6 odpowiedzi w tym temacie

[paulina_63]

Witam. Od miesiąca zaczełam treningi na siłowni. Postanowiłąm opraciwać plan, aby moje treningi miały" ręce i nogi" i przyniosły ładne efekty. Chciałabym na pocz atek zbudować masę mięśniową. mam 161 cm i waże 50 kg. Dodam, że stosuje dietę rotacyjną, aby zachowac niski poziom tkanki tłuszczowej.

Mój plan:

Pn.: klatka/ biceps/brzuch/ 30 min. bieżnia. Wt wolne, Śr.: nogi/barki/brzuch/30 min. bieżnia. Czw. wolne. Pt. plecy/biceps/brzuch/ 30 min. bieżnia.. Sb. nogi/łydki/barki/30 min bieznia. Niedz. wolne

 

Z góry dzięki!

 

[lezu]

Rozpisz proszę każdy dzień, jakie dokładnie robisz ćwiczenia na daną partię mięśniową.

[Grammatikk]

Dokładnie:

- plan treningowy

- plan dietetyczny

- ewentualna suplementacja jak jest

- zdjęcia sylwetki

 

Prowadzić dziennik trzeba kompleksowo. Poczytaj  http://forum-kultury...iki-treningowe/

[paulina_63]

Na każdą partię robię po 3 serie po 12 powtórzeń.

klatka:

1. wyciskanie sztangielek leżąc na ławce

2. rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce skośnej

3. rozpiętki na maszynie siedząc

4.wyciskanie na maszynie siedząc

5.przyciąganie drążka do klatki na wyciągu górnym

 

triceps:

1. prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem stojąc

2.wyciskanie sztangielki oburącz siedząc

3. wyciskanie francuskie sztangi leząc

4. prostowanie przedramienia opierając się o ławkę

5. uginanie ramion w oparciu o ławkę

 

Nogi:

1. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie.

2. Przysiady ze sztangą na ramionach.

3. Martwy ciąg na prostych nogach.

4. Odwodzenie nogi w tył na wyciagu dolnym.

5. Odwodzenie nogi w bok na wyciagu dolnym

6. przysiady wykroczne trzymając ketle.

 

Barki:

1. wyciskanie sztangielek siedzac

2. unoszenie sztangielek bokiem stojac

3.podciaganie sztangielek wzdłuż tułowia

4. unoszenie ramion przodem trzymajac drązek na wyciągu dolnym ( stojąc tyłem do maszyny)

5.wyciskanie sztangi zza karku siedząc

 

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą

2. podciaganie końca sztangi w opadzie

3. przyciaganie linki wyciagu dolnego siedząc

4. ściaganie drążka wyciagu górnego siedząc

5. martwy ciąg

 

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc

2.unoszenie sztangielek stojac w chwycie młotkowym

3.uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano

4. uginanie ramion z drązkiem z wyciągu dolnego

 

Brzucha juz nie rozpisuję, a na łydki robię tradycyjne spięcia np na stepie ze sztangą na ramionach .

Bardzo proszę o wskazówki

[paulina_63]

Jeśli chodzi o suplementację biorę jedynie izolat białka serwatkowego 97%. Zamierzam się równiez na BCAA, a poza tym niestety narazie nic. Jeśli chodzi o plan dietetyczny, to staram się jeśc 5 posiłków dziennie co 2,5/3h. zaczynam dzien od owsianki na wodzie 40g z izolatem i np z orzechami i cynamonem. pozostałe posiłki są zróżnicowane, ale nie spożywam pieczywa pszennego, 0 słodyczy, gotuje specjalnie dietetyczne zbilansowane posiłki. Po treningu zjadam czasami ryż, pierś z kurczaka na parze, bądź tego typu produkty. Wiem, że nie brzmi to profesjonalnie,ale wchodze w to wszystko sama więc prosze o wyrozumiałość.

[lezu]

Więc tak. Na klatkę piersiową proponuję robić ćwiczenia tylko na ławce skośnej (dodatniej) - wydaję mi się, że nie zależy Ci na zbudowaniu klatki tylko głównie chodzi o ujędrnienie biustu czyli podniesienie go do góry. W tym celu trzeba atakować górną część klatki. Jeśli się mylę i jednak zależy Ci na zwiększeniu mięśni klatki to zwracam honor.

Ogólnie cały plan jest mocno przeładowany. Na duże partie mięśniowe wykonuj po 3-4 ćwiczenia maksymalnie - 2 bazowe np. wyciskania i jedno - dwa izolowane (np. maszyny).
Triceps po klacie jest już wstępnie zmęczony ponieważ pracuje synergistycznie przy tej partii i 2 ćwiczenia po 4 serie spokojnie na niego wystarczą.  To samo tyczy się bicepsów po treningu pleców.

Nogi - wyrzuciłbym ostatnie ćwiczenie. Reszta okej.

Barki - dwa ostatnie ćwiczenia do wyrzucenia. Dodaj jako ostatnie ćwiczenie odwrotny butterfly albo wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia.

Plecy mogą być. Jeśli trening będzie za ciężki wyrzuć jedno z wiosłowań.
Co do bicepsów to tak jak wcześniej pisałem. Spokojnie 2 ćwiczenia po 4 serie wystarczą.

 

[paulina_63]

Super! na pewno wezmę wszystkie rady pod uwagę! Wielkie dzięki za pomoc