOWANIE HANTLĄ 5 X 5 

POMPKI NA TABORETACH * 20 KG NA PLECACH 5 X MAX

UNOSZENIE HANTLI DO PRZODU 5 X 10

BICEPS + TRICEPS 3 X 8 ( SERIE ŁĄCZONE )

 

 

DIETA NA MINIMALNYM PLUSIE ( WALCZYMY O POWRÓT DO FORMY )

 

ZERKNIJCIE I NAPISZCIE OPINIE 

 

POZDRO

[23Viper23]

Pit cięzko tobie doradzić bo jednak mało kto tu ma większą i doświadczenie  wiedze od Ciebie. 

 

Plan wygląda fajnie. Interesują ciebie tylko zakresy powtórzeń 5 ? Może warto jeden trening na 10-tkach lub15-stkach? Czy typowo siłowo? Może ten domowy zrobić lżejszy na więcej powtórzeń?

Nie podoba mi się  wznosy przodem . Mi brakuje coś ala High Pull czy zarzut. 

 

PS. Naszła mnie myśł, żeby zrobić dział trening dla średnio-zawansowanych i zawansowanych by takie tematy "perełki" nie gineły wśród tematów początkujących.

[Kuba96]

Do zestawu A i B dorzuciłbym wiosłowanie sztangą np, a przy tych przysiadach we wtorki to bierz żone na barki i siadaj

[23Viper23]

Zobacz sobie też te plany. Może coś ciebie zainspiruje.

 

1.

 

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

 

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach)


Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)

 

2.

 

Poniedziałek

1 A Podciąganie na drążku 8 serii x 3 powtórzenia
1 B: wyciskanie sztangielek, leżąc głową w dół 8 serii x 3 powtórzenia
1 C: przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia

Środa
1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń
1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń
1 C: martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń

Piątek:

1 A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń
1 B: wyciskanie sztangielki jednorącz, stojąc 4 serie x 10 powtórzeń
1 C: wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 serie x 10 powtórze

 

3.

 

TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[pit86]

ciekawe te plany ale zrobimy chyba tak:

 

wznosy przodem zamienie na zarzut, dorzuce na każdym trenie [o 3 serie wiosłowań

 

w domowym będę robił po 15 powt

 

tren na siłce 

 

Vip dzięki za pomysły na pewno je wykorzystam w przyszłości 

 

Kuba moja jest w 7 miesiącu ciąży  więc na takie akrobacje się  nie zgodzi

[koksik25]

w domu masz silke typu"lawka,gryf hantle sztanga lamana"?

[pit86]

sztanga i hantle dlatego w domu raczej słabszy ten tren

[koksik25]

zawsze cos...cos sie poczwiczy