5 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Cześć jestem nowy na forum Mam 17 lat i chcę zacząć ćwiczyć póki co w domu a kiedyś na siłowni

W internecie znalazłem plan ale nw czy on jest dobry gdyż jestem zielony jeszcze w te rzeczy i dopiero się uczę W planie nie pasuje mi kilka ćwiczeń więc jakimi ćwiczeniami mogę je zastąpić ?

A i planuje ten plan ćwiczyć cały codziennie lub co 2 dzień np. W pon, śr, pi itd

Plan :

 

Poniedziałek - Klatka + Triceps serii powtórzeń

 

  [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.4 12, 10, 10, 8 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.4 12, 10, 10, 8

 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.3 12 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.3 12

 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.3 12

 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.3 12 
 

 Środa - Plecy + Biceps serii powtórzeń  

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.5       12, 10, 10, 8, 6 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.5 12, 10, 10, 8, 6

 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.2 12, 10

 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.3 10

 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.3 10

 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.2 10 

 

 Piątek - Nogi + Barki serii powtórzeń  

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.4 12, 10, 10, 8 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.3 12  

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.4 12, 10, 10, 8 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.4 12, 10, 10, 8

 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.2 15, 12 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.2 12, 10  

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.4 12, 10 10, 8 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.3 12, 10, 10

 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.3 12, 10, 10

 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] s.4 12, 10, 10, 8
 

 

Ćwiczenia które chce zastąpić :  (sprzęt jaki posiadam to hantle i ławka prosta nic więcej ;/ a kasy brak aby coś kupić )

Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę

Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia

Wyciskanie jednorącz hantli w siadzie

Wiosło hantlą w opadzie tułowia

Wiosło hantlami w opadzie tułowia na ławce skośnej w górę

Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej w górę

Wykroki w przód z hantlami

Martwy ciąg na prostych nogach

Shrugs z hantlami

 

[lezu]

Hantle i ławka płaska to bardzo mało sprzętu. Skoro nigdy nie ćwiczyłeś i będzie to Twój pierwszy kontakt z ćwiczeniami siłowymi to odpuść sobie ten plan, który wrzuciłeś.
Na początek proponuje Ci robić typowe FBW (Full Body Workout) 2-3 dni w tygodniu. To w zupełności wystarczy na początek, bodziec dla mięśni i tak będzie bardzo duży przez to, że nigdy nie ćwiczyłeś.

Wyglądać będzie to następująco:


Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia w oparciu o ławeczkę 4s
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
Zginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie 4s
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4s
Przysiady ze sztangielkami 4s
Żuraw ze sztangielką 3s
Wznosy kolan do brzucha leżąc na ławce poziomej 4s


Plan ten wykonuj np. poniedziałek, czwartek, sobota.

Uwierz mi, że na początek taki plan przyniesie mega efekty jeśli oczywiście będziesz się odżywiał jak należy.

[Gość]

Hantle i ławka płaska to bardzo mało sprzętu. Skoro nigdy nie ćwiczyłeś i będzie to Twój pierwszy kontakt z ćwiczeniami siłowymi to odpuść sobie ten plan, który wrzuciłeś.
Na początek proponuje Ci robić typowe FBW (Full Body Workout) 2-3 dni w tygodniu. To w zupełności wystarczy na początek, bodziec dla mięśni i tak będzie bardzo duży przez to, że nigdy nie ćwiczyłeś.

Wyglądać będzie to następująco:


Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia w oparciu o ławeczkę 4s
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
Zginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie 4s
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4s
Przysiady ze sztangielkami 4s
Żuraw ze sztangielką 3s
Wznosy kolan do brzucha leżąc na ławce poziomej 4s


Plan ten wykonuj np. poniedziałek, czwartek, sobota.

Uwierz mi, że na początek taki plan przyniesie mega efekty jeśli oczywiście będziesz się odżywiał jak należy.

 

A ile zrobić powtórzeń ? Dało by się zastąpić dwa ostatnie ćwiczenia ? Nw jak wygląda "żuraw ze sztangielką" a "Wznosy kolan do brzucha leżąc na ławce poziomej" spróbowałem to i myślę że robię to źle

[Grammatikk]

z Żurawiem chodziło mu raczej o to ćwiczenie:

 

zastepuje uginanie na maszynach

 

to robisz źle?

 

Co do powtórzeń możesz robić zakres 10-12 np.

[hepatil]

Co do ilosci powtorzen.

 

Mozesz dobrac obciazenie umozliwiajace wykonanie 14 powt. ale wykonywac tylko 12.

Skup sie na technice , koncz serie z zapasem 1-2 powt.

 

Jesli nie masz mozliwosci takiej regulacji obciazenia to wykonuj troche wiecej lub mniej powt. , grunt zeby na poczatku nie doprowadzac do zalamania, tylko maksymalnie skupiac sie na technice w kazdym powt. w kazdej serii.

 

Ilosc serii mozesz ustawi na poczatek 3, po dwoch tygodniach zwiekszyc na 4, po kolejnym tyg. na 5.

[lezu]

Rób nawet po 20-30 powtórzeń na początek żeby dopracować technikę wykonywanych ćwiczeń.

Żuraw
http://forum-kultury...d/#entry1354075