Brak odpowiedzi do tego tematu

[lezu]

Plecy - jedna z większych partii mięśniowych człowieka, popularne "plecy" składają się z:

- mięsień czworoboczny:
* część zstępująca (kapturowa); funkcje: unosi barki, opuszcza głowę
* część poprzeczna; funkcje: ściąganie łopatek
* część wstępująca; funkcje: opuszczanie barków
- mięsień najszerszy grzbietu; funkcje; przyciąganie, ściąganie
- mięsień obły mniejszy, obły większy, podgrzebieniowy (m. wspomagające mięsień najszerszy)
- mięsień równoległoboczny
- prostowniki grzbietu (m. głębokie)




Podciąganie na drążku



* Nachwytem
Rozstaw rąk trochę szerzej niż szerokość barków. Nie robimy przeprostów w stawie łokciowym. Pełne rozciągnięcie m. najszerszego poprzez wypuszczenie barków w fazie negatywnej, pełne spięcie m. najszerszego poprzez maksymalne spięcie łopatek w fazie koncentrycznej.

Główne mięśnie zaangażowane: najszersze, przedramiona

*Podchwytem
Rozstaw rąk już nieco wężej (mniej więcej szerokość barków)

Główne mięśnie zaangażowane: najszerszy dolna wewnętrzna część, bicepsy


Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia



Rozstaw rąk mniej więcej na szerokość barków. Robimy opad tułowia, nie robimy przeprostów w stawach łokciowych. Plecy proste. Pełny zakres ruchu. Nachwytem angażujemy bardziej przedramiona, podchwytem bardziej bicepsy. 3 płaszczyzny ruchu (góra-dół, prawo-lewo, przód-tył)

Główne mięśnie zaangażowane: najszersze, obły większy, obły mniejszy, czworoboczny, synergistycznie przedramiona lub bicepsy


Wiosłowanie sztangą typu T-bar w opadzie tułowia



Ćwiczenie podobne do poprzedniego jednak nieco łatwiejsze, maszyny typu T-bar bardziej wyizolują nam pozycję. Nie robimy przeprostów w stawach łokciowych. Maksymalnie rozciągamy i spinamy łopatki. 2 płaszczyzny ruchy (góra-dół, prawo-lewo)

Główne mięśnie zaangażowane: najszersze, obły większy, obły mniejszy, czworoboczny, synergistycznie przedramiona


Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia



Jedno lepszych wiosłowań. Łokcie blisko tułowia. Maksymalne rozciągnięcie i spięcie łopatek nie robimy przeprostów w stawach łokciowych, plecy proste. Z racji tego, że jedna ręka wykonuję pracę, a druga odpoczywa, umożliwia nam to zastosowanie dużego ciężaru.

Główne mięśnie zaangażowane: najszersze, obły większy, obły mniejszy, czworoboczny


Ściąganie drążka na wyciągu pionowym



Ćwiczenie najlepsze dla początkujący. Należy pamiętać o tym, aby nie robić przeprostów w stawach łokciowych. Istnieje kilka wersji tego ćwiczenia: do karku, do klatki, podchwytem, nachwytem.

Główne mięśnie zaangażowane:
-do karku: najszerszy, czworoboczny (część zstępująca), synergistycznie przedramiona lub bicepsy
- do klatki: najszerszy, synergistycznie przedramiona lub bicepsy


Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym



Kolana lekko zgięte. Nie robimy przeprostów w stawach łokciowych. Łokcie prowadzimy blisko tułowia. Maksymalne rozciągnięcie i spięcie łopatek.

Główne mięśnie zaangażowane: najszerszy, czworoboczny (część poprzeczna), synergistycznie przedramiona


Martwy ciąg klasyczny



Stajemy trochę szerzej niż szerokość barków. Chwyt na tyle szeroki, aby sztangą mogła przejść przez kolana. Plecy proste. Stawy łokciowe cały czas zablokowane. Przy końcu fazy koncentrycznej robimy przeprost w odcinku biodrowym, a także ściągamy łopatki i wypychamy maksymalnie klatkę po to, aby dopiąć prostowniki w części dolnej i górnej.

Główne mięśnie zaangażowane: prostowniki grzbietu, 4-głowe, 2-głowe, pośladkowe, reszta ciała


"Dzień dobry"



Kolana cały czas lekko zgięte. Sztangę trzymamy na m. czworobocznych, plecy proste, schodzimy maksymalnie do kąta prostego między nogami, a powierzchnią pleców.

Główne mięśnie zaangażowane: prostowniki grzbietu, pośladkowe


Szrugsy klasyczne

Robimy maksymalny zakres ruchu. Istnieje też druga wersja tego ćwiczenia: szrugsy w lekkim opadzie tułowia - angażujemy całe czworoboczne (część poprzeczna, wstępująca).

Główne mięśnie zaangażowane:
- klasyczne: czworoboczne część zstępująca (kaptury)
- w lekkim opadzie tułowia: całe czworoboczne (cz. poprzeczna i wstępująca)


Podsumowanie

Chcesz zbudować szerokie i grube plecy? Wykonuj ćwiczenia wielostawowe, złożone na wolnym ciężarze. Pamiętaj aby robić ćw na grubość i szerokość.
Grubość - wszystkie ćwiczenia, w których ciężar przyciągamy z dołu.
Szerokość - wszystkie ćwiczenia, w których ciężar ściągamy z góry.


opracował leżu
zakaz kopiowania