Brak odpowiedzi do tego tematu

[lezu]

Mięsnie naramienne, popularne barki jest to bardzo silna grupa mięśniowa. Składa się z trzech aktonów:

- 1. akton przedni (funkcja: unoszenie barku)
- 2. akton boczny (funkcja: zginacz boczny)
- 3. akton tylny (funkcja: bierze udział w odwodzeniu ramion)




Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej




Sztangę chwytamy nieco wężej. Schodzimy do klatki piersiowej. Ręce w stawach łokciowych cały czas lekko ugięte - nie robimy przeprostów. Ćwiczenie jedno z lepszych na rozbudowe masywnych barków.

Główne mięśnie zaangażowane: boczny, przedni akton, mięśnie trójgłowe ramion


Wyciskanie szatngi zza karku



Podobne ćwczenie do poprzedniego lecz teraz opuszczamy sztange zza kark.
Sztangę opuszczamy maksymalnie do lini uszu, głębsze zejście naraża nas na kontuzję ponieważ jest to nienaturalny ruch. Chwyt szerszy o pół dłoni niż w przypadku wyciskania z klatki.

Główne mięśnie zaangażowane: boczny, tylny, przedni akton, czworoboczny część zstępująca (kapturowa)


Wyciskanie sztangielek siedząc



Ćwiczenie dużo mniej stabilne niż dwa wcześniejsze. Sztangielki są dużo mniej obliczalne od sztangi - mają dużo więcej płaszczyzn ruchu. Jednak dalej jest to ćwiczenie bazowe, jedno z lepszych by rozbudować masę naszych barków.

Główne mięśnie zaangażowane: boczny, przedni, tylny akton


Arnoldki



Mamy trzy wersje tego ćwiczenia:
1. najkrótszy tor ruchu
2. głęboki zakres ruchu
3. z wyniesieniem sztangielek na oczy

Podczas fazy ekscentrycznej wykonujemy supinację nadgarstką, podczas fazy koncentrycznej wykonujemy pronację nadgarstka. Nie robimy przeprostów w stawach łokciowych.

Główne mięśnie zaangażowane: boczny, przedni akton


Wznosy ramion ze sztangielkami stojąc



Sztangielki wznosimy do kąta uszu z tzw. "wylewaniem piwa" w końcowej fazie koncentrycznej - polega to na lekkiej pronacji nadgarstka w końcowej fazie.
Istnieje też trudniejsza wersja tego ćwiczenia ze stałym napięciem mięśniowym. Sztangielki opuszczamy maksymalnie do 15cm od bioder - pozwoli nam to uzyskać stałe napięcie mięśniowe.

Główne mięśnie zaangażowane: boczny, przedni akton


Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu stojąc



Ćwiczenie nie dla początkujacych ponieważ angażujemy tylko jeden, przedni akton barków.
Dłonie 15cm od bioder = stałe napięcie mięśniowe.

Główne mięśnie zaangażowane: przedni akton


Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia



Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia:
- stojąc w opadzie tułowia
- siedząc w opadzie tułowia
- leżąc na ławce skośnej (brzuchem do ławki)
Osobiście polecam ostatnią wersję, bo nie mamy możliwości oszukania inną partią mięśniową. Zalecana ilość powtórzeń 20-30. Dobrą alternatywą dla tego ćwiczenia jest odwrotny Butterfly.

Główne mięśnie zaangażowane: tylny akton, czworoboczne


Wznosy sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia stojąc



Sztanga trzymana wąsko:
- dłuższy zakres ruchu
- łokcie wyżej od przedramienia w końcowej fazie koncentrycznej
- nie robimy przeprostów w stawach łokciowych
- wznosimy do brody
- sztange/sztangielki prowadzimy blisko tułowia

Sztanga trzymana szeroko (tak aby pod koniec fazy koncentrycznej między przedramieniem, a ramieniem powstał kąt prosty):
- krótszy zakres ruchu
- wznosimy do mostka
- nie robimy przeprostów w stawach łokciowych
- ćwiczenie specjalistyczne
- sztange/sztangielki prowadzimy blisko tułowia

Główne mięśnie zaangażowane:
- wąsko: wszystkie aktony barków, czworoboczne częśc zstępująca (kapturowa)
- szeroko: wszystkie aktony barków


Podsumowanie
Jeśli chcesz zbudować masywne i kuliste barki pamiętaj o tym, żeby atakować każdy akton lub wybrać ten który najbardziej odstaję od reszty i na nim się skupić. Barki nadają sylwetce wyglądu, widać je z przodu, z boku i z tyłu, nie ważne jak staniesz


opracował leżu
zakaz kopiowania